長時間のスマホ姿勢が肩こりを悪化させる理由とは？

11月も後半に入り、淡路島でも外の寒さが強まり、
室内でスマホを見る時間が増える季節になりました。

その影響で、
南あわじ市・洲本市・淡路市にあるハリココ鍼灸治療院／整体院では
「肩こりがひどい」「首が重い」「頭痛が増えた」
といった“スマホ姿勢が原因の不調”の相談が急増しています。

特に冬は筋肉が冷えて硬くなりやすい時期。
そこへ長時間のスマホ姿勢が加わることで、
肩こり・首こり・腰痛が一気に悪化してしまいます。

スマホ姿勢が肩こりを悪化させる3つの要因

長時間のスマホ姿勢が肩こりの原因になるのは、
筋肉や関節に負担をかける特有の姿勢を続けてしまうためです。

では、具体的にどこが問題なのかを見ていきましょう。

● ① 首が前に出る“ストレートネック姿勢”になる

スマホを見るとき、多くの方が無意識に…

顔を前に突き出す
あごが下がる
首が下向きになる

この姿勢になります。

頭は約5kgあると言われており、
首が前に出るほど 首肩の筋肉への負担は数倍に増加 します。

この状態が続くと、

首の付け根の痛み
肩の重だるさ
頭痛

といった症状が出てしまいます。

● ② 肩が内巻きになり、胸が潰れる

スマホに集中すると、肩が前に入りやすくなります。

これが「巻き肩」と呼ばれる姿勢で、
肩こりの大きな要因のひとつです。

巻き肩になると…

肩甲骨が広がり動きが悪くなる
首肩の筋肉が常に引っ張られる
呼吸が浅くなり緊張が抜けない

この連鎖で肩こりはさらに悪化していきます。

● ③ 同じ姿勢を長時間続けることで深部筋が硬くなる

スマホ姿勢は“動かずに固まる時間”が非常に長いのが特徴です。

同じ姿勢が続くと、

僧帽筋
肩甲挙筋
胸鎖乳突筋
首の奥の深層筋

これらが強い緊張を起こし、深部のトリガーポイント（硬結） が形成されます。

すると、

肩から首にかけての強いこり
目の奥の痛み
頭痛（緊張型頭痛）
背中〜腰の張り

といった幅広い症状へ発展します。

スマホ姿勢は、実は肩だけでなく 腰痛の原因にもなる のです。

スマホ姿勢特有の“トリガーポイント”とは？

スマホを長時間見ていると、
姿勢の崩れによって首肩の深いところにトリガーポイントができます。

特にできやすいポイントは…

肩甲挙筋（首の横）
僧帽筋上部（肩の上）
胸鎖乳突筋（首の前側）
板状筋・多裂筋（首〜背中の深層）

これらの筋肉にトリガーポイントができると、

首を動かすと痛い
肩に重りを乗せたような感覚
後頭部の痛み
目の疲れ
集中力低下

といった症状が現れます。

また、トリガーポイントによる痛みは
肩だけでなく頭・顔・背中・腰にも広がる のが特徴です。

長時間スマホでも肩こりを悪化させない「正しいスマホ姿勢」

スマホ姿勢が肩こりの原因になる理由をお伝えしましたが、
ここからは “痛めないための使い方” を詳しく紹介します。

これを意識するだけで、肩こりや首の重だるさが大幅に軽減します。

● ① スマホは“目の高さ”で持つ

スマホを見るとき、顔を下げるのではなく
スマホを上げる のが基本です。

肘をテーブルに置いて支える
スマホを胸より上に持つ
うつむき姿勢を避ける

これだけで首にかかる負担は激減します。

● ② 肩を軽く後ろに引いて胸を開く

猫背のままスマホを持つと
肩〜首の筋肉がずっと引っ張られ続けます。

正しいポジションは…

肩をすくめて後ろに回し、下げる
胸を軽く開く
頭を天井方向に伸ばす

力を入れず、ふわっと整えるのがコツです。

● ③ 30分に一度「リセット姿勢」を入れる

スマホ姿勢が肩こりを悪化させる最大の原因は
同じ姿勢が続くこと にあります。

30分に一回、以下のリセット動作を行いましょう。

背筋を伸ばす
肩を大きく回す
深呼吸を3回
立ち上がって背中を伸ばす

たった30秒でOKですが、効果は絶大です。

肩こり改善に効果的なセルフストレッチ

スマホ姿勢によって固まりやすい筋肉を
日常的にゆるめてあげると、肩こりの悪化を防げます。

● ① 胸を開くストレッチ（巻き肩改善）

壁に手をついて胸を開く
肩が前に入りやすい人に最適
呼吸が深くなり首肩の緊張が抜けやすい

スマホ姿勢で縮んだ胸の筋肉を伸ばすと、
肩こり改善に大きく貢献します。

● ② 肩甲骨まわし

肩甲骨が固まると、肩こりは改善しません。

肩をすくめる→後ろへ回す→下げる
大きな円を描くイメージで10回ずつ

肩甲骨が動くと首肩の血流が一気に改善します。

● ③ 首の横を伸ばすストレッチ

胸鎖乳突筋・肩甲挙筋が硬くなると
肩こり、頭痛、目の疲れにつながります。

片手で頭を横へ軽く倒す
反対の手は下へ伸ばす
無理のない範囲で10〜15秒

痛みがある場合は無理をしないことが大切です。

スマホ姿勢の肩こりは“全身に悪影響”を与えます

肩こりだけではなく、
以下のような全身症状につながることがあります。

頭痛・めまい
背中の痛み
腰痛・反り腰
呼吸の浅さ
自律神経の乱れ

特に冬の淡路島は冷えが強いため、
筋肉の硬さが倍増しやすく、
スマホ姿勢の影響がさらに強く現れます。

淡路島3院の施術は“スマホ首・肩こり”と相性抜群

● 南あわじ本院（南あわじ市）

肩こり・首こりに多い深部トリガーポイントへの施術が得意。
姿勢分析×施術で根本的な改善を目指します。

● 洲本院（洲本市）

イオン洲本近くで通いやすく、
スマホ姿勢からくる肩こりに悩む学生〜社会人まで幅広く来院。
お仕事帰りにも立ち寄りやすい立地です。

● 淡路志筑院（淡路市）

コメダ珈琲隣の駐車場が広く、
車社会の淡路市エリアの方に特に利用されています。
運転×スマホ姿勢の肩こり改善の実績多数。

肩こりを悪化させないために大切なこと

スマホ姿勢は、放置すると必ず悪化します。
しかし良い習慣と深部のケアを組み合わせることで
しっかり改善させることができます。

大切なポイントは…

スマホを目の高さに
肩を後ろに引く
こまめにリセット姿勢
冷え対策で筋肉をゆるめる
トリガーポイントを適切にケアする

これらを続けるだけで肩こりの負担は大幅に低下します。

スマホ姿勢の肩こりは“早めのケア”が鍵

「肩が重い」「頭痛が増えた」「首が動かない」
そんなサインを感じたら、早めのケアが何より大切です。

淡路島3院のハリココ鍼灸治療院／整体院では
トリガーポイントケア整体 × 姿勢改善 で
原因からしっかり整える施術を行っています。

冬の不調を悪化させないためにも、
日常の姿勢を見直しながら、身体を健やかに保っていきましょう。