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朝起きたときに腰が痛いのはなぜ？寝起きの腰痛の原因と対策
この記事でわかること
- 朝起きたときに腰が痛くなる主な原因
- 寝姿勢と腰痛の関係
- マットレスや寝具を考える際のポイント
- 前日の活動量と翌朝の腰の状態
- 股関節や背中が腰へ関係する理由
- 腰に負担をかけにくい起き上がり方
- 朝にできるセルフケア
- 日中に意識したい腰痛予防
- 医療機関への相談を検討したい腰痛
1. なぜ朝起きたときに腰が痛くなるの？
朝の腰痛について考えるとき、まず知っておきたいのが、睡眠中は日中と比べて身体を大きく動かす機会が少ないということです。
もちろん、私たちは睡眠中にも寝返りをします。
しかし日中のように、
- 歩く
- 階段を上る
- 椅子から立つ
- 股関節を大きく動かす
- 腕を振る
といった動作は行いません。
そのため、起床直後に身体のこわばりを感じる方もいます。
そして目が覚めた直後に、
仰向けの状態
↓
上半身を起こす
↓
ベッドや布団から立つ
という動作を短時間で行えば、腰周辺に負担を感じる場合があります。
特に「目覚ましが鳴ったら勢いよく腹筋のように起き上がる」という方は、一度起き上がり方を確認してみましょう。
また、朝の腰痛は寝ている時間だけの問題とは限りません。
身体は前日の生活の影響も受けています。
例えば、前日に8時間座って仕事をしていた場合、股関節や背中を大きく動かす時間が少なかった可能性があります。
さらに車で帰宅し、自宅でも座って過ごしていれば、一日の大部分を座位で過ごしていることになります。
一方、普段ほとんど運動をしていない方が、休日に急に長時間の庭仕事やスポーツをした場合には、翌朝に腰やお尻、太もも周辺の張りを感じることもあります。
つまり朝の腰痛は、
睡眠中
だけを見るのではなく、
前日の活動 → 睡眠 → 起床時の動作
という一連の流れで考えることが重要です。
また、
「起きて30分くらい動けば楽になるから大丈夫」
と長期間そのままにしている方もいます。
一時的なこわばりであれば大きな問題ではないこともありますが、毎朝繰り返す、以前より痛みが強くなっている、日中まで症状が残るようになったなどの変化がある場合には、身体の状態を確認することが大切です。
さらに、強い夜間痛や発熱、脚のしびれ・脱力、排尿や排便の異常などがある場合には、「朝の腰痛」としてセルフケアだけで対応しないようにしましょう。
次章では、**「朝起きたときに腰が痛くなる主な原因」**について、寝姿勢、寝具、前日のデスクワーク、運動不足、股関節、背中、起き上がり方などの観点から詳しく解説します。
2. 朝起きたときに腰が痛くなる主な原因
朝起きたときに腰が痛いと、
「マットレスが合っていない」
「寝相が悪い」
「枕が原因かもしれない」
と、寝具や寝ている姿勢に原因を求める方は多いと思います。
確かに、睡眠環境は確認したいポイントの一つです。
しかし、朝の腰痛を考える際に重要なのは、夜から朝までの数時間だけで判断しないことです。
身体は前日から連続しています。
例えば、
朝起きる
↓
車で通勤する
↓
一日座って仕事をする
↓
車で帰宅する
↓
ソファで過ごす
↓
就寝する
という生活では、一日の大部分を座った姿勢で過ごすことになります。
反対に、
普段はデスクワーク
↓
休日に庭仕事を数時間行う
↓
重い物を何度も運ぶ
↓
夜に就寝する
↓
翌朝腰が痛い
というケースもあります。
つまり、朝に腰痛を感じていても、その背景には睡眠中の姿勢だけではなく、前日に身体をどのように使ったのかが関係している場合があります。
ここでは、朝の腰痛につながる可能性がある代表的な要因を詳しく確認していきましょう。
原因① 長時間同じ姿勢で寝ている
睡眠中は、日中と比べて身体を大きく動かす機会が少なくなります。
私たちは寝返りをしながら姿勢を変えていますが、歩いたり、股関節を大きく動かしたりするわけではありません。
そのため起床直後には、
- 腰が重い
- 背中が動かしにくい
- 股関節がこわばる
- 身体全体が伸びにくい
と感じることがあります。
特に睡眠中に同じ姿勢でいる時間が長かった日は、起きた直後に身体の動かしにくさを感じることもあるでしょう。
ただし、
「寝返りが少ないから腰痛になった」
と単純に決めつけることはできません。
寝返りの回数には個人差があります。
重要なのは、朝起きたときにどのような症状があり、その後身体を動かすことでどのように変化するのかを確認することです。
原因② 仰向けで寝ていると腰が気になる
「仰向けで寝ると腰が痛い」
という方もいます。
仰向けになると腰や骨盤、股関節などの位置関係が日中とは変わります。
そのため、仰向けで長時間過ごすと腰に違和感を感じる方もいます。
一方で、仰向けそのものが悪い寝姿勢というわけではありません。
「腰痛なら必ず横向きで寝るべき」
「仰向けは腰に悪い」
と一律に決める必要はありません。
体格や身体の状態、寝具などによって楽に感じる姿勢は異なります。
原因③ 横向きの姿勢が長く続いている
横向きで寝る方も多いでしょう。
横向きでは身体の片側が寝具へ接し、股関節や膝を曲げて眠る方もいます。
同じ側ばかりを下にして寝ていると、
「起きたときに片側の腰やお尻だけ重い」
と感じることがあります。
ただし、睡眠中の姿勢を完全にコントロールすることは困難です。
「絶対に右向きで寝ない」と意識し過ぎると、かえって眠りにくくなることもあります。
寝姿勢だけを細かく管理するより、寝具や日中の活動量なども含めて考えることが大切です。
マットレスと朝の腰痛の関係
朝の腰痛で特に多いのが、
「マットレスは硬い方がいいですか？」
「柔らかい布団だから腰が痛いのでしょうか？」
という疑問です。
結論から言えば、腰痛がある人全員に適した硬さが一つに決まっているわけではありません。
原因④ マットレスが身体に合っていない可能性
寝具が柔らか過ぎる場合、身体が大きく沈み込み、寝返りや起き上がりをしにくく感じることがあります。
一方、硬過ぎる寝具では、身体の一部へ圧迫感を感じる方もいます。
そのため、
硬い＝良い
柔らかい＝悪い
と単純に判断しないことが重要です。
現在使用している寝具について、
- いつ購入したか
- 大きくへこんでいないか
- 寝返りしにくくないか
- 起きたときに特定の場所が痛くないか
などを確認してみましょう。
原因⑤ マットレスが長期間使用されている
同じマットレスを長期間使用していると、部分的にへたりが生じることがあります。
特に毎晩同じ位置へ寝ている場合、腰やお尻付近だけ沈み込みが大きくなることもあります。
「以前は問題なかったのに最近朝だけ腰が痛い」という場合には、身体の変化だけではなく寝具の状態も確認してみましょう。
ただし、腰痛があるからといって、すぐに高額なマットレスへ買い替える必要はありません。
まずは現在の寝具が明らかに変形していないかを確認することから始めます。
原因⑥ 枕や寝具全体のバランス
腰痛だからといって腰の下にあるマットレスだけを確認すればよいとは限りません。
枕の高さなどによっても寝姿勢は変わります。
例えば枕が極端に高い場合には、上半身の姿勢にも影響します。
ただし、
「腰痛には枕の高さ○cmが正解」
という一律の基準を当てはめる必要はありません。
体格や普段の寝姿勢などによって適した環境は異なります。
寝具は一部分だけではなく、寝ている身体全体が無理のない状態かという視点で考えましょう。
前日の過ごし方と朝の腰痛
朝の腰痛では、睡眠環境以上に見落とされやすいのが前日の生活です。
原因⑦ 前日に長時間座っている
デスクワークをしている方は、一日のうち何時間座っているでしょうか。
例えば、
8:30 仕事開始
10:30 休憩
12:00 昼休み
13:00 午後の仕事
17:30 仕事終了
という勤務でも、休憩時間以外ほとんど座っていれば、かなり長い時間を座位で過ごすことになります。
さらに車通勤であれば、
自宅
↓
車
↓
デスク
↓
車
↓
自宅
と、座っている時間がさらに増えます。
長時間同じ姿勢が続くことで、腰だけでなく股関節や背中を大きく動かす時間も少なくなります。
そしてその状態で就寝し、翌朝身体を動かした際に腰のこわばりを感じる場合があります。
原因⑧ 車の運転時間が長い
淡路島では日常の移動に車を利用する方も多いでしょう。
車の運転では、
- 座った姿勢が続く
- 股関節を大きく動かさない
- 背中の動きが少ない
- 同じ姿勢を維持する
という状態になりやすくなります。
仕事で長時間運転する方や、休日に長距離ドライブをした翌朝に腰が気になる方は、運転時間も振り返ってみましょう。
長距離運転では途中で休憩し、車から降りて身体を動かすことが大切です。
原因⑨ 前日に身体を動かさなさ過ぎている
腰痛があると、
「身体を動かさない方が腰に良い」
と考える方もいます。
強い痛みがある場合には安静が必要になることもありますが、慢性的な腰のこわばりがある方では、身体をほとんど動かさないことで動きにくさを感じる場合があります。
例えば休日に、
朝食
↓
テレビ
↓
昼食
↓
昼寝
↓
テレビ
↓
夕食
↓
就寝
というように、ほとんど座ったり横になったりして過ごした翌朝に腰が重く感じることもあります。
体調に問題がなければ、短時間でも歩くなど身体を動かす時間を作ることが大切です。
原因⑩ 反対に身体を使い過ぎている
活動量が少な過ぎることだけが問題ではありません。
普段ほとんど運動をしていない方が、
- 長時間の庭仕事
- 草刈り
- 農作業
- 引っ越し
- 大掃除
- ゴルフ
- 長時間のウォーキング
などを行った翌朝に腰周辺の張りを感じる場合があります。
重要なのは、
動かなさ過ぎる
か
動き過ぎる
かの二択ではなく、普段の身体がどの程度の負荷に慣れているかです。
週末だけ一気に運動するのではなく、日頃から身体を動かす習慣を作ることが大切です。
股関節と朝の腰痛
腰痛を考える際に確認したいのが股関節です。
原因⑪ 股関節を動かす機会が少ない
股関節は、
- 歩く
- 階段を上る
- 椅子から立つ
- しゃがむ
- 車へ乗る
など、多くの日常動作に関係しています。
しかし、長時間座っていると股関節を大きく動かす機会が少なくなります。
股関節の動きが小さい状態では、立ち上がったり前へかがんだりするときに、腰で動きを補う場合があります。
そのため朝の腰痛でも、腰だけではなく股関節の状態を確認することが重要です。
原因⑫ お尻や太ももの筋肉の張り
前日にたくさん歩いたり、長時間の庭仕事をしたりすると、お尻や太ももにも疲労を感じることがあります。
朝起きた際に、
「腰だけが硬いと思っていたけれど、お尻や太ももも張っている」
という場合もあります。
身体は腰だけが独立して動いているわけではありません。
腰、骨盤、股関節、脚は連動して動くため、下半身全体の状態を確認することが大切です。
背中の動きと腰への負担
腰の上には背中があります。
前へかがむ、身体をひねる、起き上がるといった動作では、腰だけではなく背中も動きます。
原因⑬ 背中を動かす時間が少ない
デスクワークでは背中が丸まった姿勢になりやすく、そのまま長時間過ごすことがあります。
また、仕事中に身体を左右へ大きくひねったり、腕を頭上まで伸ばしたりする機会も少なくなります。
背中の動きが小さい状態では、身体を動かす際に腰へ動きが集中することがあります。
腰痛対策だからといって腰だけを伸ばすのではなく、上半身全体を動かすことも大切です。
起き上がり方そのものが腰へ負担をかけている場合
朝の腰痛では、起床時の動作も確認してみましょう。
原因⑭ 仰向けから勢いよく起き上がっている
目覚まし時計が鳴った瞬間、
仰向け
↓
上半身を一気に起こす
↓
そのまま立つ
という方もいるでしょう。
この動きでは、寝起きの身体を短時間で大きく動かすことになります。
朝に腰が痛い方は、勢いで起き上がるのではなく、一度横向きになってから腕を使って身体を起こす方法もあります。
詳しい方法は次のセルフケア章で解説します。
原因⑮ 起きてすぐ腰を大きく反らしている
「朝は腰が固まっているから伸ばそう」
と考え、起床直後に腰へ手を当てて大きく後ろへ反る方もいます。
しかし、身体が十分に動いていない状態で、無理に腰だけを大きく反らす必要はありません。
まずは、
- 寝たまま身体を軽く動かす
- ゆっくり横向きになる
- 起き上がる
- 少し歩く
など、小さな動作から始めます。
朝の腰痛が起こりやすい生活習慣チェック
次の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。
- 毎朝起きた直後に腰が重い
- 起床時に腰が伸びにくい
- 起きて歩くと徐々に楽になる
- 長時間デスクワークをしている
- 車の運転時間が長い
- 一日に歩く時間が短い
- 運動習慣がほとんどない
- 休日は座って過ごすことが多い
- 週末だけ急に運動量が増える
- 庭仕事や農作業を長時間行うことがある
- 股関節が硬いと感じる
- お尻や太ももが張りやすい
- 背中を動かす機会が少ない
- 起床時に勢いよく起き上がっている
- 朝一番に腰を強く伸ばしている
- 同じマットレスを長期間使用している
- 寝具が大きくへこんでいる
- 朝の腰痛が以前より強くなっている
当てはまる項目が多い場合には、寝具だけを買い替える前に、一日の活動量や起き上がり方なども確認してみましょう。
「マットレスを変えれば治る」と決めつけない
朝の腰痛があると、最初に寝具を疑いたくなる気持ちは自然です。
しかし、腰痛にはさまざまな要因が関係します。
高価なマットレスへ買い替えても、
一日8時間座る
↓
車で移動する
↓
運動しない
↓
自宅でも座る
という生活が変わらなければ、身体への負担がすべて解決するとは限りません。
寝具は重要な要素の一つですが、寝具だけで腰痛の原因を説明しないことが大切です。
「朝だけだから大丈夫」とも決めつけない
起床後に少し歩けば腰痛が軽くなると、
「朝だけだから問題ない」
と長期間様子を見る方もいます。
しかし、
- 痛みが徐々に強くなっている
- 朝の痛みが続く時間が長くなった
- 日中にも痛みが残る
- 脚まで痛みやしびれが広がる
- 夜間にも強く痛む
などの変化がある場合には、一度身体の状態を確認することが重要です。
特に、発熱、強い夜間痛、進行する脚の脱力、排尿・排便の異常などがある場合には、一般的な朝の腰痛として自己判断せず、医療機関へ相談してください。
次章では、**「朝の腰痛をそのままにすると日常生活へどのような影響が出るのか」**について、起床動作、仕事、車の運転、運動、休日の過ごし方などから詳しく解説します。
3. 朝の腰痛をそのままにすると？仕事や日常生活への影響
朝起きたときに腰が痛くても、
「少し動けば楽になるから大丈夫」
「毎朝のことだから慣れている」
「年齢的にこれくらいは仕方がない」
と、そのまま生活している方もいらっしゃると思います。
確かに、起床後に身体を動かすことで腰のこわばりが軽く感じられることはあります。
しかし、朝の腰痛によって、
- 布団から起きるのに時間がかかる
- 朝の支度がつらい
- 靴下を履きにくい
- 洗顔で前かがみになるのが怖い
- 車へ乗るときに腰が気になる
- 午前中まで腰の重さが残る
といった状態が続いているのであれば、痛みの強さだけではなく、日常生活で何がしにくくなっているのかにも目を向ける必要があります。
また、腰痛は「我慢できるかどうか」だけで判断するものではありません。
症状の経過や変化、脚の症状なども含めて確認することが重要です。
1. 朝、布団から起きること自体が負担になる
朝の腰痛で最初に困るのが、起床そのものです。
本来であれば、
目が覚める
↓
起き上がる
↓
洗面所へ行く
↓
朝の準備を始める
という何気ない流れですが、腰痛があると最初の「起き上がる」という動作から慎重になります。
「今日も腰が痛いかな」
と確認しながら身体を動かし、
一度横向きになる
↓
腰の状態を確認する
↓
ゆっくり起きる
↓
ベッドの端で少し待つ
↓
ようやく立つ
という方もいます。
腰の状態に合わせてゆっくり動くこと自体は悪いことではありません。
しかし、毎朝起き上がることに強い不安を感じているのであれば、腰痛が生活へ与えている影響は小さくありません。
2. 洗顔の前かがみがつらくなる
朝起きてから腰痛を感じやすい動作の一つが洗顔です。
洗面台で顔を洗うときには、上半身を前へ傾けます。
起床直後で腰や背中が動かしにくい状態のまま、腰だけを曲げて前かがみになると、腰に負担を感じることがあります。
朝の洗顔で腰が気になる方は、
- 腰だけを丸めない
- 膝や股関節も軽く使う
- 洗面台へ身体を近づける
- 必要以上に長時間前かがみにならない
などを意識してみましょう。
毎朝行う動作だからこそ、身体の使い方を少し変えることが重要です。
3. 靴下やズボンを履くのがつらくなる
朝の着替えでは、腰や股関節を曲げる動作が増えます。
例えば立ったまま片脚を上げて靴下を履こうとすると、
- 片脚で身体を支える
- 股関節を曲げる
- 上半身を前へ倒す
という複数の動作を同時に行います。
朝に腰が痛い状態では、この動作を不安定に感じることがあります。
無理に立ったまま着替える必要はありません。
椅子へ座って靴下やズボンを履くことで、転倒のリスクを減らすこともできます。
特に「腰が痛いから急いで着替えよう」とすると、かえって身体を勢いよく動かすことがあります。
安全に行える方法を選びましょう。
4. 朝の家事が負担になる
朝は意外と腰を使う動作が多い時間帯です。
例えば、
- 布団を片付ける
- 洗濯物を持つ
- ゴミ袋を持つ
- 朝食を準備する
- 食器を洗う
- 床の物を拾う
などです。
特に床に敷いた布団を持ち上げたり、低い位置にある物を取ったりするときには、中腰になることがあります。
朝の腰痛がある方は、起きてすぐに重い物を持ったり、勢いよく中腰になったりしないよう注意しましょう。
可能であれば、身体を少し動かしてから家事を始めることも一つの方法です。
5. 車への乗り降りがつらくなる
淡路島では、通勤や買い物で車を利用する方も多いでしょう。
腰痛があると、車への乗り降りが負担になることがあります。
車へ乗るときには、
立っている
↓
身体をかがめる
↓
座席へ座る
↓
脚を車内へ入れる
という動作を行います。
このとき、腰だけを大きくひねりながら乗り込むと、違和感を感じる方もいます。
一度座席へ腰掛けてから身体と脚の向きを変えるなど、腰だけでひねらないように意識してみましょう。
6. 通勤中の運転で腰の重さが続く
朝起きた時点で腰が重い状態のまま、すぐ車へ乗って長時間運転する方もいます。
すると、
睡眠中に身体をあまり動かさない
↓
起床する
↓
短時間だけ歩く
↓
再び車で座る
という流れになります。
「会社へ着く頃になっても腰が伸びにくい」という方は、朝の活動量が非常に少なくなっていないか確認してみましょう。
時間に余裕があれば、出発前に自宅の中を少し歩いたり、身体を軽く動かしたりする方法があります。
7. 午前中の仕事へ影響する
朝の腰痛が起床後すぐに落ち着けば、仕事への影響は少ないかもしれません。
しかし、
「会社へ着いても腰が重い」
「午前中ずっと腰が気になる」
という場合には、仕事中の集中にも影響することがあります。
特にデスクワークでは、腰が気になるからといって座り方を何度も変え、
右へ傾く
↓
左へ傾く
↓
浅く座る
↓
深く座る
と落ち着かなくなることもあります。
腰に負担がかからない「唯一の正しい座り方」を探し続けるよりも、定期的に立ち上がり、姿勢そのものを変えることが重要です。
8. 「動くと痛そう」という不安から活動量が減る
朝に腰が痛いと、
「今日はあまり動かない方がいいかな」
と考えることがあります。
強い腰痛がある場合には無理をする必要はありません。
一方で、慢性的な腰のこわばりがある方が毎日のように活動を避けていると、
腰が気になる
↓
歩かない
↓
身体を動かさない
↓
股関節や背中を動かす機会が減る
という流れになる場合があります。
痛みの状態を確認しながら、可能な範囲で日常生活の活動を維持することも重要です。
9. 休日の予定を避けるようになる
毎朝腰が痛い状態が続くと、
「旅行先で朝起きられなかったら困る」
「長時間車に乗るのは不安」
「ゴルフはやめておこう」
「孫と遊ぶのは腰が心配」
など、予定を立てる段階から腰痛を基準に考えるようになることがあります。
痛みの数値だけではなく、
腰痛によってやめたことがないか
も確認してみましょう。
生活の選択肢が少なくなっている場合には、身体の状態を見直すきっかけになります。
10. 寝ること自体に不安を感じるようになる
朝の腰痛を何度も経験すると、
「また明日の朝も痛いのかな」
と考えることがあります。
そして、
「どの姿勢で寝ればいい？」
「仰向けはダメ？」
「横向きなら大丈夫？」
「マットレスが悪い？」
と、寝姿勢を過剰に気にするようになる場合があります。
睡眠中の姿勢を完全に固定することはできません。
また、寝姿勢を意識し過ぎて睡眠そのものが取りにくくなってしまえば本末転倒です。
身体が楽に感じる姿勢を選びながら、日中の活動量も含めて考えることが重要です。
11. 寝具を次々に買い替えてしまう
朝の腰痛が改善しないと、
マットレスを変更
↓
枕を変更
↓
敷きパッドを変更
↓
またマットレスを変更
というように、寝具を次々と試す方もいます。
寝具の見直しが必要な場合はあります。
しかし、朝の腰痛の原因が寝具だけとは限りません。
特に、
- 日中ほとんど座っている
- 歩く時間が少ない
- 股関節を動かす機会が少ない
- 週末だけ急に活動量が増える
などがある場合には、生活全体も一緒に確認しましょう。
12. 腰をかばって別の場所が疲れる
腰が痛いと、無意識に身体の使い方を変えることがあります。
例えば、
- 片側へ体重をかける
- 腰を曲げないように膝だけを使う
- 身体を必要以上に固める
- 片脚をかばって歩く
などです。
短期間であれば身体を守るために必要な場合もありますが、長期間続くと、お尻や太もも、背中など別の場所へ疲労を感じることがあります。
「最近腰だけでなく背中まで張るようになった」という場合には、身体全体の使い方を確認してみましょう。
朝の腰痛で注意したい「動かない方が安全」という思い込み
腰が痛いと、身体を動かすことそのものが怖くなることがあります。
しかし、すべての腰痛で長期間の安静が必要なわけではありません。
体調に問題がなく、医療機関から特別な安静指示を受けていない場合には、痛みの範囲を確認しながら日常生活を続けることが大切なケースもあります。
例えば、
- 家の中を少し歩く
- 椅子から立つ
- 短時間散歩する
など、現在できる範囲から始めます。
いきなり筋力トレーニングや長距離ウォーキングをする必要はありません。
朝の腰痛は「時間」も記録してみる
朝に腰が痛い方は、
何分くらいで楽になるのか
を確認してみるのも一つの方法です。
例えば、
起床直後：腰がかなり重い
10分後：少し動きやすい
30分後：ほぼ気にならない
という場合と、
起床直後：強く痛い
1時間後：まだ痛い
昼：痛みが残る
という場合では、症状の経過が異なります。
また、
- 休日だけ強い
- 仕事の翌朝に強い
- 庭仕事をした翌朝に強い
- 長距離運転の翌朝に強い
などの傾向が分かることもあります。
症状を記録すると、医療機関や施術院へ相談する際にも状態を説明しやすくなります。
「以前と違う」を見逃さない
慢性的に朝の腰痛がある方ほど、
「いつもの腰痛だから」
と考えがちです。
しかし、
- 以前より痛みが強い
- 痛みが続く時間が長くなった
- 日中にも痛むようになった
- 脚にしびれが出てきた
- 脚へ力が入りにくい
- 夜中も強く痛む
などの変化がある場合には注意が必要です。
また、発熱を伴う、転倒後から強く痛む、排尿・排便に異常があるなどの場合には、一般的な慢性腰痛として自己判断せず、医療機関への相談を優先してください。
朝の腰痛では、
「我慢できるから大丈夫」
ではなく、
「以前と比べて変化していないか」
という視点を持つことが重要です。
次章では、**「朝の腰痛対策として今日からできるセルフケア」**について、布団の中での動き方、腰へ負担をかけにくい起き上がり方、股関節・背中の運動、日中の過ごし方、寝具の確認方法まで具体的に解説します。
4. 朝の腰痛対策として今日からできるセルフケア｜起き上がり方・運動・寝具の見直し
朝起きたときに腰が痛いと、
「腰をしっかり伸ばした方がいい」
「朝一番にストレッチをした方がいい」
「腰を反らしてほぐした方がいい」
と考える方もいるでしょう。
しかし、睡眠から目覚めた直後に、いきなり腰を大きく曲げたり反らしたりする必要はありません。
まずは小さな動きから身体を動かし、徐々に日常動作へ移行していきましょう。
また、朝の腰痛対策は「朝だけ」行えばよいわけではありません。
前章まで解説してきたように、前日の活動量やデスクワーク、車の運転、運動習慣なども関係する場合があります。
そのため、
起床時の動き
↓
朝の過ごし方
↓
日中の活動
↓
夜の過ごし方
↓
睡眠環境
という一日の流れで対策を考えていきます。
対策① 目覚めてすぐ勢いよく起き上がらない
目覚まし時計が鳴った瞬間、
仰向け
↓
上半身を一気に起こす
↓
そのまま立ち上がる
という方は、一度起き上がり方を見直してみましょう。
朝に腰のこわばりを感じる場合、最初から大きな動きをする必要はありません。
まず布団やベッドの中で、手足を軽く動かします。
「ストレッチをしなければ」と頑張るのではなく、身体を起床後の動作へ移行させるイメージです。
対策② 足首をゆっくり動かす
仰向けのままでもできる簡単な運動です。
- 両脚を楽な状態にする
- つま先を軽く自分側へ向ける
- 次につま先を反対方向へ動かす
- ゆっくり10回程度繰り返す
腰を直接動かす運動ではありません。
まずは身体の末端から軽く動かしていきます。
痛みが出ない範囲で行いましょう。
対策③ 膝を軽く曲げ伸ばしする
次に、片脚ずつ膝を軽く曲げ伸ばしします。
布団の上でかかとを滑らせるように、
膝を曲げる
↓
元へ戻す
という動きを数回行います。
無理に膝を胸まで引き寄せる必要はありません。
朝の身体を動かすことが目的なので、大きな可動域を求めないようにしましょう。
対策④ 膝を左右へ小さく動かす
両膝を立てられる方であれば、膝を揃えた状態で左右へ小さく動かす方法もあります。
このとき、最初から膝を床まで倒そうとする必要はありません。
右へ少し
↓
中央
↓
左へ少し
↓
中央
という程度で構いません。
腰や股関節周辺に痛みが出る場合には中止してください。
腰へ負担をかけにくい起き上がり方
朝の腰痛がある方に特に確認してほしいのが、布団やベッドからの起き上がり方です。
対策⑤ 一度横向きになってから起きる
仰向けから腹筋運動のように上半身を一気に起こすのではなく、一度横向きになります。
基本的な流れは、
- 仰向けから膝を軽く曲げる
- 身体をゆっくり横向きにする
- 脚をベッドの外へ移動させる
- 腕でベッドを押しながら上半身を起こす
- ベッドの端へ座る
- 身体の状態を確認してから立つ
という方法です。
床に布団を敷いている場合には動作が異なりますが、ポイントは腰だけの力で勢いよく起き上がらないことです。
腕や脚も使いながら身体全体で起き上がります。
対策⑥ 起きた直後にすぐ立たない
腰の痛みが強い方は、上半身を起こした後、すぐに立つのではなくベッドの端へ数秒座ってみましょう。
その間に、
- 腰の状態
- 脚のしびれ
- めまい
- 立てそうか
などを確認します。
特に起床時にふらつきがある方は、腰痛だけでなく転倒にも注意が必要です。
立った後に身体を少し動かす
起き上がった後も、いきなり腰を大きくストレッチする必要はありません。
まずは日常的な小さな動きから始めます。
対策⑦ 家の中を少し歩く
立ち上がったら、トイレや洗面所までゆっくり歩きます。
「腰痛改善のために朝からウォーキングを30分しなければ」
ということではありません。
まずは身体を普段の生活動作へ戻していきます。
朝は腰が動かしにくいけれど、歩いているうちに楽になる方は、起床後の変化も確認してみましょう。
対策⑧ 洗顔では股関節と膝も使う
洗顔時に腰が痛い方は、前かがみの方法を確認します。
腰だけを丸めるのではなく、
- 洗面台へ身体を近づける
- 膝を軽く曲げる
- 股関節から身体を前へ傾ける
- 必要に応じて片手を洗面台へ添える
など、腰以外も使って身体を支えます。
洗面台から離れた位置で腕だけを前へ伸ばすと、腰への負担を感じることがあります。
朝の股関節セルフケア
腰痛対策では股関節も重要です。
対策⑨ 椅子に座って片脚ずつ上げる
朝食後など、身体がある程度動き始めてから行います。
- 安定した椅子へ座る
- 足裏を床につける
- 片方の膝を少し持ち上げる
- ゆっくり下ろす
- 左右交互に行う
左右5〜10回程度から始めましょう。
腰を大きく丸めたり、反動をつけたりする必要はありません。
対策⑩ 椅子からゆっくり立つ
椅子からの立ち上がりも、股関節や脚を使う運動になります。
- 椅子へ浅めに座る
- 足裏を床につける
- 上半身を少し前へ移動させる
- 脚を使ってゆっくり立つ
- ゆっくり座る
5回程度から始めます。
キャスター付きの椅子など、不安定な椅子では行わないでください。
また、腰痛が強い場合には無理に行う必要はありません。
背中を動かすセルフケア
朝の腰痛では、腰だけでなく背中も動かしていきます。
対策⑪ 椅子に座って身体を軽くひねる
安定した椅子へ座り、上半身を左右へゆっくり動かします。
大きくひねる必要はありません。
右を見る
↓
正面
↓
左を見る
↓
正面
というように、身体全体を自然に動かします。
腰だけを無理にひねらないようにしましょう。
対策⑫ 腕をゆっくり上げる
肩に問題がなければ、両腕をゆっくり頭の方向へ上げてみましょう。
背伸びをするようなイメージです。
ただし、
「腰を伸ばすために思い切り反る」
必要はありません。
腰を大きく反らさず、腕や背中を無理なく動かします。
朝だけではなく「日中」が重要
朝に10分セルフケアをしていても、その後8時間ほとんど動かず座っているのであれば、身体を動かす時間は十分とは言えません。
朝の腰痛対策では、日中の過ごし方も重要です。
対策⑬ 30〜60分に一度立つ
デスクワークをしている方は、30〜60分程度を目安に一度姿勢を変えてみましょう。
例えば、
- コピーを取りに行く
- 水分を取りに行く
- トイレへ行く
- 数歩歩く
- 立ったまま仕事をする
などです。
一回に長時間運動する必要はありません。
「一日8時間座る」のではなく、その中へ小さな動きを何度も入れることが大切です。
対策⑭ 昼休みに少し歩く
昼休みをすべて座って過ごしている方は、数分だけでも歩く時間を作ってみましょう。
5分程度でも構いません。
重要なのは、
朝から座る
↓
昼も座る
↓
午後も座る
という状態を避けることです。
天候や体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
車移動が多い方の腰痛対策
洲本市をはじめ淡路島では、仕事や買い物で車を利用する機会も多くなります。
車移動そのものをなくす必要はありません。
その代わり、長時間運転する場合には途中で身体を動かすことを意識しましょう。
対策⑮ 長距離運転では休憩する
1〜2時間以上連続して運転する場合には、可能な範囲で途中休憩を取ります。
車から降りて、
- 少し歩く
- 脚を動かす
- 背中を伸ばす
- 水分を取る
などを行います。
腰痛がなくても、安全運転のために休憩は重要です。
夕方から夜の過ごし方も見直す
翌朝の腰痛対策は、前日の夜から始まっていると考えることもできます。
対策⑯ 帰宅後ずっと座り続けない
仕事で長時間座った後、
帰宅
↓
夕食
↓
ソファ
↓
テレビ
↓
スマートフォン
↓
就寝
という流れになっていないでしょうか。
仕事で座っていたからこそ、帰宅後は少し身体を動かす時間を作ることも大切です。
食後に短時間歩いたり、家事をしながら身体を動かしたりする方法があります。
対策⑰ お風呂上がりに無理なストレッチをしない
入浴後は身体が温まり、
「今なら身体が柔らかいからしっかり伸ばそう」
と強いストレッチをする方もいます。
しかし、腰痛予防のために痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
股関節や背中を軽く動かす程度から始め、心地よい範囲に留めましょう。
寝具を確認するときのポイント
朝の腰痛がある場合、寝具を確認することも大切です。
ただし、「腰痛＝マットレスを買い替える」という順番ではありません。
対策⑱ マットレスのへたりを確認する
シーツを外した状態で、
- 腰部分だけ大きく沈んでいないか
- 左右で高さが違わないか
- 明らかなへこみがないか
- 寝返りしにくくないか
などを確認してみましょう。
長期間使用している寝具で明らかな変形がある場合には、寝具を見直す一つのタイミングです。
対策⑲ 「硬いマットレス」にこだわらない
昔から、
「腰痛には硬い布団が良い」
という話を聞くことがあります。
しかし、硬ければ硬いほど良いとは限りません。
反対に、柔らかければ必ず腰に悪いということでもありません。
体格や寝姿勢によって感じ方は異なります。
寝具を選ぶ際には、
硬さだけではなく、自然に寝返りできるか、朝起きたとき身体がどう感じるか
も確認しましょう。
ウォーキングを生活へ取り入れる
慢性的な朝の腰のこわばりがあり、日頃ほとんど身体を動かしていない方は、ウォーキングを生活へ取り入れる方法もあります。
対策⑳ まず10分程度から始める
運動習慣がない場合、
「腰痛改善のために毎日1時間歩こう」
とする必要はありません。
まずは10分程度から始めてみましょう。
例えば、
- 朝食後に10分
- 昼休みに5〜10分
- 夕食後に10分
- 買い物で少し遠くに駐車する
など、生活の中へ組み込みます。
長時間を一度に歩くより、継続できる量を設定することが重要です。
「腰痛体操を毎日やる」より先に確認したいこと
腰痛対策というと、特別な体操を探したくなるかもしれません。
しかし、
毎日10分腰痛体操
+
残りの時間はほとんど座っている
という状態では、日常の活動量そのものを見直す余地があります。
まずは、
- こまめに立つ
- 少し歩く
- 股関節を動かす
- 背中を動かす
- 同じ姿勢を続けない
という基本的な部分から始めてみましょう。
痛みが強い朝は無理にストレッチしない
「毎朝ストレッチすると決めたから」
と、痛みが強い日にも同じ運動を行う必要はありません。
身体の状態は毎日同じではありません。
特に、
- 急に強い腰痛が出た
- 脚へ強い痛みやしびれがある
- 動くほど症状が悪化する
という場合には、無理なセルフケアを避けてください。
また、発熱や強い夜間痛、進行する脚の脱力、排尿・排便の異常などを伴う場合には医療機関への相談を優先します。
まずは「朝・昼・夜」に一つずつ変えてみる
対策が20個あると、
「全部やらなければいけないの？」
と思うかもしれません。
もちろん、すべてを一度に行う必要はありません。
例えば、
朝
勢いよく起きず、一度横向きになってから起きる。
昼
仕事中に1時間に一度立つ。
夜
帰宅後に10分程度歩く。
まずはこの3つでも構いません。
重要なのは、特別なセルフケアを一日だけ頑張ることではなく、腰へ負担が集中しにくい生活を継続することです。
朝の腰痛は、朝だけの問題として考えるのではなく、
前日の生活
↓
睡眠
↓
起床
↓
日中の活動
という24時間の流れで考えてみましょう。
次章では、ハリココ鍼灸治療院・整体院が朝の腰痛をどのように考えているのかについて、腰だけではなく股関節・お尻・背中・日常生活まで確認する理由や、再発予防の考え方を詳しく解説します。
5. ハリココ鍼灸治療院・整体院が考える朝の腰痛へのアプローチ
朝起きたときに腰が痛いと、
「腰の筋肉が硬いからほぐしてほしい」
「骨盤が歪んでいるのでしょうか？」
「マットレスを変えた方がいいですか？」
と考える方も多いと思います。
しかし、これまで解説してきたように、朝の腰痛にはさまざまな要因が関係する可能性があります。
そのためハリココ鍼灸治療院・整体院では、腰痛だからといって腰だけを見るのではなく、身体全体の動きや日常生活まで確認することを大切にしています。
例えば、
- 朝のどの動作で痛むのか
- 起床後どのくらい痛みが続くのか
- 日中は痛くないのか
- 長時間座る仕事なのか
- 車を運転する時間は長いのか
- 普段どのくらい歩いているのか
- 股関節や背中を動かせているか
- 前日に身体を使い過ぎていないか
- 寝具を長期間使用していないか
などを確認していきます。
「朝に痛い」という情報だけではなく、朝に痛くなるまでの24時間を確認するという視点が重要です。
「朝のいつ痛いのか」を確認する
一口に「朝腰が痛い」といっても、症状が出るタイミングは人によって異なります。
例えば、
パターンA
目が覚める
↓
寝た状態ですでに腰が痛い
パターンB
寝ている間は問題ない
↓
起き上がる瞬間に腰が痛い
パターンC
起き上がることはできる
↓
立った瞬間に腰が痛い
パターンD
立つまでは問題ない
↓
洗顔で前かがみになると腰が痛い
この4つでは、「朝腰が痛い」という言葉は同じでも、痛みが出る動作が異なります。
そのため、
「朝腰が痛いですね。では腰をほぐしましょう」
とすぐに考えるのではなく、具体的にどの動作で症状が出るのかを確認することが大切です。
起床後どのくらいで変化するかも重要
朝の腰痛では、症状が続く時間も確認します。
例えば、
起床直後は腰が重い
↓
10分歩く
↓
少し楽になる
↓
朝食後にはほとんど気にならない
という方もいれば、
起床直後から痛い
↓
通勤中も痛い
↓
午前中も痛い
↓
午後まで続く
という方もいます。
また、以前は10分程度で落ち着いていたものが、最近は1時間以上続くようになったという変化も重要です。
痛みの強さだけでなく、
どのくらい続くのか
以前と比べて変化しているのか
という情報も身体の状態を考える材料になります。
腰だけではなく股関節を確認する理由
腰と股関節は、日常生活のさまざまな動作で一緒に使われます。
例えば床にある物を取る場合、
- 股関節を曲げる
- 膝を曲げる
- 背中を動かす
- 腰を動かす
といった複数の動きが組み合わさります。
しかし、股関節の動きが小さい場合には、その分を腰で補うことがあります。
朝の洗顔や靴下を履く動作で腰が痛い方では、腰だけではなく股関節をどのように使っているかを確認することが大切です。
お尻の筋肉も確認する
お尻の筋肉は、立つ、歩く、階段を上るなど多くの日常動作で働きます。
ところが長時間座っていると、お尻の筋肉を大きく使う機会が少なくなります。
例えば、
車で通勤
↓
一日デスクワーク
↓
車で帰宅
↓
ソファで過ごす
という生活では、一日の大部分を座って過ごすことになります。
腰痛があるからといって腰周辺だけを確認するのではなく、お尻や股関節周辺の筋肉の状態も確認することが重要です。
背中の動きを確認する理由
身体を前へ倒したり、後ろを振り向いたりするときには、腰だけが動いているわけではありません。
背中や胸郭なども一緒に動きます。
しかし、長時間のデスクワークでは、
- 正面を向く
- 背中を丸める
- 腕を前へ出す
という姿勢が長く続きやすくなります。
その結果、身体をひねる、伸ばすといった動きをする機会が少なくなることがあります。
腰へ動きが集中し過ぎないようにするためにも、背中を含めた身体全体の動きを確認することが大切です。
左右の身体の使い方も確認する
腰痛が左右同じように出るとは限りません。
「右側の腰だけ痛い」
「左のお尻から腰にかけて重い」
という方もいます。
その場合には、
- 片側へ体重をかけて立っていないか
- いつも同じ脚を組んでいないか
- 車の乗り降りで身体を同じ方向へひねっていないか
- 荷物をいつも同じ側で持っていないか
なども確認します。
ただし、身体にはもともと左右差があります。
左右を完全に同じ状態にすることが目的ではありません。
症状と身体の使い方にどのような関係があるのかを確認することが重要です。
トリガーポイントという考え方
ハリココ鍼灸治療院・整体院では、筋肉の状態を確認する際にトリガーポイントという考え方も大切にしています。
腰痛がある場合でも、腰周辺だけではなく、
- お尻
- 股関節周辺
- 太もも
- 背中
などの筋肉を確認することがあります。
筋肉の緊張や身体の動きなどを確認しながら、一人ひとりの状態に合わせて施術を行います。
鍼灸と整体を身体の状態に合わせて考える
腰痛の感じ方は一人ひとり異なります。
例えば、
「朝だけ腰が重い」
という方と、
「朝から夕方まで腰が痛い」
という方では状態が異なります。
また、
「前へかがむと痛い」
「身体を反らすと痛い」
「寝返りで痛い」
「立ち上がると痛い」
など、痛みが出る動作にも違いがあります。
ハリココ鍼灸治療院・整体院では、カウンセリングや身体の状態を確認しながら、鍼灸や整体を組み合わせて施術を行います。
全員へ同じ施術をするのではなく、現在の身体の状態や生活背景を確認することを大切にしています。
施術だけで朝の生活を変えないままにしない
施術を受ける時間は、一週間の生活の中では限られています。
例えば施術後に腰が軽く感じても、
一日8時間座る
↓
車で通勤する
↓
帰宅後も座る
↓
ほとんど歩かない
という生活が続いていれば、身体を動かす時間は少ないままです。
そのため施術だけではなく、
- 仕事中に立つ頻度
- 一日の歩数
- 車移動の時間
- 自宅での過ごし方
- 運動習慣
- 起き上がり方
なども確認します。
身体のケアと日常生活の両方を考えることが、腰痛を繰り返しにくい身体づくりにつながります。
6. 朝の腰痛についてよくある質問
Q1. 朝起きたときだけ腰が痛いのはなぜですか？
睡眠中は日中と比べて身体を大きく動かす機会が少ないため、起床直後に腰や背中などのこわばりを感じる方がいます。
ただし、原因は睡眠中だけにあるとは限りません。
前日の活動量やデスクワーク、車の運転、股関節や背中の動きなども含めて考えることが重要です。
Q2. 朝動いているうちに楽になるなら問題ありませんか？
動いているうちに症状が軽くなる場合でも、毎朝繰り返しているのであれば経過を確認しましょう。
特に、以前より痛みが強くなっている、楽になるまでの時間が長くなっている、日中にも症状が残るなどの変化がある場合には注意が必要です。
Q3. 腰痛には硬いマットレスの方が良いですか？
硬ければ硬いほど腰に良いとは限りません。
反対に、柔らかいマットレスが必ず悪いわけでもありません。
体格や寝姿勢などによって感じ方は異なります。
明らかなへたりや変形がないか、寝返りしにくくないかなども確認しましょう。
Q4. 横向きと仰向け、どちらで寝ればいいですか？
腰痛がある方全員に共通する「正しい寝姿勢」が一つに決まっているわけではありません。
ご自身が比較的楽に眠れる姿勢を選びましょう。
寝姿勢を意識し過ぎて睡眠そのものが取りにくくならないことも重要です。
Q5. 朝起きてすぐストレッチしてもいいですか？
強い痛みがなく、動かしても症状が悪化しない場合には、小さな動きから身体を動かしていく方法があります。
一方、起床直後から腰を強くひねったり、反動をつけて伸ばしたりする必要はありません。
まずは足首や膝を軽く動かし、ゆっくり起き上がるところから始めましょう。
Q6. 腰が痛い日は歩かない方がいいですか？
腰痛の状態によって異なります。
強い痛みがある場合には無理をする必要はありません。
一方、体調に問題がなく歩ける状態であれば、短時間の歩行など、できる範囲で日常生活を維持することも大切です。
Q7. 朝の腰痛とぎっくり腰は関係しますか？
朝腰が痛いから必ずぎっくり腰になるわけではありません。
ただし、腰に違和感がある状態で勢いよく起き上がったり、起床直後に重い物を持ったりすると負担を感じることがあります。
朝は身体の状態を確認しながらゆっくり動き始めましょう。
Q8. 脚のしびれもある場合はどうすればいいですか？
腰痛とともに脚へ痛みやしびれが出る場合があります。
症状が続く場合には医療機関へ相談してください。
特に、脚の力が入りにくくなる、しびれが急激に悪化する、排尿・排便の異常を伴う場合には速やかな医療機関への相談が必要です。
朝の腰痛対策チェックリスト
毎日の生活を振り返ってみましょう。
- 起床時に勢いよく起き上がっていない
- 一度横向きになってから起きている
- 朝一番に腰を強く反らしていない
- 洗顔時に腰だけを曲げていない
- 靴下は必要に応じて座って履いている
- 30〜60分に一度は姿勢を変えている
- デスクワーク中に立つ時間を作っている
- 昼休みに少し歩いている
- 長距離運転では休憩している
- 股関節を動かす習慣がある
- 背中を動かす時間を作っている
- 帰宅後ずっと座り続けていない
- 一日に歩く時間を作っている
- 休日だけ急激に運動量を増やしていない
- 寝具が大きくへたっていない
- 睡眠時間を確保している
- 朝の腰痛が続く時間を把握している
- 症状が以前より強くなっていないか確認している
すべてを一度に変える必要はありません。
まずは、
朝：ゆっくり起き上がる
昼：一時間に一度立つ
夜：少し身体を動かす
という3つから始めてみましょう。
洲本市で朝の腰痛にお悩みの方へ
朝起きたときの腰痛は、寝姿勢やマットレスだけではなく、前日の活動量、デスクワーク、車移動、股関節や背中の動き、起床時の身体の使い方などが関係している場合があります。
ハリココ鍼灸治療院・整体院では、国家資格者が痛みを感じている腰だけではなく、身体の動きや日常生活などを確認しながら、一人ひとりに合わせた施術やセルフケアをご提案しています。
「毎朝、起き上がるときに腰が痛い」
「朝は腰が伸びにくい」
「動いているうちに楽になるけれど毎日繰り返す」
このようなお悩みがありましたら、ご相談ください。
南あわじ本院
〒656-0461
兵庫県南あわじ市市円行寺150番地
（ショッピングプラザパルティ敷地内）
洲本院
〒656-0025
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（イオンスタイル洲本店近く）
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- 自宅でできる腰痛セルフケア
まとめ｜朝の腰痛は「寝具だけ」で考えないことが大切
朝起きたときに腰が痛いと、
「寝ている間に腰を痛めている」
「マットレスが悪い」
と考えがちです。
もちろん、寝姿勢や寝具を確認することは大切です。
しかし、朝の腰痛は朝だけを切り取って考えないことが重要です。
例えば前日に、
8時間デスクワーク
↓
車で帰宅
↓
夕食後はソファ
↓
スマートフォン
↓
就寝
という生活をしていたのであれば、身体を大きく動かす時間そのものが少なくなっています。
反対に、普段ほとんど運動をしない方が休日だけ長時間の庭仕事や農作業を行えば、翌朝に腰やお尻、太ももの張りを感じる場合があります。
大切なのは、
寝具だけ
姿勢だけ
筋力だけ
と、一つの原因へ絞り過ぎないことです。
朝の腰痛対策では、
起床時には勢いよく起き上がらない。
腰だけを強くストレッチしない。
日中は長時間同じ姿勢を続けない。
股関節や背中も動かす。
無理のない範囲で歩く時間を作る。
寝具の状態も定期的に確認する。
こうした対策を生活全体へ取り入れていきましょう。
特別な腰痛体操を一日だけ頑張るより、毎日の生活の中で身体を動かす回数を増やすことが重要です。
そして、朝の腰痛が以前より強くなっている、痛みが続く時間が長くなっている、日中にも症状が残るようになった場合には、「いつもの腰痛」と決めつけないようにしてください。
特に、強い夜間痛、発熱、進行する脚の脱力、排尿・排便の異常などがある場合には、セルフケアや整体だけで対応せず医療機関への相談を優先することが大切です。
「朝だから腰が痛いのは仕方がない」と諦めるのではなく、前日の過ごし方から起床時の動き、日中の活動まで一つずつ見直し、毎朝を少しでも動きやすい状態で始められる身体づくりを目指していきましょう。
※島外よりお越しの方へ※
当院では根本治療を目的としており、そのためには定期的な通院をお願いすることになるため、通院が難しい島外の方は初回キャンペーン価格が適用外となります。（通常価格8,800円での施術とさせていただいております。あらかじめご了承の上、ご予約をお願いいたします。）
