肩こりと頭痛は関係ある？首・肩が重いときに考えたい原因と対策

この記事でわかること

肩こりと頭痛が同時に起こる理由
頭痛にはさまざまな種類があること
首や肩周辺の筋肉と頭痛の関係
デスクワークやスマートフォンによる負担
肩甲骨や胸郭を動かすことが大切な理由
自宅や職場で取り入れやすいセルフケア
肩こり・頭痛を繰り返さないための生活習慣
医療機関への相談を優先したい頭痛

1. 肩こりと頭痛は本当に関係するの？

肩こりと頭痛を同時に感じる方は少なくありません。

特に、

「朝は大丈夫なのに夕方になると首や肩が重い」
「仕事が忙しい日に頭痛が起こりやすい」
「パソコンを長時間使うと後頭部まで重くなる」

という場合、仕事中の姿勢や身体の使い方を確認することも重要です。

首から肩周辺には多くの筋肉があります。

頭を支える筋肉だけではなく、肩甲骨や背中などとつながっている筋肉もあります。

例えば、長時間パソコン画面を見ていると、徐々に頭が身体より前へ出ることがあります。

頭が前へ出た姿勢が続けば、首の後ろ側や肩周辺の筋肉は頭を支えるために働き続けます。

さらに、腕を前へ出してキーボードやマウスを操作することで、肩が前方へ入りやすくなる場合もあります。

こうした状態が何時間も続くことで、

首が重い
↓
肩が張る
↓
後頭部周辺も重く感じる

といった症状につながることがあります。

ただし、「肩こりがある＋頭が痛い＝必ず肩こりが原因」ではありません。

頭痛には緊張型頭痛や片頭痛などさまざまなタイプがあり、それぞれ特徴や適切な対応が異なります。

また、頭痛の中には緊急性が高いものもあります。

特に、

突然起こった非常に強い頭痛
今まで経験したことのない頭痛
手足の麻痺や力が入りにくい症状を伴う
ろれつが回りにくい
意識状態に異常がある
発熱や強い嘔吐などを伴う
頭を強く打った後に起きた

といった場合には、セルフケアを試すのではなく、速やかに医療機関へ相談することが重要です。

日常的な肩こりと一緒に頭痛を繰り返している場合にも、「いつものことだから」と決めつけず、症状の変化を確認するようにしましょう。

頭痛の強さ、頻度、起こる時間帯、どのくらい続くのか、吐き気や光・音への過敏など別の症状がないかを把握しておくことも大切です。

肩こりと頭痛を考えるうえでは、まず頭痛そのものの特徴を確認し、そのうえで首や肩、姿勢、生活習慣との関係を考えるという順番が重要です。

次章では、**「肩こりと一緒に頭痛が起こるときに考えたい主な原因」**について、首や肩の筋肉、デスクワーク、スマートフォン、目の疲れ、運動不足、睡眠などの観点から詳しく解説します。

2. 肩こりと一緒に頭痛が起こるときに考えたい主な原因

肩こりと頭痛が同時に起こると、

「肩がこり過ぎたから頭痛になった」
「首を揉めば頭痛も良くなるだろう」

と考える方もいらっしゃるでしょう。

実際、首や肩周辺の筋肉の緊張と関連して頭痛を感じるケースはあります。

しかし、頭痛にはさまざまな種類があり、必ずしも肩こりだけが原因ではありません。

そのため、

肩こりがある
↓
頭痛もある
↓
肩こりが原因だと決めつける

という判断は避けることが大切です。

まずは、

どこが痛むのか
締め付けられる感じなのか
ズキズキするのか
片側なのか両側なのか
動くと悪化するのか
吐き気はあるか
光や音がつらく感じるか
いつから続いているのか

など、頭痛そのものの特徴を確認する必要があります。

そのうえで、首や肩の状態、仕事中の姿勢、生活習慣などとの関係を考えていきましょう。

原因① 首や肩周辺の筋肉へ負担が集中している

肩こりと頭痛を同時に感じる方で確認したいのが、首や肩周辺の筋肉の状態です。

頭は首の上にあります。

私たちは普段意識していなくても、首や肩周辺の筋肉を使いながら頭の位置を保っています。

例えば、パソコン画面を見るために頭が前へ出た姿勢が長時間続くと、首の後ろ側や肩周辺の筋肉が頭を支え続けることになります。

数分程度であれば大きな問題を感じなくても、それが、

1時間
↓
2時間
↓
3時間

と続けば、首や肩の重さを感じることがあります。

さらに仕事へ集中していると、休憩を取ることを忘れ、同じ姿勢が続きやすくなります。

夕方になるにつれて肩こりや頭の重さが強くなる方は、症状が出た瞬間だけではなく、その前にどのくらい同じ姿勢を続けていたかも確認してみましょう。

原因② 頭が身体より前へ出た姿勢が続いている

デスクワークでは、時間が経つにつれて頭が前へ出やすくなります。

特に、

ノートパソコンを使用している
モニターの位置が低い
小さい文字を見ている
椅子と机の高さが合っていない

といった環境では、画面へ顔を近づける姿勢になりやすくなります。

頭が前へ移動すると、それに合わせて背中が丸くなったり、肩が前へ入ったりすることもあります。

ここで重要なのは、「姿勢を完璧に正す」ことだけではありません。

どれほどきれいな姿勢でも、長時間同じ状態で固定すれば身体は疲れます。

そのため、姿勢そのものと同時に、姿勢を変える頻度も考える必要があります。

原因③ 肩が前へ入った状態で仕事をしている

パソコン作業では、キーボードやマウスを操作するために両腕を身体の前へ出します。

この姿勢が続くことで、肩が前方へ入りやすくなる場合があります。

さらに、

キーボードが身体から遠い
マウスが遠い
肘を置く場所がない
机が高過ぎる

などの環境では、肩周辺へ負担を感じやすくなることがあります。

「肩こりがひどいから肩を揉む」という対策だけではなく、そもそも仕事中に肩へ負担が集中する環境になっていないか確認してみましょう。

原因④ 肩甲骨を動かす時間が少ない

肩甲骨は、腕や肩を動かす際に重要な役割を担います。

しかし、デスクワークでは腕を大きく動かす場面がほとんどありません。

キーボードやマウスを操作するときも、手先や前腕を中心とした小さな動きが多くなります。

その結果、

「仕事中、肩甲骨を大きく動かした記憶がほとんどない」

という状態になることがあります。

肩甲骨周辺の筋肉を動かす機会が少ない状態が続けば、首や肩周辺へ負担が集中する場合があります。

一時間に一度立ち上がり、肩を回したり腕を動かしたりすることも大切です。

原因⑤ 背中や胸郭を動かす機会が少ない

首や肩だけではなく、背中や胸郭の動きも確認してみましょう。

デスクワークでは背中が丸まった状態になりやすく、その姿勢で長時間過ごすことがあります。

また、身体を左右へひねったり、腕を大きく上げたりする機会も少なくなりがちです。

首や肩だけをストレッチするのではなく、

背伸びをする
胸を開く
身体を軽くひねる
深呼吸する

など、上半身全体を動かすことも重要です。

原因⑥ スマートフォンを長時間見ている

仕事中のパソコンだけではありません。

休憩時間や帰宅後のスマートフォンも、首や肩への負担を考えるうえで重要です。

例えば、

8時間デスクワーク
↓
通勤中にスマートフォン
↓
帰宅後にスマートフォン
↓
布団へ入ってからスマートフォン

という生活では、首や肩を休ませる時間が非常に少なくなります。

「仕事中は姿勢に気をつけているのに肩こりが改善しない」という方は、仕事以外の時間も確認してみましょう。

特にスマートフォンをお腹や膝付近で持つと、視線が大きく下がりやすくなります。

長時間使用する場合には、途中で画面から目を離し、首や肩を動かす時間を作ることが大切です。

原因⑦ 目を長時間使い続けている

パソコンやスマートフォンを長時間使用する生活では、目も休む時間が少なくなります。

画面へ集中していると、

瞬きが少なくなる
画面へ顔を近づける
身体を動かさなくなる
肩へ力が入る

といった状態になることがあります。

「目が疲れたから頭痛が起きた」と単純に決めつけることはできませんが、画面を見る時間が長い方は、目と身体の両方に休憩を入れることが重要です。

例えば休憩時間にもスマートフォンを見るのではなく、窓の外など遠くを見る時間を作る方法があります。

原因⑧ 無意識に肩へ力が入っている

仕事へ集中していると、無意識に肩をすくめた状態になる方もいます。

特に、

細かい作業
緊張する仕事
パソコン操作
車の運転

などでは、気付かないうちに肩周辺へ力が入り続けることがあります。

一度肩を耳へ近づけるように持ち上げ、その後ストンと力を抜いてみましょう。

「思った以上に肩へ力を入れていた」と気付く方もいます。

肩こり対策では筋肉を伸ばすだけではなく、余計な力を抜くことも重要です。

原因⑨ 呼吸が浅くなっている

仕事へ集中していると、呼吸が浅くなっていることがあります。

呼吸では胸郭周辺も動きます。

しかし、前かがみの姿勢で身体を固定し、浅い呼吸が続くと、胸や背中を大きく動かす機会が少なくなります。

一時間に一度程度、

背筋を軽く起こす
肩の力を抜く
ゆっくり息を吸う
長めに息を吐く

といった時間を作ってみましょう。

ただし、呼吸法だけで頭痛を治そうとするのではなく、あくまで身体を休ませる習慣の一つとして取り入れます。

原因⑩ 運動不足

運動不足も肩こりを考えるうえで重要です。

身体を動かす機会が少ないと、

腕を大きく振らない
肩甲骨を動かさない
背骨を動かさない
全身を使う機会が少ない

といった状態になりやすくなります。

肩こりだからといって、肩の筋力トレーニングだけをする必要はありません。

ウォーキングなど、全身を無理なく動かす習慣を作ることも大切です。

原因⑪ 睡眠や疲労の影響

「仕事が忙しい週ほど肩こりと頭痛が気になる」

という方もいます。

身体の状態は、仕事中の姿勢だけで決まるものではありません。

睡眠時間が短かったり、十分に休息できていなかったりすると、普段より身体の不調を感じやすいことがあります。

また、疲れている日は身体を動かす時間が減り、

仕事
↓
帰宅
↓
ソファでスマートフォン
↓
就寝

という流れになりやすくなります。

一日の姿勢だけでなく、一週間単位で疲労や睡眠の状態を振り返ることも重要です。

緊張型頭痛と肩こり

肩こりと関連して話題になることが多いのが、緊張型頭痛です。

緊張型頭痛では、頭の両側や後頭部などに、締め付けられるような痛みや圧迫感を感じることがあります。

首や肩のこりを伴う方もいます。

一方で、症状だけを見て「自分は緊張型頭痛だ」と自己診断することはおすすめできません。

頭痛のタイプによって対応が異なるため、繰り返す頭痛がある場合には医療機関へ相談することも大切です。

片頭痛と肩こりを混同しない

頭痛というと、「肩を揉めば楽になる」と考える方もいますが、すべての頭痛に同じ対応が適しているわけではありません。

片頭痛では、

ズキズキする痛み
吐き気
光がつらい
音がつらい
身体を動かすと痛みが増す

などがみられる場合があります。

また、片頭痛の方が首や肩のこりを感じることもあります。

そのため、肩こりがあるからといって頭痛の原因を筋肉だけに求めることはできません。

繰り返す頭痛がある場合は、適切な診断を受けることが重要です。

肩こり・頭痛が起こりやすい生活習慣チェック

次の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。

一日6時間以上パソコンを使う
1時間以上座り続けることが多い
ノートパソコンを長時間使っている
モニターへ顔を近づけることがある
キーボードやマウスが身体から遠い
仕事中に肩をすくめていることがある
肩甲骨を動かす時間が少ない
休憩時間もスマートフォンを見る
帰宅後もスマートフォンを長時間使う
寝る直前まで画面を見ている
一日に歩く時間が短い
運動習慣がほとんどない
睡眠時間が短い日が多い
夕方になると肩こりが強くなる
頭痛が起こる時間帯がある程度決まっている

当てはまる項目が多い場合には、「肩を揉む」だけではなく、一日の過ごし方そのものを見直してみることが大切です。

頭痛の記録をつけることも一つの方法

頭痛を繰り返している方は、「いつ痛くなったか」だけでも記録してみると、自分では気付かなかった傾向が見えてくることがあります。

例えば、

頭痛が起きた時間
痛みの強さ
痛む場所
どのくらい続いたか
吐き気の有無
光や音が気になったか
その日の睡眠時間
パソコン作業時間
服用した薬

などです。

医療機関へ相談する際にも、症状の経過を説明しやすくなります。

「いつもの肩こり頭痛」と決めつけない

何度も頭痛を経験していると、

「また肩こりからだろう」

と考えてしまいがちです。

しかし、普段と明らかに違う頭痛が出た場合には注意が必要です。

特に、

突然発症した非常に強い頭痛
今までで最も強いと感じる頭痛
手足の麻痺や脱力を伴う
ろれつが回らない
意識がおかしい
強い発熱を伴う
頭部を打った後から悪化している

などの場合には、セルフケアを優先せず速やかに医療機関へ相談してください。

また、緊急性を感じる症状がなくても、頭痛の頻度が増えている、以前より強くなっている、日常生活や仕事に支障が出ている場合には医療機関への相談を検討しましょう。

肩こりと頭痛を安全に考えるためには、「筋肉や姿勢で説明できるか」より先に、「医療的な確認が必要な頭痛ではないか」を考えることが重要です。

次章では、**「肩こりと頭痛をそのままにすると日常生活へどのような影響が出るのか」**について、仕事への集中、スマートフォンやパソコンの使用、運動量、睡眠などとの関係から詳しく解説します。

3. 肩こりと頭痛をそのままにすると？仕事や日常生活への影響

「肩こりはいつものことだから」
「頭痛も少し休めば落ち着くから大丈夫」
「仕事が忙しい時期だけなので仕方がない」

肩こりと頭痛を繰り返していても、このように考えながら生活している方は少なくありません。

特に何年も肩こりを感じている方の場合、肩が重い状態そのものが「普通」になってしまっていることもあります。

しかし、肩こりや頭痛によって、

仕事へ集中できない
パソコンを見るのがつらい
帰宅後に何もしたくない
休日も身体が重い
外出する気にならない

といった変化が出ているのであれば、症状だけではなく生活全体への影響も考える必要があります。

また、頭痛については「放置すると必ず悪化する」というものではありません。

一方で、繰り返す頭痛をすべて肩こりによるものと判断し、必要な医療機関への相談が遅れることは避ける必要があります。

ここでは、肩こりと頭痛が続くことで起こり得る日常生活への影響を詳しく見ていきます。

1. 仕事への集中が続きにくくなる

肩こりや頭痛がある状態では、仕事中も身体の不快感へ意識が向きやすくなります。

例えば、

資料を作る
↓
肩が重くなる
↓
首を回す
↓
再び作業する
↓
頭も重く感じる
↓
また作業を中断する

という状態です。

一回の中断は数十秒でも、それを何度も繰り返せば仕事のリズムが崩れることがあります。

また、頭痛が気になると、

「今日はこれ以上ひどくならないだろうか」

ということへ意識が向き、作業そのものに集中しにくくなる場合もあります。

仕事中に症状が出てから対処するだけではなく、症状が強くなる前に定期的な休憩を入れることが重要です。

2. 長時間のパソコン作業がつらくなる

肩こりと頭痛がパソコン作業中に起こる方では、

「画面を見続けるのがつらい」

と感じることがあります。

しかし、仕事でパソコンを使う必要があれば、簡単に使用時間をゼロにはできません。

そのため、

モニターの位置を調整する
文字を見やすい大きさにする
キーボードを身体へ近づける
マウスの位置を見直す
定期的に画面から目を離す

など、作業環境そのものを調整することが大切です。

身体のケアだけを行い、毎日同じ作業環境へ戻っている場合には、首や肩へ同じ負担が繰り返される可能性があります。

3. 休憩時間にも身体を休められなくなる

仕事中に肩こりや頭痛がある方ほど、休憩をしっかり取る必要があります。

ところが実際には、

パソコン作業
↓
休憩
↓
スマートフォンを見る
↓
再びパソコン作業

という過ごし方になっている方も多いでしょう。

これでは仕事そのものは休んでいても、首や肩、目にとっては休憩になっていない場合があります。

休憩時間のすべてでスマートフォンを禁止する必要はありません。

例えば10分休憩なら、そのうち数分だけでも、

立ち上がる
少し歩く
遠くを見る
肩を動かす
深呼吸する

といった時間に変えてみましょう。

4. 肩こりが強くなるまで我慢する習慣ができる

慢性的な肩こりがある方では、

「これくらいならまだ大丈夫」

と我慢して仕事を続けることがあります。

そして、

軽い肩の重さ
↓
強い肩こり
↓
首まで重くなる
↓
頭痛が気になる

というところまで症状が強くなってから休憩を取る場合があります。

しかし、身体がつらくなってから長時間休むよりも、症状が軽いうちに短い休憩をこまめに取る方が仕事へ取り入れやすい場合があります。

「痛くなったら休む」だけではなく、「痛くなる前に身体を動かす」という考え方も大切です。

5. 帰宅後の時間を楽しみにくくなる

一日仕事を終えた時点で肩こりや頭痛が強いと、

「帰ったら横になりたい」
「夕食後は何もしたくない」

という状態になることがあります。

本来であれば、

家族との時間
趣味
買い物
運動
読書

などに使える時間を、身体を休ませることだけに使うようになる場合があります。

もちろん疲れている日は休息が必要です。

しかし、毎日のように「仕事が終わると身体がつらくて何もできない」という状態であれば、仕事中の身体の使い方や休憩方法を見直してみる価値があります。

6. 運動する機会がさらに減る

肩こりや頭痛があると、

「今日は運動をやめておこう」

と考える日もあるでしょう。

症状が強い場合には無理をする必要はありません。

ただし、それが毎日のように続けば、

肩こり・頭痛がある
↓
運動しない
↓
身体を動かす時間が減る
↓
肩甲骨や背骨を動かす機会も減る

という流れになる場合があります。

強い運動でなくても、体調に問題がなければ短時間のウォーキングなどから身体を動かす方法もあります。

7. 首や肩を動かすことに不安を感じるようになる

首や肩を動かした際に頭痛を経験すると、

「動かすと頭痛が悪化するのではないか」

と不安になる方もいます。

その結果、

首をほとんど動かさない
肩を固定する
身体ごと振り向く

といった動作になることがあります。

ただし、頭痛の種類によって身体を動かしたときの反応は異なります。

特に身体活動で頭痛が悪化する場合などは、自己判断で首を強くストレッチするのではなく、頭痛の特徴を確認することが重要です。

8. 睡眠へ影響する場合がある

肩や首が重い状態で布団へ入ると、

「どの姿勢でも首が気になる」
「枕が合わないように感じる」

ということがあります。

また、頭痛がある状態では眠りにつきにくいと感じる方もいるでしょう。

一方、睡眠時間が短くなると翌日に疲労感が残り、仕事中に身体の不調を感じやすくなることもあります。

そのため、肩こりと頭痛を考える場合には日中だけではなく、

仕事 → 帰宅後 → 就寝 → 翌朝

という一日の流れで生活を確認することが大切です。

9. 市販薬を使う回数が増えることがある

頭痛があると、市販の鎮痛薬を使用する方もいるでしょう。

適切に使用することはありますが、頭痛が頻繁になるにつれて薬を使用する回数が増えている場合には注意が必要です。

頭痛薬を頻繁に使用することで、かえって頭痛が起こりやすくなる「薬剤の使用過多による頭痛」が問題になることもあります。

「以前より薬を飲む日が増えた」
「薬を飲まないと仕事ができない」

という場合には、自己判断で服用を続けるだけではなく、医療機関へ相談しましょう。

10. 頭痛そのものの変化を見逃す可能性がある

慢性的な肩こりがある方に特に注意してほしいのが、

「頭痛＝いつもの肩こり」

と考えることです。

例えば以前は、

「夕方に頭が少し重くなる程度」

だったのに、

痛みが強くなった
頻度が増えた
痛む場所が変わった
吐き気を伴うようになった
朝から頭痛がある
夜中に頭痛で目が覚める

などの変化が出ている場合には、症状を改めて確認する必要があります。

「肩こりは昔からあるから」と、新しく起こった頭痛まで同じ原因だと決めつけないことが重要です。

肩こりと頭痛で「できなくなったこと」がないか確認する

症状の強さを数字だけで考えるのではなく、生活への影響を確認してみましょう。

例えば、

パソコン作業を長時間続けられない
仕事後に外出できない
休日も横になっている時間が増えた
運動をやめた
趣味をする時間が減った
長距離運転がつらくなった

などです。

「痛みは5点くらいだから大丈夫」と感じていても、生活上できないことが増えているのであれば、その影響は小さいとは言えません。

我慢できるかどうかだけで判断しない

肩こりや頭痛は、我慢できる程度だから問題ないとは限りません。

特に頭痛については、

強さだけでなく、発症の仕方や伴う症状、これまでとの違い

を確認することが重要です。

繰り返す頭痛が仕事や日常生活へ影響している場合には、適切な医療機関へ相談し、頭痛のタイプを確認することも検討しましょう。

また、突然の激しい頭痛や、手足の麻痺・脱力、ろれつが回らない、意識状態の異常などを伴う場合には、肩こり対策やセルフケアよりも速やかな医療機関への受診を優先してください。

次章では、**「肩こり・頭痛対策として日常生活でできること」**について、デスクワーク中の休憩方法、肩甲骨・胸郭のセルフケア、スマートフォンの使い方、運動、睡眠まで具体的に解説します。

4. 肩こり・頭痛対策として日常生活でできること｜仕事中・自宅でのセルフケア

肩こりと頭痛を繰り返していると、

「首をたくさんストレッチした方がいい」
「肩を強く揉めば楽になる」
「頭痛が出たら首を回せばいい」

と考える方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、頭痛にはさまざまな種類があるため、すべての頭痛に対して首や肩のセルフケアを行えばよいわけではありません。

特に、普段とは違う頭痛や突然の強い頭痛がある場合には、セルフケアよりも医療機関への相談を優先する必要があります。

一方で、医療的な緊急性がなく、長時間のデスクワークなどとともに肩こりを感じている方の場合には、

同じ姿勢を続ける時間
パソコンの作業環境
スマートフォンの使用時間
肩甲骨や背中を動かす機会
運動習慣
睡眠

などを見直すことが大切です。

肩こり対策では「一日一回長時間ストレッチする」よりも、仕事や生活の中で身体をこまめに動かすことを意識してみましょう。

対策① 30〜60分に一度は姿勢を変える

デスクワークによる肩こり対策で、まず取り入れたいのが同じ姿勢を長時間続けないことです。

「姿勢を良くしよう」と考えると、

背筋を伸ばす
↓
胸を張る
↓
顎を引く
↓
その姿勢を維持する

という方法をイメージする方もいます。

しかし、どれだけ見た目がきれいな姿勢でも、同じ姿勢を何時間も維持すれば身体は疲れます。

そのため、

正しい姿勢を固定する

というより、

姿勢を定期的に変える

という考え方が重要です。

30〜60分に一度を目安に、

椅子から立つ
数歩歩く
腕を動かす
肩の力を抜く
遠くを見る

などを行ってみましょう。

1回に10分休憩する必要はありません。

1〜2分でも、身体の位置を変える時間を作ることが大切です。

対策② パソコン画面の高さを確認する

画面の位置が低過ぎると、長時間下を向く姿勢になりやすくなります。

特にノートパソコンでは、

画面を見る位置が低い
+
キーボードも本体についている

ため、作業環境によっては頭が前へ出やすくなります。

可能であれば、

モニターの高さ
椅子の高さ
机の高さ
画面との距離

を確認してみましょう。

外付けモニターやノートパソコンスタンドなどを使用する方法もあります。

ただし、画面を高くし過ぎて顎が上がる状態も避けたいところです。

無理なく画面を見られる位置へ調整します。

対策③ キーボードとマウスを身体へ近づける

肩こり対策では、画面だけではなく手元の位置も重要です。

キーボードやマウスが身体から遠いと、腕を前へ伸ばした状態が続きやすくなります。

一度、ご自身のデスクを確認してみてください。

机の手前に、

書類
↓
スマートフォン
↓
キーボード

という順番で物を置いていないでしょうか。

キーボードが遠くなれば、それだけ腕も前へ出やすくなります。

よく使うものほど、無理なく手が届く位置へ置くことが大切です。

対策④ 肩の力を抜く時間を作る

仕事へ集中していると、無意識に肩をすくめていることがあります。

そこで、定期的に肩へ力が入っていないか確認します。

簡単な方法として、

両肩を耳へ近づけるように持ち上げる
2〜3秒程度保つ
息を吐きながら力を抜く

という動きを数回行います。

強く肩を回す必要はありません。

目的は、「自分がどのくらい肩へ力を入れていたのか」に気付くことです。

肩甲骨を動かすセルフケア

デスクワークでは腕を大きく動かす機会が少ないため、仕事の合間に肩甲骨周辺を動かしてみましょう。

対策⑤ 肘を後ろへ引く

椅子へ座った状態でも行えます。

背中を無理なく起こす
両肘を軽く曲げる
肘をゆっくり後方へ引く
肩甲骨周辺が動くのを感じる
元の位置へ戻す

5〜10回程度行います。

胸を必要以上に反らす必要はありません。

首や肩に痛みが出ない範囲で行いましょう。

対策⑥ 腕をゆっくり上げる

肩に痛みがない方であれば、両腕をゆっくり上へ伸ばしてみましょう。

椅子へ座る、または立つ
両腕をゆっくり上げる
無理のない位置まで伸ばす
ゆっくり戻す

数回繰り返します。

肩関節に痛みがある場合には、無理に頭の上まで上げる必要はありません。

「肩甲骨を動かすために大きく動かさなければ」と考えず、動かせる範囲で行います。

胸郭・背中を動かすセルフケア

首や肩だけでなく、背中や胸郭も動かしてみましょう。

対策⑦ 胸を軽く開く

椅子へ座った状態で両手を身体の横へ下ろします。

肩の力を抜いたまま、両肩を少し後方へ動かします。

胸の前側が軽く開く位置で数秒保ち、元へ戻します。

このとき、

「胸を張らなければ」

と腰を大きく反らさないよう注意しましょう。

腰ではなく、上半身全体を自然に動かします。

対策⑧ 身体を軽くひねる

椅子へ座った状態で、上半身を左右へゆっくりひねります。

反動をつけず、呼吸を止めないようにします。

左右それぞれ数回程度で構いません。

デスクワークでは正面を向いた姿勢が続くため、身体を左右へ動かす時間を意識的に作ることも大切です。

首のストレッチは「強くやらない」

肩こりがあると、首を思い切り伸ばしたくなることがあります。

例えば頭を手で強く引っ張ったり、首を勢いよく回したりする方もいます。

しかし、首周辺には重要な組織があるため、強い刺激を加える必要はありません。

対策⑨ 首をゆっくり動かす

頭痛が強くなく、首を動かしても症状が悪化しない場合には、

ゆっくり右を見る
正面へ戻る
ゆっくり左を見る
正面へ戻る

という程度から始めます。

無理に可動域を広げようとしないことが重要です。

首を動かすことで頭痛やめまい、しびれなどが出る場合には中止してください。

目を休ませる時間も作る

パソコン作業をしている方は、首や肩だけではなく目も長時間使っています。

休憩時間になったら、

パソコン
↓
スマートフォン

と画面を切り替えるだけではなく、画面そのものから離れる時間を作りましょう。

対策⑩ 遠くを見る

窓の外など、普段のパソコン画面より遠い場所をしばらく見ます。

その際に椅子から立ち上がれば、

目の休憩
+
姿勢の変更

を同時に行えます。

「肩こり対策の時間」を別に作るのではなく、仕事の休憩へ組み込むと続けやすくなります。

スマートフォンの使い方を見直す

仕事中の姿勢を改善しても、帰宅後に数時間スマートフォンを見続けていれば、首や肩を休ませる時間が短くなります。

対策⑪ スマートフォンを見続ける時間を区切る

スマートフォンを完全に使わない必要はありません。

ただし、

「気付いたら1時間ずっと見ていた」

という状態は避けたいところです。

例えば、

動画を1本見たら一度立つ
30分程度で画面から目を離す
SNSを見た後に肩を動かす

など、自分なりの区切りを作ります。

対策⑫ 寝る直前のスマートフォンを見直す

布団へ入り、横向きや仰向けの状態で長時間スマートフォンを見る方もいます。

その姿勢では、首を不自然な角度で固定することがあります。

また、睡眠時間が短くなる原因にもなり得ます。

「寝る直前までスマートフォンを見るのが習慣になっている」という方は、使用時間を少し短くすることから始めてみましょう。

ウォーキングで全身を動かす

肩こり対策というと、肩周辺だけを動かす運動をイメージしがちです。

しかし、ウォーキングでは脚だけでなく、腕を振り、身体全体を動かします。

体調に問題がなく、頭痛が強くない場合には、日常生活の中で歩く時間を増やすことも選択肢です。

対策⑬ 最初から長時間歩かない

運動不足を感じている方が、

「今日から毎日1時間歩く」

と急に決める必要はありません。

まずは、

朝に5〜10分
昼休みに5分
夕方に10分
買い物で少し遠回りする

などから始めます。

一週間続けられる量を設定することが重要です。

水分・食事・睡眠も確認する

頭痛を考える場合には、首や肩だけではなく生活全体を確認することも大切です。

対策⑭ 水分を取る習慣を確認する

仕事へ集中していると、午前中ほとんど水分を取っていなかったということがあります。

特に夏場は発汗量も増えます。

喉が渇いたと感じたときだけではなく、仕事の区切りなどで水分を取る習慣を作りましょう。

対策⑮ 食事を極端に抜かない

忙しいからと昼食を抜いたり、食事時間が大幅にずれたりする方もいます。

頭痛にはさまざまな要因が関係するため、規則的な生活を意識することも重要です。

特定の食品だけを避ければ頭痛が治ると決めつけるのではなく、自分の症状と生活の関係を記録してみる方法もあります。

対策⑯ 睡眠時間を確保する

睡眠時間が短い状態が続けば、身体を十分に休ませる時間も減ります。

肩こり対策としてストレッチを10分増やすために睡眠を10分削るのであれば、必ずしも適切とは言えません。

まずは睡眠時間を確保したうえで、日中の活動やセルフケアを考えましょう。

頭痛がある日に「無理に運動する」必要はない

運動習慣は重要ですが、頭痛が強い日に無理してウォーキングや筋力トレーニングをする必要はありません。

特に、身体を動かすことで頭痛が強くなる場合には注意が必要です。

その日の状態に合わせて運動量を調整しましょう。

まずは仕事中の「1時間」を変えてみる

肩こり対策というと、

「毎日ストレッチを30分しなければ」
「筋トレを始めなければ」

と考えがちです。

しかし、毎日8時間パソコンを使っているのであれば、まずは仕事中の過ごし方を変える方が取り入れやすい場合があります。

例えば、

50〜60分作業
↓
一度立つ
↓
数歩歩く
↓
肩を動かす
↓
遠くを見る
↓
再び作業する

これだけでも構いません。

一回の休憩は1〜2分でも、勤務時間中に複数回行えば身体を動かす機会を増やせます。

肩こりと頭痛を繰り返している方は、症状が強くなってから長時間ケアするのではなく、症状をため込まないように身体をこまめに動かす習慣を意識してみましょう。

ただし、セルフケアを続けても頭痛を繰り返す場合や、頭痛の頻度・強さが増している場合には、肩こりだけの問題と考えず医療機関へ相談することも重要です。

次章では、ハリココ鍼灸治療院・整体院が肩こりと頭痛のお悩みをどのように考えているのかについて、首・肩だけでなく肩甲骨や背中、生活習慣まで確認する理由を詳しく解説します。

5. ハリココ鍼灸治療院・整体院が考える肩こり・頭痛へのアプローチ

肩こりと頭痛が同時に起こると、

「肩を揉んでもらえばいい」
「首を強くほぐせば頭痛も楽になるのでは？」
「姿勢を矯正すれば全部解決するのでは？」

と考える方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、これまで解説してきたように、頭痛にはさまざまな種類があります。

そのため、まず重要なのは頭痛を何でも肩こりのせいにしないことです。

ハリココ鍼灸治療院・整体院では、肩こりと頭痛について相談された場合でも、頭痛の特徴や経過を確認することを大切にしています。

そのうえで、首や肩周辺の筋肉だけではなく、

肩甲骨
背中
胸郭
腕
身体全体の動き
日常生活

なども確認していきます。

まず「どのような頭痛なのか」を確認する

肩こりと頭痛がある場合、いきなり首や肩を施術するのではなく、

いつから頭痛があるのか
どのくらいの頻度で起こるのか
どの場所が痛むのか
どの程度の時間続くのか
どのような痛みなのか
吐き気はあるか
光や音がつらくないか
身体を動かすと変化するか
以前と症状が変わっていないか

などを確認することが重要です。

頭痛の状態によっては、鍼灸や整体よりも医療機関への相談を優先すべき場合があります。

特に、突然起こった激しい頭痛や、手足の麻痺・脱力、言葉が出にくい、意識状態の変化などがある場合には、セルフケアや施術よりも医療機関への相談が必要です。

首だけではなく肩甲骨や背中も確認する

肩こりという言葉から、

「肩の上の筋肉が硬くなっている」

というイメージを持つ方は多いと思います。

しかし、実際の身体では首、肩、肩甲骨、背中、腕などが連動しています。

例えば腕を上げるときには、肩関節だけではなく肩甲骨も動きます。

身体をひねるときには、首だけではなく背中や胸郭も動きます。

ところが長時間のデスクワークでは、

正面を見る
腕を前へ出す
手先だけを動かす

という動作が中心になります。

一日の大部分をこの姿勢で過ごしている場合、肩だけを一時的にほぐしても、再び同じ環境へ戻れば同じような負担がかかる可能性があります。

そのため、肩周辺だけではなく上半身全体の動きを確認することが重要です。

左右差も確認する

肩こりは両肩へ同じように出るとは限りません。

「右肩だけ特にこる」
「左の首から肩にかけて重い」

という方もいます。

仕事中の身体の使い方を確認すると、

右手でマウスを長時間使う
片側へ身体をひねってモニターを見る
電話を片側で挟む癖がある
片側だけで荷物を持つ

など、左右で身体の使い方が異なる場合があります。

そのため、単純に「硬い方をたくさん揉む」という考え方ではなく、なぜ左右差が生じているのかを確認することも大切です。

肩甲骨の動きを確認する

肩甲骨は背中側にあり、腕の動きと連動しています。

デスクワークでは腕を大きく上げたり後ろへ動かしたりする機会が少ないため、肩甲骨を動かす範囲も小さくなりやすい傾向があります。

例えば、

仕事ではパソコン
↓
休憩中はスマートフォン
↓
帰宅後はテレビやスマートフォン

という生活では、一日の中で腕を頭より高く上げる機会がほとんどないこともあります。

肩こりへのアプローチでは、痛みを感じる場所だけでなく、肩甲骨周辺がどのように動いているかも確認します。

胸郭や背中の動きも重要

首の動きが小さいからといって、首だけを無理に動かす必要はありません。

身体を振り向く動作を考えてみましょう。

本来は、

首
胸郭
背中
腰

などが連動して身体の向きを変えます。

しかし、背中や胸郭の動きが小さい場合、その分を首で補うことがあります。

そのため、首こりや肩こりがある場合でも、背中や胸郭を含めて身体全体の動きを確認することが重要です。

トリガーポイントという考え方

ハリココ鍼灸治療院・整体院では、筋肉の状態を確認する際にトリガーポイントという考え方も大切にしています。

首や肩周辺だけではなく、

肩甲骨周辺
背中
胸周辺
腕周辺

などの筋肉の状態も確認しながら、一人ひとりの身体に合わせて施術を行います。

ただし、頭痛がある場合には、「筋肉が硬いから頭痛が起きている」と最初から決めつけることはありません。

頭痛の特徴を確認し、必要に応じて医療機関への相談をご案内することも重要です。

鍼灸と整体を身体の状態に合わせて考える

ハリココ鍼灸治療院・整体院では、一人ひとりの状態を確認しながら鍼灸や整体を組み合わせて施術を行います。

肩こりといっても、

首周辺の緊張が強い方
肩甲骨周辺の動きが少ない方
背中全体に張りを感じる方
長時間のデスクワークが中心の方
車の運転時間が長い方

など、身体の状態や生活背景は異なります。

「肩こりだから全員同じ施術」ではなく、カウンセリングや身体の状態を確認しながら施術内容を考えていきます。

日常生活の確認を大切にする理由

肩こりへの施術を受ける時間よりも、仕事や自宅で過ごしている時間の方が圧倒的に長くなります。

仮に施術を受けた後に身体が軽く感じても、

翌日8時間パソコン
↓
休憩中もスマートフォン
↓
帰宅後もスマートフォン
↓
睡眠時間が短い

という生活が続いていれば、首や肩へ負担を感じる可能性があります。

そのため、

仕事の内容
パソコンを使う時間
休憩の頻度
スマートフォンの使用時間
運動習慣
睡眠時間

なども確認することが重要です。

「正しい姿勢」を目指し過ぎない

肩こりの相談では、

「私の姿勢が悪いからでしょうか？」

という質問を受けることがあります。

姿勢は身体への負担を考える一つの要素です。

しかし、

正しい姿勢を一日中維持すれば肩こりにならない

という単純な話ではありません。

背筋を伸ばした状態でも、3時間まったく動かなければ身体は疲れます。

大切なのは、完璧な姿勢を固定することよりも、

身体を定期的に動かすこと

です。

姿勢を「良い・悪い」の二択だけで考えず、同じ姿勢をどのくらい続けているのかにも目を向けてみましょう。

6. 肩こりと頭痛についてよくある質問

Q1. 肩こりがひどくなると頭痛が起きることはありますか？

首や肩周辺の筋肉の緊張と関連して頭痛を感じる方はいます。

特に緊張型頭痛では、首や肩のこりを伴うことがあります。

ただし、頭痛にはさまざまな原因があるため、「肩こりがあるから頭痛も肩こりが原因」と自己判断することは避けましょう。

Q2. 肩を揉めば頭痛も改善しますか？

すべての頭痛に肩へのマッサージが適しているわけではありません。

頭痛の種類によって対応が異なります。

また、首を強く揉んだり、無理に動かしたりすることはおすすめできません。

繰り返す頭痛がある場合には、まず頭痛の特徴を確認することが重要です。

Q3. デスクワーク中に頭痛が出るのは姿勢が原因ですか？

姿勢が一つの要因になる場合はありますが、それだけで頭痛の原因を判断することはできません。

長時間同じ姿勢でいることや、画面を見る時間、休憩の少なさ、睡眠など複数の要因を確認する必要があります。

Q4. ストレートネックだから頭痛になるのでしょうか？

ストレートネックという言葉は広く知られていますが、頭痛をすべて首の形だけで説明することはできません。

画像上の首の状態だけでなく、症状や身体の動き、生活習慣などを総合的に考えることが重要です。

Q5. 肩こりには温める方が良いですか？

慢性的な肩のこわばりでは、入浴などで心地よく温めると楽に感じる方もいます。

ただし、頭痛の種類や身体の状態によって適切な対応は異なります。

「頭痛があるから必ず首を温める」と決めつけないようにしましょう。

Q6. 頭痛があるときに運動しても大丈夫ですか？

頭痛の種類や強さによって異なります。

特に身体を動かすことで頭痛が強くなる場合には、無理に運動を続ける必要はありません。

普段と違う強い頭痛がある場合には、運動より医療機関への相談を優先してください。

Q7. 頭痛薬を飲み続けても大丈夫ですか？

鎮痛薬は適切に使用することが重要です。

使用頻度が増えている場合には、薬剤の使用過多による頭痛が問題になることもあります。

「頭痛薬を使う日が増えてきた」と感じる場合には、医師や薬剤師へ相談してください。

Q8. どのくらい頭痛が続いたら相談した方がいいですか？

期間だけで一律に判断することはできません。

頻度が増えている、以前より強くなっている、仕事や日常生活へ支障が出ているなどの場合には、医療機関への相談を検討しましょう。

また、突然の激しい頭痛や神経症状を伴う場合は、期間に関係なく速やかな対応が必要です。

肩こり・頭痛対策の生活習慣チェックリスト

普段の生活を振り返ってみましょう。

30〜60分に一度は姿勢を変えている
仕事中に立ち上がる時間を作っている
パソコン画面が低過ぎない
画面へ顔を近づけ過ぎていない
キーボードが身体から遠過ぎない
マウスを無理なく操作できる
肩へ力が入っていないか定期的に確認している
肩甲骨を動かす時間を作っている
背中や胸郭を動かしている
休憩時間に画面から目を離している
スマートフォンを長時間見続けていない
一日に歩く時間を作っている
水分を取っている
食事を極端に抜いていない
睡眠時間を確保している
頭痛の頻度や強さを把握している
頭痛薬の使用回数を把握している
普段と違う頭痛を「肩こり」と決めつけていない

全部を今日から変える必要はありません。

まずは、

「一時間に一度立つ」

「休憩時間の数分だけスマートフォンを見ない」

など、続けやすいものから始めてみましょう。

南あわじ市で肩こり・頭痛にお悩みの方へ

肩こりと頭痛が同時に起こる場合、首や肩周辺の筋肉だけではなく、肩甲骨や背中、仕事中の姿勢、パソコンやスマートフォンの使用時間などが関係している場合があります。

一方で、頭痛にはさまざまな種類があるため、何でも肩こりが原因だと判断しないことも非常に重要です。

ハリココ鍼灸治療院・整体院では、国家資格者がカウンセリングや身体の状態を確認し、一人ひとりに合わせた施術やセルフケアをご提案しています。

「夕方になると首や肩が重い」
「デスクワークをすると肩こりが強くなる」
「肩こりと一緒に頭痛も気になる」

このようなお悩みがありましたら、ご相談ください。

南あわじ本院

〒656-0461
兵庫県南あわじ市市円行寺150番地
（ショッピングプラザパルティ敷地内）

洲本院

〒656-0025
兵庫県洲本市本町5丁目4-24
（イオンスタイル洲本店近く）

淡路志筑院

〒656-2131
兵庫県淡路市志筑1731-2
（コメダ珈琲淡路志筑店横）

LINEからのご相談・ご予約はこちら

https://lin.ee/Xrj8Vbi

デスクワークによる肩こりの原因と対策
首こりと頭痛の関係
慢性的な肩こりを繰り返す原因とは？
スマートフォンと首こりの関係
肩甲骨の硬さと肩こり
眼精疲労と肩こりについて
猫背と肩こりの関係
巻き肩が気になる方へ
睡眠と肩こりの関係
自宅でできる肩こりセルフケア

まとめ｜肩こりと頭痛は「首を揉む」だけで考えない

肩こりと頭痛が同時に起こると、

「首や肩が硬いから頭痛が起きている」

と考えたくなるかもしれません。

確かに、首や肩周辺の筋肉の緊張と関連して頭痛を感じる場合はあります。

しかし、頭痛にはさまざまな種類があります。

そのため、まず大切なのは、

頭痛をすべて肩こりのせいにしないこと

です。

特に、突然の激しい頭痛や、手足の麻痺・脱力、ろれつが回らない、意識状態の変化などを伴う場合には、肩こりのセルフケアを行うのではなく、速やかに医療機関へ相談してください。

一方、日常的なデスクワークとともに肩こりを感じている場合には、一日の過ごし方を振り返ってみましょう。

朝からパソコン。

休憩時間はスマートフォン。

午後もパソコン。

帰宅後もスマートフォン。

このような生活では、首や肩を休ませたり、肩甲骨や背中を大きく動かしたりする時間が少なくなります。

肩こり対策として重要なのは、夜に一度だけ長時間ストレッチをすることだけではありません。

仕事中に身体をこまめに動かすこと。

一時間に一度は姿勢を変えること。

休憩時間に画面から目を離すこと。

肩甲骨や背中まで動かすこと。

無理のない範囲で歩く習慣を作ること。

こうした小さな行動を毎日の生活へ組み込むことが大切です。

また、「正しい姿勢を維持しなければ」と身体を固め過ぎる必要もありません。

どのような姿勢でも、長時間固定すれば身体は疲れます。

完璧な姿勢を目指すより、同じ姿勢を続け過ぎないことを意識してみましょう。

そして、頭痛を繰り返している方は、

「いつものこと」

で終わらせず、頻度や強さ、症状の変化を確認してください。

肩こりだけを見るのではなく、頭痛の特徴、仕事環境、スマートフォンの使用、運動、睡眠まで含めて生活全体を見直すことが、身体と向き合う第一歩になります。

※島外よりお越しの方へ※

当院では根本治療を目的としており、そのためには定期的な通院をお願いすることになるため、通院が難しい島外の方は初回キャンペーン価格が適用外となります。（通常価格8,800円での施術とさせていただいております。あらかじめご了承の上、ご予約をお願いいたします。）