この記事でわかること

• 階段を下りると膝が痛くなる理由
• 階段の上りと下りで身体の使い方が違う理由
• 太ももの筋肉と膝痛の関係
• 股関節・お尻と膝の関係
• 足首の動きが重要な理由
• 階段で膝への負担を減らす方法
• 自宅でできる膝のセルフケア
• 日常生活で意識したい膝痛対策
• 医療機関へ相談した方がよい膝痛

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1. なぜ「階段を下りるとき」に膝が痛くなるの？

平地を歩いているときにはそれほど膝が気にならないのに、

「階段だけ痛い」

という方がいます。

さらに、

「上りより下りの方がつらい」

という方も少なくありません。

階段を下りるときには、単純に脚を一段下へ移動させているだけではありません。

例えば右脚を一段下へ出す場合、反対側の左脚では、身体が急に下へ落ちないように支えながら膝を曲げていきます。

つまり、

体重を支える
+
膝を曲げる
+
身体をゆっくり下げる

という動作を同時に行います。

このとき働く代表的な筋肉の一つが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は膝を伸ばすだけではなく、階段を下りる際には身体が一気に落ちないようにコントロールする役割も担います。

そのため、

「膝関節そのもの」

だけではなく、

膝をコントロールする筋肉がどのように働いているのか

という視点も必要です。

さらに階段では股関節や足首も動きます。

股関節の動きが小さかったり、足首が動かしにくかったりすると、階段を下りる際の身体の使い方が変わり、膝へ負担を感じる場合があります。

また、日常的に階段をほとんど使わない方では、旅行や外出などで急に長い階段を下りたときに膝や太ももへ疲労を感じることがあります。

これは、

普段の活動量
と
その日に求められた運動量

の差が大きくなっていることも一つのポイントです。

膝痛対策では、

「膝が痛いから膝を揉む」

だけではなく、

階段を下りるために必要な身体の動き全体

を確認することが重要です。

次章では、**「階段を下りると膝が痛くなる主な原因」**について、太ももの筋力、股関節、お尻、足首、身体の使い方、活動量などから詳しく解説します。

2. 階段を下りると膝が痛くなる主な原因｜膝だけが問題とは限らない

階段を下りるときに膝が痛いと、

「膝の軟骨がすり減っているのかな？」
「年齢のせいだから仕方がない？」
「膝の筋肉が弱くなっている？」

と不安になる方もいるでしょう。

特に40〜60代になると、テレビやインターネットなどで「変形性膝関節症」「軟骨のすり減り」といった言葉を目にする機会も増えます。

しかし、階段で膝が痛む＝必ず軟骨だけが原因とは限りません。

膝関節は、身体の中で単独で働いているわけではありません。

階段を一段下りるだけでも、

足を一段下へ出す
↓
反対側の脚で体重を支える
↓
股関節と膝を曲げる
↓
足首も動く
↓
身体をゆっくり下へ移動させる
↓
下の段へ足を着く

という一連の動作が行われます。

このとき、

• 太ももの筋力
• お尻の筋力
• 股関節の動き
• 足首の動き
• 身体のバランス
• 階段を下りる速度

などによって、膝へかかる負担の感じ方も変わります。

さらに、普段どのくらい身体を動かしているかも重要です。

毎日ある程度歩いている方と、ほとんど車移動で一日数千歩も歩かない方では、日常的に脚へかかっている負荷が異なります。

つまり階段で膝が痛い場合には、

「膝のどこが痛いのか」

だけではなく、

「身体全体をどのように使って階段を下りているのか」

まで確認することが大切です。

ここから代表的な原因を一つずつ見ていきましょう。

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原因① 太ももの前側の筋力が低下している

階段を下りる動作を考えるうえで重要なのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は、

• 立ち上がる
• 歩く
• 階段を上る
• 階段を下りる
• 膝を伸ばす

といった動作に関係しています。

階段を下りるときには、膝を曲げながら身体が急に下へ落ちないようにコントロールする必要があります。

例えば、左脚で身体を支えながら右脚を一段下へ出す場面を想像してください。

左膝は徐々に曲がります。

しかし、力を抜いてしまえば身体が一気に下へ落ちてしまいます。

そこで太ももの筋肉が働きながら、身体をゆっくり下げています。

このような筋肉の働きは、筋肉が力を発揮しながら長くなる遠心性収縮と呼ばれます。

階段の下りでは、このコントロールが重要です。

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「脚の筋力が落ちた」と感じていなくても注意

筋力低下というと、

「立てないほど弱くなる」

という状態を想像するかもしれません。

しかし実際には、

平地は普通に歩ける
↓
椅子からも立てる
↓
階段を上ることもできる
↓
でも下りだけ膝が気になる

という方もいます。

日常生活のすべてで困っていなくても、階段の下りのように身体をコントロールする力が必要な場面で、初めて脚の変化に気付くことがあります。

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原因② 日常生活で階段を使う機会が減っている

淡路島では車で移動する機会が多い方もいるでしょう。

例えば、

自宅から車
↓
職場の駐車場
↓
エレベーター
↓
デスクワーク
↓
車で帰宅

という生活では、階段を使う機会がほとんどありません。

さらに自宅が平屋であれば、一週間の中で階段を使う回数が非常に少ない場合もあります。

すると、旅行やショッピングモール、観光地などで久しぶりに長い階段を下りた際に、

「こんなに膝がつらかったかな？」

と感じることがあります。

これは階段だけの問題ではなく、普段の活動量との差も考える必要があります。

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原因③ 歩く時間そのものが少ない

膝を気にしている方ほど、

「歩いたらもっと膝が悪くなるのでは？」

と不安になり、歩く時間を減らしてしまうことがあります。

強い痛みがある場合には無理をする必要はありません。

しかし、

膝が少し気になる
↓
歩かなくなる
↓
脚を使う機会が減る
↓
さらに階段がつらく感じる

という流れになる場合もあります。

現在どの程度歩ける状態なのかを確認しながら、可能な範囲で活動量を維持することが重要です。

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股関節と階段の関係

階段で膝が痛い場合、膝の上下にある関節にも目を向けましょう。

まず確認したいのが股関節です。

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原因④ 股関節を十分に使えていない

階段を下りる際には、膝だけではなく股関節も曲がります。

ところが、

• 長時間座っている
• 歩く時間が少ない
• しゃがむ機会が少ない
• 階段をほとんど使わない

という生活では、股関節を大きく動かす機会が少なくなります。

階段を下りる際に股関節をうまく使えず、膝を中心に身体を支えようとすると、膝周辺へ負担を感じることがあります。

そのため、膝痛対策では股関節の動きも確認します。

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原因⑤ お尻の筋肉を使えていない

股関節を動かす筋肉の中には、お尻周辺の筋肉があります。

お尻の筋肉は、

• 歩く
• 立つ
• 階段を使う
• 片脚で身体を支える

などの動作に関係しています。

階段では一時的に片脚で身体を支える場面があります。

このとき、お尻周辺を含めた下半身で身体を安定させる必要があります。

もし身体が左右へ大きく揺れるような下り方になっている場合には、膝だけではなく股関節周辺の働きも確認することが大切です。

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原因⑥ 階段で膝が内側へ入りやすい

階段を下りているとき、ご自身の膝がどの方向を向いているか確認したことはありますか？

身体を支えている脚の膝が内側へ大きく入るような動きになる方もいます。

例えば、

左脚で身体を支える
↓
右脚を下の段へ出す
↓
左膝が内側へ入る
↓
身体も左側へ傾く

という動きです。

これは膝だけの問題ではなく、

• 股関節
• お尻
• 足部
• バランス

などが関係している場合があります。

「膝を絶対にまっすぐにしなければ」と力を入れ過ぎる必要はありませんが、階段を下りる際に身体が大きく左右へぶれていないか確認してみましょう。

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足首と階段の関係

膝の下にある足首も、階段動作では重要です。

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原因⑦ 足首が動かしにくい

階段を下りる際には、足首にも動きが必要です。

足首が動かしにくい場合、

• かかとが浮きやすい
• 身体が前へ移動しにくい
• 膝や股関節で動きを補う

といった変化が起こることがあります。

特に、

「昔、足首を何度も捻挫した」
「足首が硬いと言われたことがある」

という方は、膝だけではなく足首の動きも確認してみましょう。

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原因⑧ ふくらはぎが張っている

ふくらはぎ周辺の筋肉も足首の動きに関係します。

長時間の立ち仕事や歩行などでふくらはぎに強い張りを感じている場合、階段を下りる際に足首を動かしにくく感じることがあります。

だからといって、ふくらはぎを強く伸ばせば膝痛が治るということではありません。

膝、股関節、足首を含めた下半身全体の動きを確認することが重要です。

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階段の下り方そのものが関係する場合

身体の状態だけでなく、階段の使い方にも目を向けてみましょう。

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原因⑨ 階段を速く下りている

朝の出勤時など、

「時間がない！」

と階段を急いで下りることはないでしょうか。

階段を速く下りるほど、短い時間で身体を次の段へ移動させる必要があります。

膝が気になっているときには、無理に速く下りる必要はありません。

一段ずつ身体をコントロールしながら下りましょう。

特に自宅の階段で毎朝急いでいる方は、数分早く準備を始めることも膝への対策になります。

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原因⑩ 膝を曲げずに身体を落とすように下りている

膝が痛いと、

「膝を曲げたくない」

という気持ちから、身体をできるだけ高い位置に保ち、そのまま次の段へ落ちるように下りる方もいます。

すると着地時の衝撃を強く感じることがあります。

痛みが強い場合には無理に膝を曲げる必要はありませんが、勢いだけで身体を次の段へ移動させないことが重要です。

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原因⑪ 身体が後ろへ残っている

膝が怖いと、上半身を後ろへ残したまま脚だけを下へ出すことがあります。

この状態では身体の重心移動がスムーズに行いにくくなります。

手すりがある場合には活用しながら、無理のない範囲で身体全体を次の段へ移動させましょう。

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体重の変化も膝への負担を考える要素

膝は日常生活の中で体重を支えています。

そのため、以前より体重が増えた場合には、歩行や階段で膝周辺に負担を感じることがあります。

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原因⑫ 数年間で体重が増えている

「若い頃と食事量は変わっていないのに体重が増えた」

という方もいます。

体重の変化だけが膝痛の原因とは限りませんが、

• 活動量が減った
• 歩く時間が減った
• 筋力も低下した
• 体重が増えた

という複数の変化が同時に起こっている場合には、膝への負担を考える必要があります。

急激な減量を行う必要はありません。

まずは生活の中で身体を動かす時間を増やすことから考えましょう。

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過去のケガが関係している場合

昔のケガについても確認します。

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原因⑬ 過去に膝をケガしている

若い頃に、

• スポーツで膝を痛めた
• 靭帯を損傷した
• 半月板を傷めた
• 骨折した

などの経験がある方もいます。

「何十年も前だから関係ない」と思うかもしれません。

しかし、現在の膝の状態を考えるうえでは重要な情報です。

医療機関や施術院へ相談する際には、過去のケガについても伝えましょう。

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原因⑭ 足首や股関節のケガを経験している

確認したいのは膝のケガだけではありません。

例えば以前に足首を大きく捻挫し、その後足首の動かしにくさが残っている場合、階段での身体の使い方が変化することがあります。

股関節周辺のケガや手術歴なども含めて、下半身全体の既往歴を確認することが重要です。

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変形性膝関節症との関係

40〜60代で膝痛がある場合、「変形性膝関節症」という言葉が気になる方も多いでしょう。

変形性膝関節症では、膝関節の軟骨や骨などに変化が生じ、痛みや動かしにくさなどが現れることがあります。

階段の上り下りで症状を感じる方もいます。

ただし、

階段を下りると痛い＝変形性膝関節症

と自己判断することはできません。

膝痛が続いている場合には、必要に応じて整形外科などで状態を確認することが大切です。

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「軟骨がすり減っているから仕方ない」で終わらせない

仮に医療機関で変形性膝関節症と診断された場合でも、

「軟骨が減ったから何をしても無駄」

と考える必要はありません。

膝周辺の筋力や活動量、体重管理、運動などについて医療機関から指導を受けることがあります。

画像上の変化だけではなく、現在、

• どの動作ができるか
• どの程度歩けるか
• 階段を使えるか
• 日常生活にどの程度支障があるか

という機能面にも目を向けることが重要です。

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痛む場所によって考えることも変わる

「膝が痛い」と言っても、痛みを感じる場所はさまざまです。

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膝の前側が痛い

膝のお皿周辺や前側に痛みを感じる方がいます。

階段や立ち上がり、しゃがむ動作などで気になることがあります。

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膝の内側が痛い

膝の内側に痛みを感じる方も多くいます。

ただし、内側が痛いという情報だけで原因を特定することはできません。

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膝の外側が痛い

膝の外側に症状を感じる場合もあります。

運動量や身体の使い方なども含めて確認する必要があります。

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膝の裏側が痛い

膝の裏側に張りや痛みを感じる方もいます。

腫れなどを伴う場合もあるため、症状が続く場合には医療機関へ相談しましょう。

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階段の膝痛で確認したい生活習慣チェック

普段の生活を振り返ってみましょう。

• 階段の下りで膝が痛い
• 上りより下りの方がつらい
• 平地なら比較的歩ける
• 最近階段を避けるようになった
• エレベーターやエスカレーターを使うことが増えた
• 車移動が中心になっている
• 一日の歩数が少ない
• デスクワークが長い
• 運動習慣がない
• 太ももの筋力低下を感じる
• 片脚で立つと不安定に感じる
• 階段で膝が内側へ入る
• 足首が硬いと感じる
• 過去に足首を捻挫したことがある
• 過去に膝をケガしたことがある
• 数年間で体重が増えた
• 膝が腫れることがある
• 膝が引っかかる感じがある
• 膝が突然ガクッとすることがある
• 階段を下りることに恐怖を感じる

当てはまる項目があるからといって、それだけで膝痛の原因が決まるわけではありません。

しかし、膝だけではなく、現在の活動量や身体全体の使い方を振り返る材料になります。

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痛みを避け続けることが必ずしも解決にはならない

階段で膝が痛いと、

階段を避ける
↓
歩く距離を減らす
↓
外出も減らす
↓
身体を動かす時間がさらに減る

という流れになることがあります。

痛みが強いときに無理して階段を使う必要はありません。

しかし、膝が気になるからといって日常生活の活動をすべて避け続けるのではなく、現在できる範囲を確認することが重要です。

例えば、

「階段は痛いけれど平地なら10分歩ける」

のであれば、まず平地歩行から身体を動かす方法もあります。

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階段で手すりを使うのは悪いことではない

「手すりを使うと脚が弱くなるのでは？」

と心配する方もいます。

しかし、膝に痛みや不安があるときに転倒する方が危険です。

手すりがある場所では、安全のために使用しましょう。

特に、

• 急な階段
• 段差が高い階段
• 雨で濡れた屋外階段
• 荷物を持っているとき

などは注意が必要です。

「手すりを使わず下りること」を目標にするのではなく、まず安全に階段を移動できることを優先します。

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痛みが強くなっている場合は自己判断を続けない

以前は、

「長い階段だけ少し痛い」

程度だったものが、

「自宅の数段でも痛い」
「平地でも痛む」
「膝が腫れる」
「夜も痛む」

というように変化している場合には、一度状態を確認することが大切です。

また、

• 転倒後から強く痛む
• 膝が急激に腫れた
• 赤みや強い熱感がある
• 体重をかけられない
• 膝が動かなくなった
• 強い痛みと発熱を伴う

といった場合には、一般的な膝痛としてセルフケアを続けるのではなく、医療機関へ相談してください。

階段で膝が痛む場合には、

膝関節
だけではなく、

太もも
股関節
お尻
足首
普段の活動量
階段の下り方

まで含めて考えることが重要です。

次章では、**「階段の膝痛をそのままにすると日常生活へどのような影響が出るのか」**について、外出、買い物、旅行、仕事、運動、転倒への不安などの観点から詳しく解説します。

3. 階段の膝痛をそのままにすると？外出・仕事・旅行など日常生活への影響

階段を下りるときに膝が痛くても、

「平地は普通に歩けるから大丈夫」
「階段を使わなければ問題ない」
「年齢的にこれくらいは仕方がない」

と、そのまま生活している方もいらっしゃると思います。

確かに、階段だけで軽い痛みを感じるからといって、必ず症状が悪化していくわけではありません。

しかし、膝痛によって、

• 階段を避けるようになった
• 外出する場所を選ぶようになった
• 旅行が不安になった
• 長時間歩かなくなった
• 運動をやめた
• 手すりがない場所が怖い

など、できることが少しずつ減っている場合には注意が必要です。

膝痛は「痛みが何点あるか」だけではなく、

その痛みによって生活がどの程度変わっているのか

という視点でも確認することが大切です。

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1. 自宅の階段を下りることが毎日の負担になる

2階建ての住宅で生活している場合、階段は毎日使用します。

例えば寝室が2階にあれば、

朝起きる
↓
階段を下りる
↓
日中に2階へ上がる
↓
再び下りる
↓
夜に寝室へ上がる

というように、一日に何度も階段を使うことがあります。

階段を下りるたびに膝が痛ければ、

「また階段を下りないといけない」

と考えるだけで負担に感じるようになることがあります。

さらに、

• 一段ずつゆっくり下りる
• 横向きで下りる
• 必ず手すりを持つ
• 痛くない脚から下ろす

など、自分なりの方法で膝をかばうようになることもあります。

安全のために手すりを使用することは問題ありません。

しかし、「膝が痛いから2階へ行く回数そのものを減らしている」という場合には、生活への影響が出始めています。

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2. 階段を避けることが習慣になる

駅や商業施設では、

階段
エスカレーター
エレベーター

を選べる場所があります。

膝が痛い場合には、無理に階段を使う必要はありません。

しかし、以前は普通に階段を使っていたのに、

「膝が怖いから絶対に階段を使わない」

という状態になっている場合には、活動量が変化している可能性があります。

例えば、

階段を避ける
↓
歩く距離も短くする
↓
立っている時間も減らす
↓
身体を動かす機会が少なくなる

という流れになることがあります。

痛みを我慢して階段を使う必要はありませんが、膝痛をきっかけに生活全体の活動量まで低下していないかを確認しましょう。

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3. 外出先で最初に「階段があるか」を確認するようになる

膝痛が続くと、出かける場所を決めるときにも膝のことを考えるようになります。

例えば、

「駐車場から入口まで階段はある？」
「エレベーターはある？」
「坂道は多くない？」
「長く歩かないといけない？」

と確認してから外出先を決めるようになる場合があります。

もちろん、安全に出かけるために設備を確認することは大切です。

しかし、

行きたい場所ではなく、膝が痛くならなそうな場所だけを選ぶ

ようになっているのであれば、膝痛による生活への影響は小さくありません。

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4. 買い物で歩く時間が短くなる

買い物では意外と長い距離を歩きます。

大型のスーパーやショッピングセンターでは、

駐車場
↓
店舗入口
↓
売り場
↓
別の売り場
↓
レジ
↓
駐車場

と移動するため、気付かないうちに歩行距離が長くなることがあります。

膝が気になるようになると、

「必要な物だけ買ってすぐ帰ろう」

と店内を歩く時間を減らすことがあります。

さらに、

「今日は膝が痛いから買い物はやめよう」

と外出自体を控えることもあります。

こうした小さな変化が積み重なることで、一日の活動量が少なくなる場合があります。

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5. 荷物を持って階段を下りることが怖くなる

階段を下りるだけでも不安がある状態で、

• 買い物袋
• 洗濯物
• バッグ
• 段ボール
• 仕事の荷物

などを持つと、さらに怖く感じることがあります。

荷物を持っていると手すりを使いにくくなる場合もあります。

特に両手が荷物でふさがった状態では、バランスを崩した際に身体を支えにくくなります。

膝が痛い場合には、無理に一度ですべて運ぼうとせず、荷物を分けるなど安全を優先してください。

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仕事への影響

膝痛は、仕事の内容によって影響の出方が異なります。

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6. 職場の階段移動が負担になる

職場によっては、

• 事務所が2階にある
• 倉庫との移動で階段を使う
• エレベーターがない
• 一日に何度もフロアを移動する

ということがあります。

その場合、膝が痛いからといって階段を完全に避けることは難しくなります。

朝はまだ大丈夫でも、仕事中に何度も階段を使ううちに、

「夕方になると下りがつらい」

という方もいます。

このような場合には、膝の状態だけではなく、一日に何回程度階段を使用しているのかも確認することが重要です。

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7. 立ち仕事でも膝が気になるようになる

最初は階段だけだった膝の痛みが、

「長時間立っていると膝も重くなる」

という状態へ変化する場合があります。

仕事で長時間立っている方では、

• 立つ
• 歩く
• しゃがむ
• 方向転換する
• 階段を使う

など、さまざまな動作を繰り返します。

仕事後に膝の疲労感が強くなる場合には、仕事内容や休憩の取り方も含めて確認してみましょう。

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8. しゃがむ仕事を避けるようになる

介護、清掃、農作業、接客など、仕事内容によってはしゃがむ動作が必要になります。

階段で膝が痛くなると、

「しゃがんだらもっと痛くなるかもしれない」

と不安になる方もいます。

その結果、

• 膝をほとんど曲げない
• 腰だけを曲げる
• 他の人に頼む

など、身体の使い方が変わることがあります。

膝を守ろうとして腰だけを大きく使うようになれば、今度は腰へ負担を感じることもあります。

身体は一つの関節だけで動いているわけではないため、膝をかばうことで他の場所の使い方が変わっていないか確認することも大切です。

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旅行への影響

40〜60代では、

「元気なうちに旅行を楽しみたい」

という方も多いでしょう。

しかし膝痛があると、旅行先を考える際にも不安が増えることがあります。

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9. 観光地の階段が不安になる

観光地には、

• 神社や寺院の階段
• お城
• 展望台
• 山道
• 長い坂道

などがあります。

旅行へ行く前から、

「階段が多かったらどうしよう」

と不安になることがあります。

そして、本当は行ってみたい場所があっても、

「膝が心配だからやめておこう」

と諦めてしまう場合があります。

膝痛対策の目標は、単純に「痛みをゼロにする」だけではありません。

また旅行へ行きたい
観光地を歩きたい
家族と出かけたい

など、その方が実際にやりたいことへ目を向けることも大切です。

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10. 旅行中の翌日を心配するようになる

膝が気になる方は、

「今日たくさん歩いたら明日は痛くなるのでは？」

と考え、旅行中でも歩く量を減らすことがあります。

無理をしないことは大切ですが、痛みへの不安だけで行動を制限し過ぎると旅行を楽しみにくくなります。

旅行前には、

• 普段から少し歩く
• 急に活動量を増やさない
• 休憩を入れる
• 歩きやすい靴を選ぶ

など、事前に身体を準備しておくことも重要です。

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運動への影響

膝痛があると、運動そのものを避ける方もいます。

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11. ウォーキングをやめてしまう

「膝が痛いなら歩かない方がいい」

と思い、ウォーキングを完全に中止する方もいます。

もちろん、歩くことで強い痛みが出る場合には無理をする必要はありません。

しかし、階段だけが痛く平地歩行は問題ない場合には、現在歩ける範囲を確認することも重要です。

例えば、

30分は不安
↓
まず10分歩く
↓
問題なければ少しずつ時間を調整する

という方法もあります。

ゼロか100かで考えないようにしましょう。

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12. 趣味のスポーツを諦める

ゴルフ、サイクリング、ハイキングなどを楽しんでいた方が、

「膝を悪くしたくないから」

と趣味をやめてしまう場合があります。

スポーツの可否は膝の状態によって異なります。

しかし、膝痛があるという理由だけで自己判断ですべての運動を禁止する必要はありません。

必要に応じて医療機関などで状態を確認しながら、現在できる活動を考えることが大切です。

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転倒への不安

階段で膝が痛い場合、痛みそのものだけではなく転倒への不安も重要です。

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13. 膝がガクッとするのが怖くなる

階段を下りているときに一度でも、

「膝がガクッとした」

という経験があると、その後階段が怖くなることがあります。

すると、

• 手すりを強く握る
• 一段ずつ慎重に下りる
• 身体を固める
• 階段そのものを避ける

ようになります。

安全のために慎重になることは重要です。

一方、膝が繰り返し抜けるような感覚がある場合には、単なる筋力不足と自己判断せず、医療機関へ相談しましょう。

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14. 雨の日の屋外階段が怖くなる

雨の日は階段が滑りやすくなる場合があります。

膝痛がある方では、

「痛みが出た瞬間にバランスを崩したらどうしよう」

という不安も加わります。

屋外階段では、

• 手すりを使用する
• 急がない
• 足元を確認する
• 滑りやすい場所を避ける

など、安全を最優先にしてください。

「普通の人と同じ速度で下りなければ」と考える必要はありません。

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痛みをかばうことで反対側の脚へ負担を感じる場合

片側の膝が痛いと、無意識に反対側へ体重をかけることがあります。

例えば右膝が痛い場合、

右膝をかばう
↓
左脚で身体を支える時間が増える
↓
左のお尻や太ももが疲れる

ということがあります。

さらに長期間続けば、

「最初は右膝だけだったのに、最近左脚まで疲れる」

と感じることもあります。

膝痛では痛む場所だけでなく、身体全体の使い方を確認することが大切です。

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「階段を避ければいい」で終わらせない

階段で膝が痛いなら、エレベーターを使えば生活できる場面も多いでしょう。

しかし、日常生活ではすべての階段を避けられるとは限りません。

自宅、職場、旅行先、災害時など、階段を使う必要がある場面はあります。

そのため、

階段を使わないことだけを膝痛対策にしない

という視点が重要です。

膝の状態に合わせて、

• 太ももの筋力
• 股関節の動き
• お尻の筋力
• 足首の動き
• バランス
• 普段の活動量

などを確認し、身体を使える状態を維持していくことが大切です。

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「痛みの強さ」だけでなく「できなくなったこと」を確認する

膝痛について相談するとき、

「痛みを0〜10で表すと何点ですか？」

と聞かれることがあります。

痛みの強さを確認することは重要です。

しかし、それと同時に、

• 階段を普通に下りられなくなった
• 買い物時間が短くなった
• 旅行へ行かなくなった
• ウォーキングをやめた
• 趣味を控えている
• 2階へ行かなくなった

など、できなくなったことも確認してみましょう。

痛みが「3/10」でも、生活が大きく制限されているのであれば、その影響は小さいとは言えません。

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一週間の活動量を振り返ってみる

膝が気になる方は、一日の歩数だけではなく一週間単位で活動量を確認する方法もあります。

例えば、

平日
ほぼ車移動・デスクワーク

土曜日
買い物で少し歩く

日曜日
急に1万歩以上歩く

という生活になっている場合、平日と休日の活動量に大きな差があります。

身体を動かす習慣を作る場合には、

「日曜日だけたくさん運動する」

のではなく、平日にも短時間の歩行を取り入れるなど、活動量を分散させることを考えてみましょう。

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膝痛を記録すると変化に気付きやすい

階段で膝が痛む方は、簡単に症状を記録してみるのもおすすめです。

例えば、

月曜日
階段の下りで少し痛い。平地は問題なし。

水曜日
仕事後の階段で痛みが強い。

土曜日
買い物で長時間歩いた後に痛い。

というように記録します。

さらに、

• 歩いた時間
• 階段を使った回数
• 運動内容
• 膝の腫れ
• 痛みの場所

なども確認すると、症状が出やすい状況を把握しやすくなります。

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症状の変化がある場合には確認が必要

階段だけで感じていた膝痛が、

• 平地でも痛くなった
• 膝が腫れるようになった
• 夜も痛む
• 膝が伸びにくくなった
• 曲げにくくなった
• 膝が引っかかる
• ガクッとする回数が増えた

などへ変化している場合には、状態を確認することが大切です。

特に、転倒などをきっかけに急激に強い痛みが出た、膝が大きく腫れている、強い熱感や赤みがある、体重をかけられないといった場合には、セルフケアだけで対応せず医療機関への相談を優先してください。

階段の膝痛では、

「まだ階段だけだから大丈夫」

ではなく、

「以前と比べてできなくなったことはないか」

という視点を持って身体の変化を確認していきましょう。

次章では、**「階段を下りるときの膝への負担を減らす方法と自宅でできるセルフケア」**について、実際の階段の使い方、太もも・お尻のトレーニング、股関節・足首の運動、ウォーキングなどを具体的に解説します。

4. 階段を下りるときの膝への負担を減らす方法｜今日からできるセルフケア

階段を下りるときに膝が痛いと、

「膝を鍛えた方がいいですか？」
「スクワットをした方がいいですか？」
「膝を伸ばすストレッチが必要ですか？」

と考える方も多いと思います。

確かに、太ももをはじめとした下半身の筋力を維持することは重要です。

しかし、膝が痛い方全員がいきなり深いスクワットをしたり、階段を何度も上り下りしたりする必要はありません。

重要なのは、

現在どの程度動けるのか
↓
どの動作なら痛みなくできるのか
↓
そこから少しずつ身体を使う量を増やす

という順番です。

また、階段を下りる動作では膝だけが働いているわけではありません。

これまで解説したように、

• 太もも
• お尻
• 股関節
• 足首
• 体幹
• バランス

などが関係しています。

そのためセルフケアでも、「膝だけを鍛える」という考え方ではなく、下半身全体を使いやすくすることを意識しましょう。

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対策① 痛いときは無理に普通の速度で下りない

まず見直したいのが階段を下りる速度です。

後ろから人が来ていると、

「早く下りないと迷惑かな」

と焦ることがあります。

しかし、膝に痛みや不安がある状態で急ぐ必要はありません。

特に、

• 朝起きてすぐ
• 仕事で疲れている夕方
• 長時間歩いた後
• 荷物を持っているとき

などは、普段より慎重に下りましょう。

階段では周囲の速度より、自分が安全に身体をコントロールできる速度を優先します。

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対策② 手すりを積極的に使う

膝が痛い方の中には、

「手すりを使ったら負け」
「手すりを使うと脚が弱くなる」

と考える方もいます。

しかし、階段では転倒を防ぐことが最優先です。

手すりが設置されているのであれば、必要に応じて使用してください。

特に、

• 膝に痛みがある
• 脚に力が入りにくい
• バランスに不安がある
• 雨で階段が濡れている
• 急な階段を使用する

という場合には、安全確保のために手すりを利用しましょう。

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対策③ 痛みが強い場合は一段ずつ下りる

左右交互に階段を下りることが難しい場合には、一段ずつ下りる方法があります。

片脚を下の段へ出し、反対側の脚も同じ段へ移動させます。

通常より時間はかかりますが、膝への不安が強い場合には安全を優先します。

ただし、どちらの脚を先に出した方がよいかは症状によって異なる場合があります。

強い痛みや術後などの場合には、医師や理学療法士などから指導されている方法を優先してください。

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階段で確認したい「膝の向き」

階段を下りるときには、足を着いた後の膝の動きも確認してみましょう。

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対策④ 膝が大きく内側へ入っていないか確認する

階段を下りる際に、

足を着く
↓
膝が内側へ大きく入る
↓
骨盤も横へ移動する

という動きになる方がいます。

膝が多少動くこと自体は自然です。

「絶対に膝を真っすぐ固定する」

必要はありません。

しかし、毎回大きく内側へ崩れる場合には、股関節やお尻、足部などを含めて身体の使い方を確認してみましょう。

自宅の安全な場所で、家族に後ろや前から見てもらう方法もあります。

ただし、階段上でスマートフォンを見ながら自分の膝を確認することは危険なので避けてください。

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太ももの筋力を維持するセルフケア

階段の下りでは太ももの前側が重要です。

まずは膝へ大きな負荷をかけずにできる運動から始めます。

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対策⑤ 椅子に座って膝を伸ばす

安定した椅子を使用します。

1. 椅子へ深く座る
2. 両足を床につける
3. 片方の膝をゆっくり伸ばす
4. 伸ばした状態で1〜3秒程度保つ
5. ゆっくり足を下ろす
6. 反対側も行う

まず左右5〜10回程度から始めます。

勢いをつけて脚を振り上げる必要はありません。

太ももの前側を使っていることを意識しながら、ゆっくり行います。

膝の痛みが強くなる場合には中止してください。

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対策⑥ 膝の下へタオルを入れて押す

床やベッドに座れる方は、膝の下へ丸めたタオルを入れる方法もあります。

1. 脚を伸ばして座る、または仰向けになる
2. 膝の下へ丸めたタオルを置く
3. 膝裏でタオルを軽く押す
4. 3〜5秒程度力を入れる
5. 力を抜く

これを数回繰り返します。

「強く押せば押すほど効果が高い」というものではありません。

太ももの前側へ軽く力が入る程度から始めましょう。

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椅子からの立ち上がりもトレーニングになる

特別な器具を使わなくても、日常動作そのものを運動として利用できます。

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対策⑦ 椅子からゆっくり立つ

1. 安定した椅子へ座る
2. 足を床につける
3. 上半身を少し前へ傾ける
4. 両脚を使って立つ
5. ゆっくり椅子へ座る

5回程度から始めます。

膝が痛い場合には、椅子の高さを確認しましょう。

低過ぎる椅子では、立ち上がる際に膝を深く曲げる必要があります。

最初は少し高めの椅子から始める方法もあります。

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「スクワットをしないと鍛えられない」は間違い

筋力トレーニングというと、

深くしゃがむ
↓
立つ
↓
何十回も繰り返す

というスクワットを想像する方が多いでしょう。

しかし、膝が痛い方がいきなり深くしゃがむ必要はありません。

椅子から立つ動作でも、太ももやお尻の筋肉を使います。

まずは日常生活で安全にできる運動から始めることが大切です。

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お尻を使うトレーニング

階段を下りるときには、股関節周辺の安定性も重要です。

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対策⑧ 椅子につかまって脚を横へ動かす

1. 安定した椅子の背もたれにつかまる
2. 身体をまっすぐ立てる
3. 片脚を横へゆっくり動かす
4. 元へ戻す
5. 左右5〜10回程度行う

このとき、

脚を高く上げる
身体を大きく傾ける
勢いよく脚を振る

必要はありません。

身体が左右へ大きく揺れない範囲で行いましょう。

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対策⑨ お尻を後ろへ引く練習

膝だけを曲げて身体を下げるのではなく、股関節を使う練習です。

1. 椅子の前に立つ
2. 足を肩幅程度に開く
3. お尻を後ろへ引く
4. 椅子へ軽く触れる程度まで身体を下げる
5. ゆっくり立つ

深くしゃがむ必要はありません。

膝が痛む場合には中止してください。

この動きは、椅子へ座る、物を取るなどの日常動作にもつながります。

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片脚で身体を支える力を確認する

階段では、一時的に片脚で体重を支える場面があります。

そのため、バランス能力も重要です。

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対策⑩ 支えを使った片脚立ち

1. 壁や安定した椅子の近くに立つ
2. 必要に応じて手を添える
3. 片方の足を少しだけ床から離す
4. 数秒間姿勢を保つ
5. 反対側も行う

最初から30秒、1分と長時間行う必要はありません。

3〜5秒程度からでも構いません。

転倒しないことが最優先です。

「手を離してできること」を目標にする必要もありません。

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股関節を動かすセルフケア

デスクワークや車移動が長い方は、股関節を動かす時間が少なくなりがちです。

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対策⑪ 椅子に座って足踏みする

1. 椅子へ座る
2. 背中を必要以上に丸めない
3. 片方の膝を軽く持ち上げる
4. 下ろす
5. 反対側も同様に行う

左右交互に10〜20回程度行います。

膝を胸まで高く上げる必要はありません。

股関節を軽く動かすことを目的にします。

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対策⑫ 立った状態で股関節を軽く動かす

椅子や壁につかまりながら、

• 脚を前後へ軽く動かす
• 脚を横へ動かす

などを行います。

大きく振る必要はありません。

仕事の休憩中などにも行いやすい運動です。

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足首の動きを確認する

階段では足首の動きも必要になります。

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対策⑬ 足首を上下に動かす

椅子に座った状態で、

かかとを床につける
↓
つま先を上げる
↓
戻す
↓
つま先を床につける
↓
かかとを上げる

という動きを行います。

10回程度から始めましょう。

デスクワークの合間にも行いやすい運動です。

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対策⑭ ふくらはぎを無理なく伸ばす

壁へ手をつき、片脚を後ろへ引きます。

後ろ脚のかかとを床へつけたまま、身体を少し前へ移動させます。

ふくらはぎに軽い伸びを感じる程度で止めましょう。

痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

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平地歩行から活動量を作る

階段が痛いからといって、運動として階段を何度も上り下りする必要はありません。

まずは平地で身体を動かすことから始める方法があります。

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対策⑮ 10分程度のウォーキングから始める

普段ほとんど歩いていない方が、いきなり毎日1時間歩く必要はありません。

例えば、

1週目
10分程度

慣れてきたら
15分程度

というように、身体の状態を確認しながら調整します。

歩いた当日だけでなく、翌日の膝の状態も確認しましょう。

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「1万歩」にこだわらない

健康のために、

「毎日1万歩歩かなければ」

と思っている方もいます。

しかし、現在3,000歩程度の方が急に1万歩へ増やせば、身体への負荷も急激に増えます。

重要なのは特定の数字を達成することではなく、現在の活動量から無理なく増やしていくことです。

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車生活の中でも歩く時間は作れる

淡路市や淡路島では、生活上どうしても車が必要な方も多いでしょう。

車を使わない生活へ変える必要はありません。

その中で身体を動かす時間を作ります。

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対策⑯ 駐車位置を少し変えてみる

膝の状態に問題がなければ、店舗入口のすぐ近くではなく少し離れた場所へ駐車し、歩く距離を増やす方法があります。

ただし、痛みが強い日や天候が悪い日は無理をしないでください。

毎日の生活に小さな歩行を追加することが目的です。

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対策⑰ 長時間運転では休憩する

長距離運転では同じ姿勢が続きます。

安全な場所で休憩し、

• 車から降りる
• 少し歩く
• 膝を軽く曲げ伸ばしする
• 足首を動かす

などを行いましょう。

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体重管理は「急激に減らす」ではなく生活習慣から

体重の増加が気になっている方では、体重管理も膝への負担を考える一つの要素です。

しかし、

「膝が痛いからすぐ10kg痩せなければ」

と極端な食事制限をする必要はありません。

まずは、

• 間食を見直す
• 甘い飲料を飲む頻度を確認する
• 食事量を確認する
• 歩く時間を少し増やす
• 睡眠時間を確保する

など、生活全体から考えていきます。

持病がある方や食事制限が必要な方は、医師などの指導を優先してください。

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靴も確認してみる

膝痛がある場合、普段履いている靴も確認してみましょう。

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対策⑱ 靴底が大きくすり減っていないか確認する

長期間使用した靴では、靴底の一部が大きくすり減っていることがあります。

特に、

• 左右で減り方が大きく違う
• かかとの一部分だけ極端に減っている
• 靴そのものが変形している

場合には、買い替えを検討するタイミングかもしれません。

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対策⑲ 階段では安定して歩ける靴を選ぶ

サンダルや脱げやすい履物では、階段で足元が不安定になることがあります。

長時間歩く日や旅行では、足に合っていて安定して歩ける靴を選びましょう。

特に膝に不安がある場合には、デザインだけではなく安全性も重要です。

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「痛い場所を揉めばいい」と考えない

膝が痛いと、痛む場所を強く揉む方もいます。

しかし、強く揉めば揉むほど良いわけではありません。

特に膝が腫れていたり熱を持っていたりする場合には、自己判断で強く刺激することは避けましょう。

階段での膝痛では、

膝だけ
ではなく、

太もも
股関節
お尻
足首
普段の活動量

まで含めて考えることが重要です。

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「毎日全部やる」必要はない

ここまで多くのセルフケアをご紹介しましたが、19個すべてを毎日行う必要はありません。

むしろ、

「全部やらないと意味がない」

と思うと続かなくなります。

例えば、

朝

椅子に座って膝伸ばしを左右5回。

昼

昼休みに5〜10分歩く。

夜

椅子からゆっくり5回立つ。

この程度からでも構いません。

まずは生活へ組み込みやすいものを選びましょう。

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痛みの翌日まで確認する

運動した直後に問題がなくても、翌日に膝痛が強くなることがあります。

そのため、

「運動中に痛くなかったからもっとやろう」

と急激に回数を増やさないようにしましょう。

例えば、

月曜日：椅子から5回立つ
火曜日：膝の状態を確認
問題なければ継続

というように、身体の反応を見ながら調整します。

運動は一日だけ頑張るものではなく、継続できる量を設定することが大切です。

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階段そのものをトレーニングにしなくてもよい

「階段で膝が痛いから、階段で鍛えよう」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、現在階段で痛みがあるのであれば、無理に階段を何往復もする必要はありません。

まずは、

• 椅子から立つ
• 平地を歩く
• 膝を伸ばす
• 股関節を動かす
• 足首を動かす

など、負荷を調整しやすい運動から始めます。

身体が慣れてきたら、日常生活の中で階段を使用する量を調整していきましょう。

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セルフケアを中止した方がよいサイン

運動中や運動後に、

• 膝の痛みが急激に強くなる
• 膝が大きく腫れる
• 膝が熱を持つ
• 膝が引っかかって動かない
• 脚へ体重をかけにくくなる
• 膝が繰り返し抜けるように感じる

などがある場合には、無理にセルフケアを継続しないようにしてください。

また、転倒やスポーツ中のケガをきっかけに強い痛みが出た場合にも、医療機関で状態を確認することが大切です。

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まずは「安全に階段を下りられること」を目標にする

膝痛対策では、

「若い頃と同じ速度で階段を下りる」
「手すりなしで下りる」
「一日に何百段も階段を使う」

ことを目標にする必要はありません。

まずは、

痛みに配慮しながら安全に階段を移動できること

が大切です。

そのうえで、

平地を歩く
↓
脚の筋力を維持する
↓
股関節や足首を動かす
↓
日常生活の活動量を少しずつ増やす

という流れを作っていきましょう。

膝痛への対策は、特別な運動を一日だけ頑張ることではありません。

毎日の生活の中で、

座る時間を少し減らす
歩く時間を少し増やす
下半身を使う機会を作る

ことを継続することが重要です。

次章では、**「ハリココ鍼灸治療院・整体院では階段の膝痛をどのように考えるのか」**について、膝だけではなく太もも・股関節・お尻・足首まで確認する理由、トリガーポイントケア、日常生活へのアドバイス、よくある質問まで詳しく解説します。

5. ハリココ鍼灸治療院・整体院が考える階段での膝痛へのアプローチ

階段を下りるときに膝が痛い場合、

「膝を揉んでもらえばいい」
「太ももを鍛えればいい」
「年齢だから仕方がない」

と考える方もいらっしゃると思います。

しかし、これまで解説してきたように、階段を下りるという動作には膝だけではなく、

• 太もも
• 股関節
• お尻
• 足首
• 足部
• 身体のバランス

などが関係しています。

そのためハリココ鍼灸治療院・整体院では、膝痛だからといって痛みを感じている膝だけを見るのではなく、下半身全体の動きや日常生活まで確認することを大切にしています。

例えば、

「階段の上りは大丈夫ですか？」
「下り始めから痛みますか？」
「何段か下りてから痛くなりますか？」
「平地ではどのくらい歩けますか？」
「椅子から立つときは痛みますか？」
「膝が腫れることはありますか？」
「以前に膝をケガしたことはありますか？」
「普段は一日にどのくらい歩いていますか？」

などを確認します。

同じ「階段で膝が痛い」というお悩みでも、身体の状態は一人ひとり異なるからです。

---

「上り」と「下り」のどちらで痛いかを確認する

階段で膝が痛い場合、最初に確認したいポイントの一つが、

上りで痛いのか
下りで痛いのか
両方で痛いのか

という違いです。

例えば、

パターンA

平地は問題ない
↓
階段を上ると痛い
↓
下りは比較的楽

パターンB

平地は問題ない
↓
階段の上りも問題ない
↓
下りだけ痛い

パターンC

平地でも少し痛い
↓
上りも痛い
↓
下りはさらに痛い

では、日常生活への影響も異なります。

「膝痛」という言葉だけでまとめるのではなく、どの動作で症状が出るのかを具体的に確認することが重要です。

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階段の「何段目」で痛くなるのか

さらに細かく確認すると、

「最初の一段目から痛い」

という方もいれば、

「10段くらい下りると痛くなってくる」

という方もいます。

また、

朝は比較的楽
↓
仕事で一日動く
↓
夕方の階段で痛い

という方もいます。

反対に、

朝起きて最初の階段がつらい
↓
日中は比較的楽

という場合もあります。

このように症状が出るタイミングを詳しく確認することで、現在の身体の状態を考える材料が増えていきます。

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膝の「どこ」が痛いのかも確認する

「膝が痛い」といっても、痛む場所は同じではありません。

例えば、

• 膝のお皿周辺
• 膝の内側
• 膝の外側
• 膝の裏側
• 太ももと膝の境目

などがあります。

さらに、

「一点だけ痛い」

という方もいれば、

「膝全体が重い」

という方もいます。

痛みの場所だけで原因を断定することはできませんが、身体の状態を把握するための重要な情報になります。

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腫れや熱感がないかも確認する

膝痛では、痛みだけではなく見た目や触った感覚も重要です。

例えば、

「夕方になると膝が腫れる」
「左右を比べると片方だけ大きい」
「膝が熱を持っている感じがする」

という場合があります。

強い腫れや熱感がある場合には、施術院でのケアよりも医療機関での評価を優先した方がよいケースがあります。

ハリココ鍼灸治療院・整体院でも、すべての膝痛を施術対象として考えるのではなく、必要に応じて医療機関への受診をご案内することが重要だと考えています。

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太ももの状態を確認する理由

階段を下りる際には、太ももの前側にある大腿四頭筋が身体を支えながら働きます。

そのため、

• 左右の筋力差
• 筋肉の張り
• 膝を伸ばす動き
• 椅子からの立ち上がり

などを確認します。

例えば、平地歩行では問題がなくても、

片脚で身体を支える
↓
膝を曲げながら身体を下げる

という動作が苦手になっている場合があります。

階段の下りは、こうした身体の変化に気付きやすい動作の一つです。

---

股関節を確認する理由

階段を下りる際には股関節も曲がります。

また、片脚で身体を支える瞬間には、股関節周辺の筋肉も身体の安定に関係します。

そのため、

「膝が痛いから膝だけ」

ではなく、

股関節がどの程度動くのか

も確認します。

例えば股関節をうまく使えず、膝を中心に身体を下げる動作になっている場合には、階段で膝周辺に負担を感じることがあります。

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お尻の筋肉を確認する理由

お尻周辺の筋肉は、片脚で身体を支えるときに重要です。

階段を下りる際、

右脚で支える
↓
左脚を一段下へ出す

という瞬間があります。

このとき身体が大きく左右へ傾かないように、お尻周辺を含めた筋肉が働きます。

そのため、

• 片脚立ち
• 歩行時の身体の揺れ
• 階段での膝の向き

などを確認することがあります。

---

足首まで確認する理由

膝から離れているため、

「膝痛なのに足首も見るの？」

と思うかもしれません。

しかし、階段を下りる際には足首も動きます。

例えば足首が動かしにくければ、

足首で行いたい動き
↓
膝や股関節で補う

ということがあります。

過去に足首を大きく捻挫した経験がある方などでは、足首の動きも確認することが重要です。

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左右差を「悪いもの」と決めつけない

身体には多少の左右差があります。

利き手があるように、身体の使い方にも左右差があります。

そのため、

「右と左が完全に同じでなければいけない」

ということではありません。

重要なのは、

左右差が現在の膝痛や階段動作へどのように関係しているのか

を確認することです。

例えば、

右膝が痛い
↓
右脚を使わない
↓
左脚ばかりで身体を支える
↓
左のお尻や太ももまで疲れる

という状態になっていれば、膝だけではなく身体全体の使い方を確認する必要があります。

---

トリガーポイントという考え方

ハリココ鍼灸治療院・整体院では、筋肉の状態を確認する際にトリガーポイントという考え方も大切にしています。

膝痛の場合でも、

• 太ももの前側
• 太ももの内側
• 太ももの外側
• お尻
• ふくらはぎ

など、膝周辺だけではなく下半身の筋肉を確認します。

筋肉の緊張や身体の動きなどを確認しながら、その方の状態に合わせた施術を行います。

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鍼灸と整体を身体の状態に合わせて組み合わせる

ハリココ鍼灸治療院・整体院では、カウンセリングや身体の状態を確認したうえで、鍼灸や整体を組み合わせながら施術を行います。

全員へ同じ場所、同じ刺激、同じ施術を行うわけではありません。

例えば、

「階段だけ痛い」

という方と、

「平地でも痛く、膝が動かしにくい」

という方では身体の状態が異なります。

さらに年齢や生活環境、仕事、運動習慣、過去のケガなども違います。

そのため、一人ひとりの状態を確認したうえで施術方針を考えていきます。

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施術だけでなく「階段の使い方」も確認する

施術を受けても、毎日の階段で同じような負担を繰り返していれば、日常生活そのものを見直す余地があります。

例えば、

• 毎朝急いで階段を下りている
• 重い荷物を持って階段を使う
• 手すりを使わない
• 膝をかばって身体が大きく傾いている

などです。

必要に応じて、現在の身体の状態に合わせた階段の使い方についてもアドバイスします。

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目標は「痛みを取る」だけではない

膝痛への施術というと、

痛みをゼロにすること

だけが目標だと思われるかもしれません。

しかし、その方によって本当に達成したいことは異なります。

例えば、

「自宅の階段を普通に下りたい」

「旅行先で階段を気にせず歩きたい」

「孫と出かけたい」

「ウォーキングを再開したい」

「ゴルフを続けたい」

などです。

そのためハリココ鍼灸治療院・整体院では、

膝痛によって何ができなくなっているのか

という点も大切にしています。

---

6. 階段を下りるときの膝痛についてよくある質問

Q1. 階段を上るより下りる方が膝に痛みを感じるのはなぜですか？

階段を下りる際には、身体が一気に下へ落ちないように脚で体重を支えながら、膝を曲げて身体を下げる必要があります。

このとき太ももの前側にある大腿四頭筋などが働きます。

また、股関節や足首も一緒に動くため、膝だけではなく下半身全体の状態が関係します。

---

Q2. 階段を下りると膝が痛いのは変形性膝関節症ですか？

階段で膝が痛むことは変形性膝関節症でみられる症状の一つですが、

階段で痛い＝変形性膝関節症

と自己判断することはできません。

痛みが続く場合や、腫れ・動かしにくさなどがある場合には整形外科などで状態を確認しましょう。

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Q3. 膝が痛いときは階段を使わない方がいいですか？

強い痛みがある場合には無理をする必要はありません。

エレベーターやエスカレーターを利用できる場所では、安全のために利用する方法もあります。

一方、痛みへの不安だけで日常生活の活動をすべて避け続ける必要もありません。

現在できる範囲を確認しながら活動量を調整しましょう。

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Q4. 手すりを使うと脚が弱くなりませんか？

手すりは階段で安全に移動するための設備です。

膝に痛みや不安がある場合には積極的に利用してください。

特に階段での転倒は大きなケガにつながる可能性があります。

「手すりなしで下りること」よりも安全を優先しましょう。

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Q5. スクワットをすれば膝痛は良くなりますか？

スクワットは下半身を鍛える代表的な運動ですが、すべての膝痛に適しているとは限りません。

また、膝が痛い状態でいきなり深くしゃがむ必要はありません。

椅子からの立ち上がりなど、負荷を調整しやすい運動から始める方法もあります。

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Q6. ウォーキングはした方がいいですか？

平地歩行が可能な状態であれば、無理のない範囲で歩くことは活動量を維持する方法の一つです。

ただし、

「健康のために絶対1万歩」

などと数字だけを目標にしないようにしましょう。

現在の歩行量から少しずつ調整することが大切です。

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Q7. 膝が痛い場合、自転車はどうですか？

自転車では歩行とは異なる形で膝を曲げ伸ばしします。

膝の状態によっては利用できる場合がありますが、サドルの高さや負荷設定などによって膝への負担も変わります。

乗っている最中や乗った後に痛みが強くなる場合には無理をせず、状態を確認してください。

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Q8. 膝用サポーターは使った方がいいですか？

サポーターにはさまざまな種類があります。

装着することで安心感を得られる方もいますが、すべての膝痛に同じサポーターが適しているわけではありません。

サイズが合わないものを強く締め過ぎることも避けましょう。

必要に応じて医療機関などで相談してください。

---

Q9. 膝の水を抜くと癖になりますか？

膝の腫れや関節液については、原因や状態によって対応が異なります。

「一度抜いたら癖になる」という情報だけを理由に医療機関への相談を避けるのは適切ではありません。

膝が大きく腫れている場合には、整形外科などで状態を確認しましょう。

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Q10. 痛い膝を揉んでもいいですか？

痛む場所を強く揉めば改善するとは限りません。

特に腫れや熱感がある場合には、強い刺激を加えないようにしてください。

膝痛では膝だけではなく、太ももや股関節、お尻、足首などを含めて考えることが大切です。

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Q11. 膝の内側が痛いのですが、原因は何ですか？

膝の内側には複数の組織があるため、「内側が痛い」という情報だけで原因を特定することはできません。

痛みが続く場合には、痛む場所だけではなく、腫れ、動かしにくさ、痛みが出る動作などを含めて状態を確認しましょう。

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Q12. 階段で膝がポキポキ鳴るのは大丈夫ですか？

膝から音が鳴るだけで痛みや腫れなどがない場合もあります。

音がすることだけで問題があるとは限りません。

一方、

• 音と同時に強く痛む
• 引っかかる
• 膝が動かなくなる
• 腫れる

などがある場合には医療機関へ相談してください。

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7. 膝痛で医療機関への相談を優先したいケース

膝痛のすべてが鍼灸や整体だけで対応できるわけではありません。

次のような場合には医療機関への相談を検討してください。

• 転倒後から急激に痛くなった
• スポーツ中に膝をひねって強く痛む
• 膝が大きく腫れている
• 赤みや強い熱感がある
• 脚へ体重をかけられない
• 膝が引っかかって動かない
• 膝が何度も抜けるように感じる
• 夜間にも強い痛みが続く
• 発熱など全身症状を伴う
• 日ごとに症状が強くなっている

特に急激な変化がある場合には、「そのうち治る」と長期間自己判断を続けないことが大切です。

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8. 階段の膝痛セルフチェック

最後に、現在の状態を確認してみましょう。

階段について

• 上りより下りの方が痛い
• 最初の一段から痛い
• 長い階段になると痛い
• 手すりがないと不安
• 一段ずつ下りている
• 階段を避けることが増えた

日常生活について

• 車移動が多い
• 一日の歩数が少ない
• デスクワークが長い
• 運動習慣がない
• 最近外出が減った
• 旅行を膝のために控えている

身体について

• 太ももの筋力低下を感じる
• 片脚立ちが不安定
• 股関節が動かしにくい
• 足首が硬い
• 膝が内側へ入りやすい
• 左右で脚の使い方が違う

症状について

• 膝が腫れる
• 膝に熱感がある
• 膝が引っかかる
• 膝がガクッとする
• 平地でも痛くなってきた
• 以前より痛みが強くなった

当てはまる項目が多いからといって、特定の病気があると判断できるわけではありません。

ただし、現在の膝痛が日常生活へどの程度影響しているかを把握する材料になります。

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淡路市・志筑で階段の膝痛にお悩みの方へ

階段を下りるときの膝痛は、膝だけではなく、

太ももの筋力
股関節
お尻
足首
バランス
普段の活動量

などが関係している場合があります。

「年齢だから仕方がない」

「軟骨が減っているから何もできない」

と決めつけるのではなく、まず現在どのような動作ができて、何をすると痛みが出るのかを確認することが重要です。

ハリココ鍼灸治療院・整体院では、国家資格者がカウンセリングや身体の状態を確認し、一人ひとりに合わせて施術やセルフケアをご提案しています。

「階段を下りるのが怖くなってきた」

「旅行で階段を気にせず歩きたい」

「最近、膝をかばって生活している」

という方は、一度ご相談ください。

南あわじ本院

〒656-0461
兵庫県南あわじ市市円行寺150番地
（ショッピングプラザパルティ敷地内）

洲本院

〒656-0025
兵庫県洲本市本町5丁目4-24
（イオンスタイル洲本店近く）

淡路志筑院

〒656-2131
兵庫県淡路市志筑1731-2
（コメダ珈琲淡路志筑店横）

---

LINEからのご相談・ご予約はこちら

https://lin.ee/Xrj8Vbi

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まとめ｜階段を下りるときの膝痛は「膝だけ」で考えない

階段を下りるときに膝が痛いと、

「膝が悪くなっている」
「年齢だから仕方がない」

と考えてしまうかもしれません。

しかし、階段を下りる動作では、

片脚で身体を支える
↓
膝と股関節を曲げる
↓
太ももの筋肉で身体が落ちる速度を調整する
↓
足首を動かす
↓
次の段へ着地する

という複数の動作を連続して行っています。

つまり、膝だけで階段を下りているわけではありません。

そのため膝痛対策でも、

太ももを使う
股関節を動かす
お尻の筋力を維持する
足首を動かす
平地を歩く
活動量を急激に増減させない

といった身体全体への視点が重要です。

また、痛みがあるときには無理に普通の速度で階段を下りる必要はありません。

手すりを使う。

必要であれば一段ずつ下りる。

荷物を持っているときは特に慎重に移動する。

こうした工夫も立派な膝痛対策です。

そして目標は、

「手すりを使わないこと」

でも、

「毎日階段を100段上り下りすること」

でもありません。

大切なのは、自分が必要な日常生活を安全に続けられることです。

自宅の階段を下りる。

買い物へ行く。

仕事を続ける。

旅行先を歩く。

趣味を楽しむ。

家族と出かける。

膝痛によってこうした生活を少しずつ諦めているのであれば、痛みの強さだけではなく「何ができなくなったのか」にも目を向けてみましょう。

また、以前は階段だけだった痛みが平地でも出るようになった、膝が腫れるようになった、膝が引っかかる、ガクッとする、体重をかけにくいなどの変化がある場合には、自己判断を続けないことも重要です。

膝の状態に合わせて必要な評価を受けながら、現在できる運動や活動を少しずつ積み重ねていきましょう。

「階段を下りると膝が痛いから、もう階段は使えない」

と考えるのではなく、

今の身体で安全にできることは何か。

そこから一つずつ取り組むことが、これからも自分の脚で歩き続けるための第一歩になります。