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腕を上げると肩が痛いのはなぜ？40代・50代から増える肩の痛みと対策
この記事でわかること
- 腕を上げると肩が痛くなる主な原因
- 五十肩とはどのような状態なのか
- 腱板断裂との違い
- 肩甲骨が肩の動きに関係する理由
- 日常生活で肩へ負担がかかりやすい動作
- 肩が痛いときに避けたいセルフケア
- 医療機関への相談を検討したい症状
- 肩を動かしやすい身体づくりのポイント
1. 「腕を上げると肩が痛い」とはどのような状態？
「肩が痛い」といっても、症状の出方はさまざまです。
例えば、
腕を前から上げると痛い
という方もいれば、
横から上げる途中だけ痛い
という方もいます。
さらに、
腕は上まで上がるけれど途中で痛む
というケースと、
痛みと硬さで途中までしか腕が上がらない
というケースでも状態は異なります。
また、
自分で腕を上げると痛い
↓
反対の手で支えると少し動かせる
という場合もあれば、
どのように動かしても肩自体が硬く、ほとんど上げられない
という場合もあります。
このように、同じ「腕を上げると肩が痛い」という症状でも、
どの方向で痛むのか
どの高さで痛むのか
腕そのものが上がらないのか
力が入りにくいのか
夜も痛むのか
などを確認することが重要です。
日本整形外科学会では、いわゆる五十肩だけでなく、腱板断裂や石灰沈着性腱板炎などでも肩痛が起こるため、診察や画像検査などによって区別すると説明しています。
そのため、
「50代だから五十肩」
という年齢だけでの判断は避けましょう。
次章では、**「腕を上げると肩が痛くなる主な原因」**について、五十肩・腱板・肩甲骨・日常生活などの観点から詳しく解説します。
2. 腕を上げると肩が痛くなる主な原因｜「五十肩」だけとは限らない
腕を上げたときに肩が痛くなると、
「年齢的に五十肩かな？」
と考える方は多いでしょう。
実際、40代・50代を中心に肩関節周囲炎、いわゆる四十肩・五十肩がみられることがあります。
しかし、
40代だから四十肩
50代だから五十肩
という意味ではありません。
また、肩が痛くなる原因は肩関節周囲炎だけではありません。
肩周辺には、
- 骨
- 関節
- 筋肉
- 腱
- 靱帯
- 滑液包
など、さまざまな組織があります。
さらに腕を上げる動作では、肩関節だけではなく肩甲骨や胸郭なども連動します。
そのため、
「肩の前が痛い」
「肩の横が痛い」
「腕の外側まで痛む」
「腕を横から上げる途中だけ痛い」
「腕そのものが上まで上がらない」
「上げられるけれど力が入りにくい」
といった症状によって、確認すべきポイントも変わります。
ここからは、腕を上げたときに肩が痛む場合に考えられる代表的な状態について見ていきましょう。
原因① 肩関節周囲炎｜いわゆる四十肩・五十肩
40代以降で肩が痛くなったときによく聞くのが、
四十肩
五十肩
という言葉です。
一般的には肩関節周囲炎と呼ばれます。
肩関節周囲炎では、肩関節周辺の組織に炎症などが起こり、肩の痛みや動かしにくさが現れます。
例えば、
- 腕を上げると痛い
- 腕を後ろへ回しにくい
- 服を着替えにくい
- 髪を洗いにくい
- 夜に肩が痛む
- 肩が徐々に動かしにくくなる
などです。
「ある日突然、腕が上がらなくなる」とは限らない
五十肩というと、
「突然肩が動かなくなる」
というイメージを持つ方もいます。
しかし、
最初は少し違和感がある
↓
高いところへ手を伸ばすと痛い
↓
服を着るときにも痛くなる
↓
だんだん腕を動かせる範囲が狭くなる
というように、徐々に症状が変化するケースもあります。
そのため、
「まだ腕は上がるから五十肩ではない」
と判断することもできません。
五十肩では「動かしにくさ」も重要
肩関節周囲炎では、痛みだけではなく関節の動かしにくさが問題になることがあります。
例えば、
右腕は耳の横まで上がる
↓
左腕は肩より少し上で止まる
というように左右差が出ることがあります。
また、
- 腕を上へ上げる
- 腕を外へ開く
- 腕を後ろへ回す
など複数方向で動かしにくくなることがあります。
背中へ手を回す動作も確認する
肩の動きを確認するときには、
「上へ上がるか」
だけではなく、
背中へ手を回せるか
も重要です。
例えば、
- エプロンの紐を結ぶ
- 下着を着脱する
- 背中を洗う
- ズボンの後ろポケットへ手を入れる
といった動作です。
普段は何気なく行っている動作ですが、肩の動きが悪くなると急に難しくなることがあります。
原因② 腱板の損傷や断裂
肩には腱板と呼ばれる組織があります。
腱板は肩関節の動きや安定性に関係しており、損傷すると肩痛や筋力低下などが起こることがあります。
日本整形外科学会では、腱板断裂では肩を上げ下げする際の痛みや夜間痛、肩を上げる際の力が入りにくい症状などがみられると説明しています。
五十肩と腱板断裂は同じではない
どちらも、
「腕を上げると肩が痛い」
という症状が起こる可能性があります。
そのため自分だけで、
「これは五十肩」
「これは腱板」
と判断することは困難です。
例えば、
五十肩では肩そのものが硬くなって動かしにくい
場合がある一方、
腱板断裂では肩の動きがある程度保たれていても、力が入りにくい
場合があります。
ただし、これだけで明確に区別できるわけではありません。
必要に応じて整形外科で診察や画像検査を受けることが重要です。
「腕は上がるから腱板は大丈夫」とは限らない
腱板断裂という言葉を聞くと、
「腱が切れているなら腕はまったく動かないはず」
と思うかもしれません。
しかし、腱板断裂があっても腕を上げられる場合があります。
そのため、
「腕が上がる＝腱板に問題はない」
と自己判断することはできません。
特に、
- 転倒後から肩が痛い
- 重い物を持った後から痛い
- 腕へ力が入りにくい
- 夜間痛が続く
などの場合には整形外科で状態を確認しましょう。
原因③ 石灰沈着性腱板炎
突然、
「肩がものすごく痛くなった」
という場合には、石灰沈着性腱板炎などが関係するケースもあります。
これは肩の腱板周辺に石灰が沈着し、炎症によって強い痛みが起こることがある状態です。
痛みが強い場合には、
- 腕を動かせない
- 夜眠れない
- 肩を少し動かすだけでも痛い
といった症状が現れることがあります。
「急に痛くなった肩」を自己流で揉み続けない
肩が急に痛くなると、
「筋肉が固まったのかな」
と思い、痛いところを強く揉む方もいます。
しかし、急激な強い肩痛には炎症などが関係している場合があります。
特に、
昨日までは普通だった
↓
夜から突然激痛
↓
朝になっても腕を動かせない
というような場合には、無理にマッサージやストレッチをせず整形外科などで相談しましょう。
原因④ 上腕二頭筋長頭腱など肩前方の組織
「肩が痛い」と言っても、痛む場所は人によって異なります。
例えば、
肩の前側が痛い
という場合があります。
肩の前側には上腕二頭筋長頭腱などの組織があります。
腕を上げる、物を持つなどの動作によって肩前方へ痛みを感じることがあります。
痛む場所だけで原因を決めない
例えば、
「肩の前が痛いから上腕二頭筋」
「肩の横が痛いから三角筋」
というように、痛む場所だけで原因を特定することはできません。
肩周辺の問題では、原因となっている場所とは少し離れたところへ痛みを感じる場合もあります。
そのため、
どこが痛いか
だけではなく、
何をしたときに痛いか
を一緒に確認することが大切です。
原因⑤ 肩峰下での組織への負担
腕を横から上げる際、
「最初は大丈夫」
↓
「途中で痛い」
↓
「さらに上げると少し楽になる」
という症状を感じる方もいます。
肩周辺の組織が腕を上げる動作で負担を受けることで、特定の角度で痛みを感じることがあります。
以前は「インピンジメント」という言葉で説明されることも多くありました。
ただし、
特定の角度で痛む＝特定の病気
と自己診断できるものではありません。
肩の動きや筋力、症状の経過などを含めて確認する必要があります。
原因⑥ 肩甲骨の動きが少なくなっている
ここからは「病気の名前」だけではなく、身体の動きという視点から考えてみましょう。
腕を上げるとき、
「腕の骨だけが肩関節で動いている」
と思うかもしれません。
実際には、腕を高く上げるにつれて肩甲骨も一緒に動きます。
そのため肩の動きを考えるときには、
肩関節＋肩甲骨
の連動が重要です。
肩甲骨は腕を上げるときに動いている
例えば右腕を頭の上まで上げてみてください。
そのとき右側の肩甲骨も動いています。
つまり、
肩甲骨がほとんど動かない
↓
肩関節周辺だけで腕を上げようとする
↓
肩周辺へ負担を感じる
ということがあります。
もちろん、
「肩甲骨が硬いから肩痛になった」
と単純に断定することはできません。
しかし、肩の動きを評価するときに肩甲骨を確認することは重要です。
原因⑦ 胸郭や背中の動き
肩甲骨は胸郭の上に位置しています。
そのため、
- 背中が丸まっている
- 胸郭を動かしにくい
- 長時間同じ姿勢が続いている
といった状態では、腕を上げる動作にも影響する場合があります。
試しに、背中を大きく丸めた状態で腕を上げてみてください。
次に、無理なく身体を起こした状態で腕を上げてみます。
動かしやすさに違いを感じる方もいるでしょう。
猫背だから肩が痛い、と決めつけない
ここで注意したいのが、
「猫背＝肩痛の原因」
と単純化しないことです。
姿勢は肩の動きに関係する一つの要素ですが、肩痛にはさまざまな要因があります。
そのため、
「姿勢を正せば全部治る」
というものでもありません。
大切なのは、
肩関節
肩甲骨
胸郭
筋力
仕事
日常生活
などを総合的に考えることです。
原因⑧ 長時間のデスクワーク
40代・50代でも、パソコンを使う仕事が増えています。
デスクワークでは、
画面を見る
↓
腕を前へ出す
↓
キーボードやマウスを操作する
↓
肩甲骨を大きく動かさない
という状態が長時間続きます。
この姿勢自体が必ず肩痛を引き起こすわけではありません。
しかし、長時間同じ姿勢が続き、身体を動かす機会が少なくなることは、首や肩周辺の不快感につながることがあります。
「悪い姿勢を直そう」と一日中力を入れない
肩痛がある方の中には、
「猫背を治さないと」
と考え、
胸を張る
↓
肩甲骨を強く寄せる
↓
その姿勢を一日中維持する
という方もいます。
しかし、身体は本来動くものです。
一つの姿勢を長時間固定するよりも、
定期的に姿勢を変えること
を意識しましょう。
原因⑨ 家事で繰り返し腕を上げる
家庭では、肩より高い位置へ腕を上げる場面が意外と多くあります。
例えば、
- 洗濯物を干す
- カーテンを開閉する
- 高い棚から食器を取る
- 窓を拭く
- 掃除する
などです。
一回の動作では問題がなくても、繰り返すことで肩が疲れることがあります。
特に肩痛が出始めている時期には、
「いつも通りだから」
と何度も痛みを我慢して腕を上げ続けないようにしましょう。
洗濯物を干す動作を確認してみる
例えば物干し竿が高い位置にある場合、
腕を最大まで上げる
↓
洗濯物を掛ける
↓
腕を下ろす
↓
次の洗濯物で再び上げる
という動作を何度も繰り返します。
肩が痛い期間には、
- 物干し竿の高さを調整する
- 洗濯物を一度に持ち過ぎない
- 家族に手伝ってもらう
など、肩を高く上げる回数を一時的に減らす工夫もできます。
原因⑩ 仕事での反復動作
仕事によっては、
- 高い位置の商品を取る
- 荷物を棚へ置く
- 工具を使用する
- 腕を上げた状態で作業する
- 重い物を持つ
など、肩へ負担がかかる動作を繰り返します。
肩痛がある状態でも、
「仕事だから仕方がない」
と我慢して続けている方もいます。
しかし、毎日同じ動作を繰り返すのであれば、
どの作業で痛みが出るのか
を具体的に確認することが重要です。
原因⑪ 運動不足による活動量の低下
肩は動かさなければならない関節です。
仕事や家事以外で身体を動かす時間がほとんどなく、
- デスクワーク
- 車移動
- 帰宅
- テレビ
- 就寝
という生活が続いていると、肩を大きく動かす機会が減ります。
その状態で突然、
「久しぶりに高い場所を掃除した」
「庭仕事を長時間した」
など普段と違う活動をすると、肩周辺に負担を感じることがあります。
原因⑫ 急激に肩を使う量が増えた
肩痛が起こる前の生活も振り返ってみましょう。
例えば、
- 引っ越しをした
- 大掃除をした
- 庭木を切った
- 孫を長時間抱っこした
- 久しぶりにゴルフをした
- スポーツを再開した
などです。
「何もしていないのに突然痛くなった」
と思っていても、数日前から肩を使う量が大きく増えている場合があります。
原因⑬ 転倒や外傷
転倒して手をついた、肩を直接ぶつけたなど、明確な外傷後に肩が痛くなった場合には注意が必要です。
特に、
転倒
↓
肩を強く打つ
↓
その後腕を上げられない
という場合には、
「筋肉痛だろう」
と自己判断せず、整形外科で確認しましょう。
骨折や腱板損傷などを確認する必要がある場合があります。
原因⑭ 首から肩・腕への症状
「肩が痛い」
と思っていても、首周辺の問題によって肩や腕へ症状が出る場合があります。
例えば、
- 首を動かすと肩や腕へ痛みが走る
- 腕や手がしびれる
- 指先まで違和感がある
- 手へ力が入りにくい
といった場合です。
この場合には肩関節だけを確認するのではなく、首や神経などについても評価が必要になることがあります。
「肩が痛い」と「腕がしびれる」は分けて確認する
単純な肩の痛みなのか。
腕まで電気が走るように痛むのか。
指までしびれるのか。
こうした違いは重要です。
特に、
- しびれが強くなっている
- 手へ力が入りにくい
- 細かい作業がしにくい
などがある場合には、医療機関へ相談しましょう。
肩痛では「どの角度で痛むか」を確認する
腕を上げると痛い方は、安全な範囲で症状を振り返ってみましょう。
前から上げる
痛いのか。
横から上げる
痛いのか。
腕を後ろへ回す
痛いのか。
反対側の肩へ手を伸ばす
痛いのか。
頭の後ろへ手を回す
痛いのか。
この違いを把握しておくと、医療機関や施術院へ相談するときに症状を伝えやすくなります。
「何度まで上がるか」を無理に測らない
インターネットでは、
「肩が90度まで上がれば○○」
「60〜120度で痛ければ○○」
などの情報を見ることがあります。
しかし、自分で何度も痛みを再現して確認する必要はありません。
強く痛むところまで腕を上げ、
「やっぱりここが痛い」
と何度も繰り返せば、かえって症状を刺激する可能性があります。
セルフチェックは痛みを我慢しない範囲で行いましょう。
夜に痛むかどうかも重要
肩痛では、
夜間痛
が起こる場合があります。
例えば、
「昼間は我慢できるけれど夜が痛い」
「痛い側を下にして寝られない」
「寝返りすると肩が痛くて目が覚める」
といった症状です。
肩関節周囲炎や腱板断裂などでも夜間痛がみられることがあります。
夜間痛が強く、睡眠が取れない状態が続く場合には整形外科へ相談しましょう。
朝だけ肩が痛い場合は寝方も確認する
一方で、
「朝起きた直後だけ肩が痛い」
という方もいます。
この場合には、
- いつも同じ側を下にして寝ている
- 腕を頭の上へ上げて寝ている
- 枕や寝具との相性
- 睡眠中に長時間同じ姿勢が続いている
なども確認してみましょう。
ただし、
「寝方が悪いから肩痛になった」
と断定することはできません。
日中にも痛みが続く、腕が上がらない、夜間痛が強いなどの場合には、肩そのものの状態を確認する必要があります。
「年齢だから仕方がない」で終わらせない
40代・50代になると、
「この年齢なら肩くらい痛くなる」
と我慢する方がいます。
しかし、肩痛によって、
- 洗濯物が干せない
- 着替えにくい
- 髪を洗いにくい
- 車の運転がつらい
- 仕事に支障が出る
- 夜眠れない
という状態になっているのであれば、生活への影響は小さくありません。
重要なのは、
年齢そのもの
ではなく、
現在どの動作ができなくなっているのか
です。
肩痛の原因を一つに絞り過ぎない
腕を上げると肩が痛い場合、
「五十肩」
「猫背」
「肩甲骨」
「筋力不足」
など、一つの原因を探したくなるものです。
しかし実際には、
身体の状態
＋
肩を使う仕事
＋
家事
＋
活動量
＋
過去のケガ
＋
年齢に伴う組織変化
など、複数の要素を考える必要があります。
そのため肩痛対策でも、
痛い場所だけを見る
のではなく、
どのように肩を使っているのか
まで確認することが重要です。
次章では、**「腕を上げると肩が痛い状態を放置すると日常生活にどのような影響が出るのか」**について、洗濯、着替え、睡眠、運転、仕事、趣味など40〜60代の生活場面を中心に詳しく解説していきます。
3. 腕を上げると肩が痛い状態が続くと？日常生活で困りやすい動作
肩の痛みは、
「腰痛ほど生活に影響しない」
と思われることがあります。
しかし実際には、私たちは日常生活の中で何度も腕を使っています。
特に、
肩より高いところへ手を伸ばす
身体の後ろへ手を回す
物を持った状態で腕を動かす
といった動作は、家事・仕事・着替え・入浴など多くの場面で必要です。
そのため、
「腕を上げると少し痛い」
という状態から始まったとしても、肩を動かしにくくなると生活のさまざまな場面で不便を感じるようになります。
ここでは、40代・50代・60代の方が肩痛によって困りやすい具体的な生活動作を見ていきましょう。
1. 洗濯物を干すのがつらくなる
肩が痛い方からよく聞くのが、
「洗濯物を干すときが一番つらい」
というお悩みです。
洗濯物を干す動作では、
洗濯物を持つ
↓
腕を肩より高く上げる
↓
物干し竿へ手を伸ばす
↓
洗濯ばさみを使う
↓
腕を下ろす
という動きを何度も繰り返します。
一回だけなら我慢できても、10枚、20枚と続ければ肩への負担を感じやすくなります。
「痛いけれど家事だから」と繰り返してしまう
仕事であれば、
「今日は肩が痛いので、この作業を代わってください」
と言えることもあるかもしれません。
しかし家事では、
「自分がやらないと終わらない」
と考え、痛みを我慢する方もいます。
毎回、
痛い
↓
我慢して腕を上げる
↓
また痛い
↓
それでも続ける
という状態になっている場合には、作業方法を一度見直しましょう。
物干し竿の高さを変えるだけでも違う
肩が痛い期間には、物干し竿を可能な範囲で低くする方法があります。
また、
- 室内の低い位置へ干す
- 家族へ手伝ってもらう
- ハンガーへ掛ける作業を座って行う
- 一度に大量の洗濯をしない
など、肩を高く上げる回数を減らす工夫もできます。
「肩を鍛えるために痛くても洗濯を続けよう」
と考える必要はありません。
2. 高い棚の物を取れなくなる
キッチンでは、食器や調味料を高い棚へ収納しているご家庭もあるでしょう。
肩が痛くなると、
「以前は普通に取れていた棚なのに届かない」
ということがあります。
特に、
腕を上げる
＋
少し背伸びする
＋
重い食器を持つ
という動作は、肩にとって負担になりやすい場面です。
重い物ほど低い場所へ移動する
肩痛が続いている期間は、
- 大きな皿
- 鍋
- 重い調理器具
- 使用頻度の高い食器
などを、無理なく手が届く高さへ移動しておく方法があります。
毎日使う物を高い場所へ置いていると、そのたびに痛みを再現することになります。
一時的に収納場所を変更するだけでも、肩を高く上げる回数を減らせます。
3. 髪を洗うのがつらくなる
シャンプーでは、
両腕を上げる
↓
頭へ手を持っていく
↓
その状態を維持する
という動作が必要です。
肩が痛くなると、
「頭まで手が届かない」
「洗っている途中で肩が痛くなる」
ということがあります。
特に片側の肩が痛い場合には、反対側の腕ばかり使うようになる方もいます。
4. ドライヤーを持ち続けられない
ドライヤーも意外と肩へ負担がかかる動作です。
腕をある程度上げた状態で、
ドライヤーの重さを支え続ける
必要があります。
肩痛があると、
「髪を乾かしている途中で肩がだるくなる」
「途中で腕を下ろしたくなる」
ということがあります。
この場合、
- 軽いドライヤーを使う
- 肘を高く上げ過ぎない
- 途中で腕を休ませる
などの工夫ができます。
5. 上着を着るのが難しくなる
肩痛が強くなると、
着替え
にも影響します。
例えばジャケットやコートを着る際には、
腕を後ろへ動かす
↓
袖へ腕を通す
↓
肩を動かしながら服を引き上げる
という動作が必要です。
肩の可動域が狭くなっている場合には、
「袖へ腕を入れる瞬間にズキッとする」
ことがあります。
痛い腕から無理に動かさない
着替えでは、
「いつもと同じ順番」
にこだわる必要はありません。
肩の状態によっては、衣類の形や着脱方法を工夫することで負担を減らせる場合があります。
特にピッタリした服は着脱時に肩を大きく動かすことがあるため、痛みが強い期間にはゆとりのある服を選ぶことも一つです。
6. 下着の着脱が難しくなる
女性の場合、
「背中へ手を回せない」
ことで下着の着脱が難しくなることがあります。
肩を後ろへ回す動作は、腕を真上へ上げる動作とは異なる肩の動きを必要とします。
そのため、
「腕は前からなら上がるのに、背中へ回せない」
というケースもあります。
これは肩の動きを確認するうえでも重要な情報です。
医療機関や施術院へ相談するときには、
「肩が痛い」
だけではなく、
「背中へ手を回す動作ができません」
と具体的に伝えるとよいでしょう。
7. エプロンを結びにくくなる
料理をするときにエプロンを使用する方では、
背中へ手を回して紐を結ぶ
という動作が難しくなることがあります。
「前なら腕を上げられるのに、後ろへ回すと痛い」
という方は少なくありません。
このように肩痛では、
一方向だけ確認するのではなく、生活のどの動きが難しいのか
を見ることが大切です。
8. 車のシートベルトが取りにくくなる
淡路島では日常的に車を利用する方も多いでしょう。
肩が痛くなると、
運転席へ座る
↓
身体を少しひねる
↓
後ろへ手を伸ばす
↓
シートベルトをつかむ
という動作がつらくなる場合があります。
このとき、
「肩が痛いけれど毎日運転するから」
と勢いよく腕を後ろへ伸ばすと痛みが強くなることがあります。
身体全体の向きを変えてベルトを取りやすくするなど、痛みを強く再現しない方法を考えましょう。
9. ハンドル操作でも肩が気になる
運転では、腕を完全に下ろしているわけではありません。
ハンドルへ手を置き、ある程度腕を前へ出した状態を維持します。
長時間運転すると、
「肩が重くなる」
「腕を下ろしたくなる」
という方もいます。
特に長距離移動では、可能な範囲で休憩を取り、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。
10. 後部座席の荷物を取る動作がつらい
運転席から後部座席へ手を伸ばして、
- バッグ
- 上着
- 買い物袋
などを取ることはありませんか。
この動作では、
身体をひねる
＋
肩を後ろへ動かす
＋
物を持つ
という複数の動作が重なります。
肩が痛い状態では、無理に運転席から手を伸ばさず、一度車を降りて後部ドアから荷物を取る方が負担を減らせる場合があります。
11. 寝返りで肩が痛くなる
夜間痛がある場合には、睡眠にも影響します。
例えば、
寝る
↓
痛い側を下にして寝返りする
↓
肩が痛くて目が覚める
↓
姿勢を変える
↓
再び寝る
という状態です。
これが一晩に何度も起これば、睡眠そのものが浅くなってしまいます。
12. 「痛い側を下にして眠れない」という悩み
普段から横向きで眠る方にとって、
「右肩が痛くて右向きに眠れない」
というのは大きな問題です。
いつもと違う姿勢で寝ようとすると、
「なかなか眠れない」
「反対側ばかり向いて身体がつらい」
ということもあります。
夜間痛が強く睡眠を妨げている場合には、長期間我慢せず整形外科へ相談しましょう。
13. 朝の着替えから痛みが始まる
肩痛がある方では、朝起きた直後から困ることがあります。
例えば、
パジャマを脱ぐ
↓
シャツへ腕を通す
↓
上着を着る
↓
髪を整える
というだけでも、肩を何度も動かします。
そのため、
「仕事へ行く前なのに、着替えだけで肩が疲れる」
ということもあります。
14. 仕事で高い場所へ手を伸ばせない
仕事によっては、
- 商品を棚へ並べる
- ファイルを取る
- 工具を使用する
- 荷物を積む
- 清掃する
など、肩より高い位置へ腕を上げる場面があります。
肩痛がある状態で毎日同じ作業を繰り返すと、
「仕事中だけ肩がどんどん痛くなる」
ということもあります。
15. 重い荷物を持ちにくくなる
肩が痛いと、
「腕は上がるけれど重い物を持つと痛い」
ということがあります。
例えば、
- 米袋
- 飲料ケース
- 買い物袋
- 段ボール
- 農作業用品
などです。
特に荷物を身体から離して持つと、肩へかかる負担は大きくなります。
可能な範囲で荷物を身体へ近づけて持つ、一度に持つ量を減らすなどの工夫をしましょう。
16. 農作業で肩を使い続ける
南あわじ市では、農作業など身体を使う仕事をされている方もいらっしゃいます。
農作業では、
- 物を持ち上げる
- 運ぶ
- 腕を伸ばす
- 道具を使う
- 同じ作業を繰り返す
など、肩を使う場面があります。
「少し痛いだけだから」
と無理を続けていると、日常生活でも肩をかばうようになることがあります。
重要なのは、
仕事を完全にやめるか、我慢して全部やるか
の二択にしないことです。
作業量や作業方法を調整できないか考えてみましょう。
17. 孫を抱っこするのがつらくなる
40代・50代・60代では、
「孫を抱っこしたいけれど肩が痛い」
ということもあります。
抱っこでは、
子どもの体重を支える
↓
腕を前へ出す
↓
肩周辺の筋肉を使い続ける
という状態になります。
痛みを我慢して長時間抱っこするよりも、座った状態で抱くなど身体への負担を減らす方法を考えましょう。
18. 趣味を控えるようになる
肩痛は趣味にも影響します。
例えば、
- ゴルフ
- テニス
- 水泳
- バドミントン
- 釣り
- 園芸
- DIY
など、肩を使う趣味は多くあります。
痛みがあると、
「また痛くなったら嫌だから」
と趣味そのものをやめてしまうことがあります。
しかし、必要以上に活動を制限し続けることが適切とは限りません。
まず肩の状態を確認し、どの程度の活動が可能なのか考えることが重要です。
19. 肩をかばって反対側ばかり使う
右肩が痛ければ、
「全部左手でやろう」
とする方もいます。
一時的に痛い側への負担を減らすことは必要な場合があります。
しかし、
右を使わない
↓
左ばかり使う
↓
左肩や腕が疲れる
ということもあります。
痛い側を無理に使う必要はありませんが、身体全体の使い方も確認しましょう。
20. 肩をまったく動かさなくなる
肩を動かすたびに痛いと、
「動かさないのが一番」
と思うかもしれません。
しかし、肩関節周囲炎などでは経過によって肩の動きが大きく制限されることがあります。
一方、炎症が強い時期に痛みを我慢して無理に動かすことも適切ではありません。
つまり、
痛くてもどんどん動かす
でも、
一切動かさない
でもなく、
現在の状態に応じた対応
が必要です。
「ストレッチすればするほど良い」とは限らない
肩が硬いと、
「毎日強く伸ばせば早く柔らかくなる」
と思う方がいます。
そして、
痛い
↓
さらに伸ばす
↓
もっと痛い
↓
「効いている証拠」と考える
というケースがあります。
しかし、強い痛みを我慢してストレッチを続ける必要はありません。
特に急性の強い痛みがある場合や、原因が分かっていない場合には、自己流で無理に動かさないようにしましょう。
「痛いところをゴリゴリ押す」ことにも注意
肩痛があると、
「ここが硬いから痛いんだ」
と思い、痛い場所を強く押すことがあります。
しかし、肩痛の原因は筋肉の硬さだけとは限りません。
腱板や滑液包などが関係している可能性もあります。
そのため、
痛い場所＝強く揉むべき場所
とは考えないようにしましょう。
肩が痛いと姿勢まで変わることがある
肩をかばっていると、
- 痛い肩を下げる
- 腕を身体へ付ける
- 身体を少し傾ける
- 反対側で作業する
など、無意識に動き方が変化することがあります。
一時的には痛みを避けられても、その姿勢を長時間続けると首や背中など別の場所に疲労感が出る場合があります。
首こりまで気になるようになる
肩を動かさないようにすると、肩周辺だけではなく首まで緊張することがあります。
例えば、
「肩を動かすと痛いから、肩をすくめた状態で仕事をする」
という姿勢です。
すると、
肩痛
＋
首こり
＋
背中の張り
というように、困る範囲が広がる場合があります。
「できない動作」が増えていないか確認する
肩痛では、痛みの強さだけでなく、
生活の中でできなくなった動作
を確認することが重要です。
例えば最初は、
「洗濯物を干すと少し痛い」
だけだったのに、
数週間後には、
「服を着にくい」
さらに、
「髪を洗いにくい」
「夜も痛くて眠れない」
というように変化している場合があります。
このような症状の変化は重要です。
痛みを0〜10で記録してみる
肩の状態を把握するために、
0＝痛みなし
10＝想像できる最も強い痛み
として記録してみる方法があります。
例えば、
月曜日：洗濯時4
火曜日：洗濯時5
水曜日：洗濯時6
というように残しておけば、症状が悪化しているのか判断する材料になります。
ただし数字だけではなく、
何をしたときに痛かったか
も一緒に記録しましょう。
可動域の変化も生活動作で確認する
肩が何度まで上がるかを毎日測定する必要はありません。
それより、
- 棚へ手が届くか
- 髪を洗えるか
- 背中へ手を回せるか
- 上着を着られるか
など、実際の生活動作で確認する方が分かりやすいことがあります。
例えば、
「先週は頭まで手が届かなかったけれど、今日は届いた」
という変化も重要です。
肩痛を放置するかどうかは「期間」だけで決めない
「何日痛かったら病院へ行くべきですか？」
という疑問もあるでしょう。
しかし、期間だけでは判断できません。
例えば1日目でも、
- 転倒後に腕が上がらない
- 肩が変形している
- 強く腫れている
- 腕へ明らかに力が入らない
などがあれば、早めの医療機関受診が必要です。
一方で軽い痛みでも、何週間も改善せず生活への影響が大きくなっている場合には、一度状態を確認した方がよいでしょう。
夜間痛で眠れない状態を我慢し続けない
肩痛の中でも生活への影響が大きいのが、
夜眠れない
という状態です。
睡眠不足になると、
肩が痛い
↓
夜眠れない
↓
翌日疲れている
↓
仕事や家事がつらい
という悪循環になります。
夜間痛が強い状態が続く場合には、
「五十肩だから仕方がない」
と我慢せず、整形外科へ相談しましょう。
「肩の痛み」ではなく「生活への影響」を見る
肩痛を考えるとき、
「今日は痛みが5だった」
「昨日は4だった」
という数字だけを追う必要はありません。
それ以上に、
洗濯物を干せるようになった
上着を着やすくなった
夜に起きる回数が減った
高い棚へ手が届くようになった
など、生活上の変化を見ることも重要です。
肩の調子を確認するときには、
痛みの強さ
＋
動かせる範囲
＋
生活でできること
の3つを合わせて考えてみましょう。
肩痛があるときは「我慢」と「過剰な安静」の両方に注意
肩が痛いときに避けたいのは、
痛みを我慢して使い続けること
だけではありません。
反対に、
怖くて一切動かさない
という状態にも注意が必要です。
適切な対応は、肩痛の原因や症状の段階によって異なります。
そのため、
「五十肩なら動かした方がいいらしい」
「痛いときは絶対安静らしい」
と一般論だけで決めるのではなく、現在の肩の状態を確認することが大切です。
4. 腕を上げると肩が痛いときの対策｜自宅でできるセルフケアと生活上の工夫
腕を上げると肩が痛いと、
「ストレッチした方がいい？」
「動かさない方がいい？」
「温めた方がいい？」
「筋トレした方がいい？」
と迷う方も多いと思います。
インターネットで検索すると、
「五十肩にはこのストレッチ」
「肩甲骨を動かせば肩痛改善」
「毎日○回やれば肩が上がる」
など、さまざまな情報が出てきます。
しかし、ここまで説明してきたように、
腕を上げると肩が痛い＝すべて五十肩
ではありません。
肩関節周囲炎だけでなく、腱板損傷、石灰沈着性腱板炎、外傷など、さまざまな状態があります。
そのため、原因が分からない段階で、
「肩が痛い人は全員この運動をすればよい」
というセルフケアはありません。
まず大切なのは、
現在の肩がどのような状態なのか
を考えながら対応することです。
対策① 「痛いけれど動かす」と「完全に動かさない」の間を考える
肩痛があると対応が両極端になりがちです。
一つは、
「固まったら困るから、痛くても動かさないと」
という考え方。
もう一つは、
「痛いから治るまで一切動かさない」
という考え方です。
しかし、どちらが適切かは肩の状態によって異なります。
例えば急に強い痛みが出ている時期に、
痛みを我慢して腕を何十回も上げる
ということは避けた方がよい場合があります。
一方で、痛みへの恐怖から長期間まったく肩を動かさなくなることも、必ずしも適切とは限りません。
大切なのは、
痛みを強く再現しない範囲で日常生活に必要な動きを保ちながら、原因や状態に応じて運動量を調整すること
です。
対策② 「痛みが出る角度」を何度も確認しない
肩が痛いと、
「今日はどこまで上がるかな？」
と何度も腕を上げたくなることがあります。
例えば、
腕を上げる
↓
80度くらいで痛い
↓
一度下ろす
↓
もう一度確認する
↓
やっぱり痛い
↓
さらにもう一度確認する
という状態です。
しかし、痛みが出る動作を何度も繰り返す必要はありません。
状態を確認するのであれば、
「昨日より洗濯物が干しやすかった」
「今日は髪を洗いやすかった」
など、生活動作の変化を見る方法もあります。
対策③ 洗濯物を干す高さを調整する
肩痛がある期間は、
肩より高い位置へ腕を上げる回数
を減らせないか考えてみましょう。
例えば物干し竿が高い場合には、可能であれば高さを調整します。
また、
洗濯物を全部持ってベランダへ行く
↓
一枚ずつ高い位置へ干す
のではなく、
あらかじめ低い位置でハンガーへ掛ける
↓
最後にハンガーごと物干し竿へ掛ける
など、作業方法を変えられる場合があります。
対策④ よく使う物は「肩から腰くらいの高さ」へ
キッチンや収納棚も見直してみましょう。
肩が痛い時期に、
毎朝使うコップが一番上の棚
毎日使う鍋が頭より高い収納
という状態では、何度も痛みを再現することになります。
一時的でも、
- 毎日使う食器
- 調味料
- 鍋
- 保存容器
- タオル
などを、無理なく手が届く高さへ移動してみましょう。
肩の状態が落ち着けば、元の場所へ戻すこともできます。
対策⑤ 重い物は身体へ近づけて持つ
同じ5kgの荷物でも、
身体の近くで持つ場合と、
腕を伸ばして身体から離して持つ場合では、
肩への負担感が異なります。
買い物袋や荷物を持つ際には、可能な範囲で身体へ近づけましょう。
また、
「一度で全部運びたい」
と両手いっぱいに荷物を持つよりも、肩が痛い期間には複数回に分ける方が負担を調整しやすくなります。
対策⑥ 痛い側だけで荷物を持たない
いつも同じ側で、
- バッグ
- 買い物袋
- 仕事道具
を持っている方もいます。
肩が痛い場合には、荷物の持ち方も確認してみましょう。
ただし、
「右肩が痛いから全部左で持つ」
と極端に変える必要もありません。
リュックなど両肩で荷重を分散できる物を利用する方法もあります。
対策⑦ デスクワークでは「正しい姿勢」より「同じ姿勢を続けない」
デスクワークで肩が痛いと、
「姿勢が悪いからだ」
と思う方がいます。
そして、
背筋を伸ばす
↓
胸を張る
↓
肩甲骨を寄せる
↓
その姿勢をずっと維持する
ということがあります。
しかし、一日中同じ姿勢を維持すること自体が身体にとって負担になることがあります。
大切なのは、
完璧な姿勢を固定すること
より、
姿勢を定期的に変えること
です。
30〜60分に一度は身体を動かす
仕事の状況にもよりますが、
- 一度立つ
- トイレへ行く
- 水分を取りに行く
- 肩を軽く動かす
- 背伸びをする
など、長時間同じ姿勢にならない工夫をしましょう。
「1時間ごとに絶対この運動を10回」
という厳密なルールにする必要はありません。
仕事の合間に少し身体を動かす習慣を作ることが重要です。
対策⑧ マウスを身体から離し過ぎない
デスクワークでは、
マウスが遠い
↓
腕を前へ伸ばす
↓
その位置を長時間維持する
という状態になることがあります。
机の上を確認し、
マウスを身体から遠くへ置き過ぎていないか
確認してみましょう。
キーボードやマウスを無理なく操作できる位置へ置くことで、肩周辺の負担感を減らせる場合があります。
対策⑨ 肘を支えられる環境を作る
パソコン作業中、
腕の重さを肩だけで支えている状態が続くと、肩周辺が疲れやすくなることがあります。
机やアームレストなどを利用し、無理のない範囲で肘や前腕を支えられる環境を作ってみましょう。
ただし、肘掛けが高過ぎて、
肩をすくめた状態
になっている場合には調整が必要です。
対策⑩ スマートフォンを長時間同じ位置で持たない
スマートフォンを見るとき、
肘を浮かせた状態で長時間持っている方もいます。
肩が痛い場合には、
- 肘を机へ置く
- クッションで腕を支える
- 長時間連続して使用しない
など、腕の重さを支える工夫をしましょう。
対策⑪ 痛みが強くない範囲で肩甲骨を動かす
肩関節だけではなく、肩甲骨も腕を上げる動作に関係しています。
そのため、肩の状態によっては、
肩関節を大きく動かさず、肩甲骨周辺を軽く動かす
方法があります。
例えば椅子へ座り、
腕は楽な位置へ置きます。
その状態で、
肩を軽く前へ
↓
元へ戻す
↓
軽く後ろへ
↓
元へ戻す
という程度の小さな動きから始めます。
「肩甲骨を剥がす」必要はない
SNSなどでは、
「肩甲骨はがし」
という言葉を目にすることがあります。
しかし、肩甲骨を無理に大きく動かしたり、強い刺激を加えたりする必要はありません。
肩痛がある場合には、
痛みを強く再現しないこと
を優先します。
「ゴリゴリ動かした方が効く」
とは考えないようにしましょう。
対策⑫ 肩をすくめて戻す運動
肩を大きく上げられない場合でも、
肩を耳へ近づけるように軽くすくめる
↓
ゆっくり力を抜く
という動作であれば行いやすい方もいます。
ただし、
- 肩に鋭い痛みが出る
- 腕へしびれが出る
- 症状が強くなる
場合には中止してください。
回数を競う必要はありません。
対策⑬ 胸郭を軽く動かす
肩甲骨は胸郭の上にあります。
そのため、肩だけではなく背中や胸周辺を動かすことも考えてみましょう。
椅子へ座った状態で、
背中を軽く丸める
↓
元へ戻す
という小さな動作から始めます。
このとき、
「胸を限界まで張る」
必要はありません。
気持ちよく動かせる範囲で十分です。
対策⑭ 呼吸と一緒に身体を動かす
肩が痛いと、
「肩を動かさないように」
と身体全体へ力が入りやすくなります。
そこで、
鼻からゆっくり息を吸う
↓
口からゆっくり吐く
↓
息を吐きながら肩の力を抜く
というように、呼吸を利用する方法があります。
これは肩痛そのものを治療する方法ではありません。
しかし、肩をすくめた状態が続いている方にとって、力を抜くきっかけにはなります。
対策⑮ 痛みのない側も含めて身体全体を動かす
右肩が痛いからといって、
「右肩以外も全部動かしてはいけない」
というわけではありません。
例えば、
- 歩く
- 下半身を動かす
- 痛くない範囲で身体を動かす
など、可能な活動まで全て止める必要はありません。
ただし、転倒や外傷直後などで医師から安静の指示を受けている場合には、その指示を優先してください。
対策⑯ 振り子運動は「大きく回す運動」ではない
肩関節周囲炎などのセルフケアとして、
振り子運動
を聞いたことがある方もいるでしょう。
前かがみになり、腕の力を抜いて自然に垂らし、小さく動かす方法です。
ポイントは、
肩の力で大きな円を描こうとしないこと
です。
腕をブンブン回す運動ではありません。
ただし、肩痛の原因が分かっていない場合や強い痛みがある場合には、まず医療機関へ相談しましょう。
対策⑰ 「壁を使った運動」も痛みを我慢しない
壁へ指をつけて少しずつ上へ歩かせるように動かす運動もあります。
しかし、
「昨日より1cm高く」
「痛くても限界まで」
と競争する必要はありません。
強い痛みが出るところまで無理に上げないようにしましょう。
肩の状態によって適切な運動量は異なります。
対策⑱ ストレッチは強さより継続しやすさ
ストレッチというと、
「痛いほど伸ばした方が効く」
と思う方がいます。
しかし、
痛みを我慢して30秒
↓
翌日さらに痛い
↓
数日休む
という方法では続きません。
それよりも、
無理なくできる範囲
を選ぶことが重要です。
ストレッチ中に鋭い痛みが出たら中止する
セルフケア中に、
「筋肉が軽く伸びている」
という感覚と、
「肩の奥にズキッと鋭い痛みが走る」
という感覚は分けて考えましょう。
鋭い痛みや強い痛みが出る場合には、無理に続けないでください。
対策⑲ 温めるか冷やすかは状態によって考える
肩が痛いと、
「冷やした方がいい？」
「温めた方がいい？」
という質問もよくあります。
しかし、すべての肩痛に対して一律に、
「温めるべき」
「冷やすべき」
とは言えません。
例えば転倒直後で強い腫れがある場合と、慢性的な肩こり感がある場合では状況が異なります。
急な強い痛みではまず原因確認を
突然、
「昨日まで何ともなかったのに肩が激痛」
という場合には、
温めるか冷やすかを自己判断する前に、原因を確認することが重要です。
特に、
- 肩が赤い
- 強く腫れている
- 発熱がある
- まったく腕を動かせない
- 転倒や衝突後
などの場合には医療機関へ相談してください。
対策⑳ 入浴は「長時間温めれば治る」と考えない
慢性的な肩のこわばりがあると、
「お風呂に入ると楽」
と感じる方もいます。
それ自体は珍しいことではありません。
しかし、
温めれば肩痛の原因が治る
という意味ではありません。
入浴後に少し動かしやすく感じる場合でも、痛みを我慢して強いストレッチを行わないようにしましょう。
対策㉑ 寝る姿勢を工夫する
夜間痛がある方にとって、睡眠姿勢は重要です。
痛い側を下にすると痛む場合には、反対側を下にする、仰向けになるなど、比較的楽な姿勢を探します。
腕の下にクッションを入れる
仰向けで寝た際に、
「腕の重さで肩が引っ張られる感じがする」
という場合には、腕や肘の下へ薄いクッションやタオルを入れることで楽になる方もいます。
重要なのは、
肩を無理な位置へ固定すること
ではなく、
比較的痛みの少ない位置を探すこと
です。
枕だけで肩痛を治そうとしない
肩が痛くなると、
「枕が悪いのかな？」
と考えることがあります。
確かに寝具によって寝姿勢は変化します。
しかし、
枕を変えれば五十肩が治る
というものではありません。
夜間痛が続いている場合には、寝具だけの問題と考えず肩の状態を確認しましょう。
対策㉒ 朝起きてすぐ肩を大きく回さない
朝は、
「身体をほぐそう」
と大きく肩を回す方もいます。
しかし、起床直後から肩に強い痛みがある場合には、
いきなり大きく回す
↓
痛みが出る
↓
さらに無理に回す
ということは避けましょう。
まずは小さな動きから身体の状態を確認します。
対策㉓ 家事をまとめて行わない
肩が少し楽な日に、
「今日は全部やってしまおう」
と、
洗濯
↓
掃除
↓
窓拭き
↓
庭仕事
↓
買い物
まで一気に行うと、肩を使う量が急激に増えることがあります。
肩痛が続いている期間は、
一日の中で負荷を分散する
ことも考えてみましょう。
対策㉔ 「調子が良い日」の使い過ぎに注意
肩痛には日によって波がある場合があります。
昨日は痛かった
↓
今日は少し楽
↓
「治った」と思う
↓
大量に作業する
↓
翌日また痛い
ということがあります。
調子が良い日でも、急に普段以上の作業量へ戻すのではなく、少しずつ活動量を調整しましょう。
対策㉕ 家族へ具体的に頼む
肩が痛くても、
「家事をお願い」
だけでは、何を頼めばいいのか伝わりにくいことがあります。
例えば、
「高い場所の洗濯物だけお願い」
「重い鍋だけ下ろしてほしい」
「ペットボトルの箱だけ運んでほしい」
など、
肩へ負担がかかる動作だけ
を具体的にお願いする方法があります。
すべてを人へ任せる必要はありません。
肩痛のセルフケアで避けたいこと① 強いマッサージ
痛いところを、
「ここが悪いところだ」
と何度も強く押すことは避けましょう。
肩痛には筋肉だけでなく、腱や滑液包などさまざまな組織が関係する場合があります。
原因が分からない状態で強い刺激を加える必要はありません。
避けたいこと② 痛みを我慢した筋トレ
「筋力がないから肩が痛い」
と自己判断し、
- 重いダンベル
- チューブ運動
- 腕立て伏せ
などを始める方もいます。
筋力トレーニングが必要なケースもありますが、強い痛みがある状態で自己流の高負荷トレーニングを始めることは避けましょう。
避けたいこと③ 痛み止めで痛みを消して無理をする
医師から処方された薬などで痛みが軽減した際、
「痛くないから今日は何でもできる」
と急に作業量を増やすことがあります。
痛みが軽くなっていても、急激に負荷を増やさないようにしましょう。
薬については医師・薬剤師の指示に従ってください。
避けたいこと④ SNSの動画だけで自己診断する
動画では、
「これができなければ五十肩」
「この場所が痛ければ腱板」
といった情報を見かけることがあります。
しかし、肩痛の診断は単一のセルフテストだけで決められるものではありません。
必要に応じて整形外科で診察や画像検査などを受けることが重要です。
避けたいこと⑤ 「年齢だから治らない」と諦める
50代で肩が痛くなると、
「五十肩は年齢だから仕方ない」
と思う方もいます。
しかし、
年齢＝何もできない
という意味ではありません。
重要なのは現在の肩の状態を確認し、必要な治療や運動、生活上の工夫を選ぶことです。
自宅で確認したい「肩痛チェック」
セルフケアを始める前に、現在の状態を整理してみましょう。
痛み
- じっとしていても痛い
- 動かしたときだけ痛い
- 夜に痛い
- 朝に痛い
動き
- 前から上げにくい
- 横から上げにくい
- 後ろへ回しにくい
- 頭の後ろへ手を回せない
力
- 重い物を持てない
- 腕へ力が入りにくい
- 反対側より明らかに弱い
その他
- 腕や手がしびれる
- 肩が腫れている
- 熱を持っている
- 転倒後から痛い
こうした情報は、医療機関や施術院へ相談するときにも役立ちます。
「痛み」だけではなく「できること」も記録する
毎日、
「今日は痛い」
「今日も痛い」
だけを記録していると、変化が分かりにくい場合があります。
そこで、
8月24日
洗濯物は肩の高さまでなら干せた。
髪は洗える。
背中へ手を回すと痛い。
夜は1回肩痛で目が覚めた。
というように、
生活動作
を記録してみましょう。
数週間後に、
「夜は起きなくなった」
「高い棚まで手が届くようになった」
という変化があれば、改善を実感しやすくなります。
セルフケアの目的は「無理に肩を柔らかくすること」ではない
肩が痛いと、
「早く柔らかくしないと固まる」
と焦る方がいます。
しかしセルフケアで重要なのは、
一日で可動域を大きく広げること
ではありません。
現在の状態に合わせて、
- 痛みを強く再現しない
- 日常生活の負担を調整する
- 動かせる範囲を保つ
- 少しずつ活動量を戻す
という考え方が大切です。
こんな場合はセルフケアだけで様子を見ない
次のような場合には、自己流のストレッチやマッサージだけで長期間様子を見ず、整形外科などへ相談しましょう。
- 転倒や事故後から肩が痛い
- 急激に強い痛みが出た
- 肩が大きく腫れている
- 腕をほとんど上げられない
- 腕へ明らかに力が入らない
- 夜間痛で何度も目が覚める
- 腕や手に強いしびれがある
- 日ごとに症状が悪化している
特に外傷後や急激な症状では、
「とりあえず肩甲骨を動かしてみよう」
ではなく、原因を確認することが重要です。
肩痛対策は「生活の中」で考える
肩のセルフケアというと、
1日10分のストレッチ
だけを想像するかもしれません。
しかし、残りの時間に、
- 高い場所へ何十回も手を伸ばす
- 重い荷物を持ち続ける
- 8時間同じ姿勢で仕事をする
- 痛い側を下にして寝続ける
という生活をしていれば、ストレッチだけで対応するのは難しくなります。
そのため、
運動
だけでなく、
仕事
家事
睡眠
荷物の持ち方
身体の使い方
まで含めて考えることが大切です。
5. 腕を上げると肩が痛い方へ｜ハリココ鍼灸治療院・整体院で大切にしていること
「肩が痛いので、肩だけほぐしてほしい」
「五十肩だと思うので、とにかく腕が上がるようにしてほしい」
「肩甲骨が硬いと言われたので、肩甲骨を剥がしてほしい」
このようなご相談をいただくことがあります。
肩が痛ければ、
痛い場所＝肩
に意識が向くのは自然なことです。
しかし、ここまで解説してきたように、
腕を上げると肩が痛い
という症状だけでは、その原因を一つに決めることはできません。
そのためハリココ鍼灸治療院・整体院では、
痛い肩をすぐ揉む
↓
終わり
という考え方ではなく、
いつから痛いのか
何をすると痛いのか
どこまで腕を動かせるのか
日常生活で何に困っているのか
などを確認することを大切にしています。
最初に「いつから痛いのか」を確認する
同じ肩痛でも、
昨日突然痛くなった
という場合と、
半年ほど前から徐々に動かしにくくなった
という場合では考え方が異なります。
例えば、
「3か月前くらいから洗濯物を干すときに違和感があった」
「その後、服を着るときにも痛くなった」
「最近は夜も痛む」
というように、症状が徐々に変化していることがあります。
このような経過は、身体の状態を考えるうえで重要な情報です。
痛くなったきっかけも確認する
肩痛が始まる前に、
- 転倒した
- 重い荷物を持った
- 引っ越しをした
- 大掃除をした
- 庭仕事を長時間行った
- 久しぶりにスポーツをした
などがなかったか確認します。
本人としては、
「特に何もしていない」
と思っていても、
数日前に普段とは違う作業をしていた
ということがあります。
「どこが痛いか」だけではなく「何をすると痛いか」
肩痛では、
「右肩のここが痛い」
という場所も確認します。
しかし、それだけではありません。
例えば、
- 前から腕を上げると痛い
- 横から上げると痛い
- 後ろへ回すと痛い
- 荷物を持つと痛い
- 寝返りすると痛い
- じっとしていても痛い
など、症状が出る動作も確認します。
腕を上げられる範囲を確認する
左右で腕の上がり方が違う場合があります。
例えば、
右腕
→耳の横まで上がる
左腕
→肩より少し高いところで止まる
という状態です。
また、
自分では上げにくい
場合と、
身体そのものが硬くて動かない
場合でも確認するポイントが異なります。
無理に痛みを出すのではなく、可能な範囲で動きを確認します。
前だけでなく後ろへの動きも確認する
肩の動きは、
「上へ上げられるか」
だけではありません。
例えば、
- 頭の後ろへ手を回す
- 背中へ手を回す
- 反対側の肩へ手を伸ばす
なども確認します。
これは実際の日常生活では、
- 髪を洗う
- エプロンを結ぶ
- 下着を着脱する
- 背中を洗う
などにつながる動作です。
「何度まで上がるか」より生活上の困りごとも大切
肩の状態を確認するときには、
「120度上がる」
「150度まで動く」
という情報だけでは十分ではありません。
例えば、
腕はある程度上がるけれど、
洗濯物を干すと痛い
という方もいます。
反対に、
動かせる範囲は狭いけれど、
普段の生活ではそれほど困っていない
という方もいます。
そのため、
現在の生活で何ができなくなっているのか
を確認することが重要です。
肩だけではなく肩甲骨も確認する
腕を上げる際には、肩関節だけではなく肩甲骨も動きます。
そのため、
- 肩甲骨がどのように動いているか
- 左右で動きに違いがあるか
- 腕を上げたときに肩を大きくすくめていないか
などを確認します。
ただし、
肩甲骨が硬い＝肩痛の原因
と単純に決めるわけではありません。
あくまで肩の動きを考える一つの要素です。
背中や胸郭も確認する理由
肩甲骨は胸郭の上で動きます。
そのため、背中が大きく丸まった状態や胸郭を動かしにくい状態では、腕の上げやすさが変化する場合があります。
そこで、
- 背中
- 胸周辺
- 肩甲骨周辺
なども含めて身体の動きを確認します。
首の状態も確認する
肩が痛いと思っていても、
- 腕がしびれる
- 手がしびれる
- 首を動かすと腕まで痛む
という場合があります。
そのため肩だけでなく、必要に応じて首の状態も確認します。
特に神経症状が疑われる場合には、医療機関での評価を優先することがあります。
左右差だけを「悪い」と判断しない
身体には多少の左右差があります。
例えば、
利き手
仕事
スポーツ
生活習慣
などによっても左右の使い方は異なります。
そのため、
「右肩が左より1cm低いから異常」
「肩甲骨の高さが違うから、それが原因」
と見た目だけで判断することはありません。
重要なのは、
その違いが現在の症状や動作とどのように関係しているか
です。
トリガーポイントという考え方
ハリココ鍼灸治療院・整体院では、筋肉の状態を確認する際に、
トリガーポイント
という考え方を取り入れています。
筋肉の中に負担が蓄積している部分がある場合、その場所だけでなく周辺へ痛みを感じることがあります。
肩周辺では、
「肩の外側が痛い」
と感じていても、周辺の筋肉なども含めて確認することがあります。
痛い場所だけを強く揉むわけではありません
「ここが痛いです」
と言われた場所へ、
強い力で何度も刺激を加える
という施術を行うわけではありません。
特に肩は、
- 腱
- 滑液包
- 関節
- 筋肉
など多くの組織が集まっています。
そのため痛みの状態を確認しながら施術を考えます。
ハリココのトリガーポイントケア整体
ハリココ鍼灸治療院・整体院では、身体の状態に応じてトリガーポイントケア整体を行います。
肩痛の場合も、
肩だけ
に限定せず、
- 首周辺
- 肩周辺
- 肩甲骨周辺
- 背中
などを確認します。
ただし、すべての方へ同じ場所を同じ強さで施術するわけではありません。
現在の症状や身体の状態に合わせて考えていきます。
鍼灸という選択肢
身体の状態によっては、鍼灸施術を検討する場合もあります。
ただし、
「肩が痛いなら必ず鍼」
というわけではありません。
また、
「五十肩なら○回で治る」
と回数だけで決めることもできません。
肩痛の原因や経過、生活状況によって状態は異なるためです。
国家資格者が身体の状態を確認します
ハリココ鍼灸治療院・整体院では、国家資格を持つスタッフが身体の状態を確認しながら施術を行っています。
特に肩痛では、
施術院で対応を進めるのか
それとも、
まず整形外科で検査を受けた方がよいのか
を考えることも重要です。
整形外科での確認を優先したい肩痛
肩が痛いからといって、すべて整体や鍼灸から始める必要はありません。
次のような場合には、整形外科など医療機関での確認を優先しましょう。
① 転倒後から腕が上がらない
転んで、
肩を直接ぶつけた
または
手をついた
その後から、
「腕が上がらない」
という場合です。
骨折や腱板損傷などの可能性を確認する必要があります。
② 肩が明らかに変形している
事故や転倒後に、
- 肩の形がおかしい
- 左右差が急に出た
- 強い腫れがある
といった場合には、自己流で肩を動かさず医療機関へ相談してください。
③ 突然激しい痛みが出た
特にきっかけがなくても、
「夜から突然肩が激痛になった」
「腕を少し動かすだけでも耐えられない」
という場合があります。
石灰沈着性腱板炎など、急激な強い肩痛を起こす状態もあります。
このような場合には、
「肩こりが悪化しただけ」
と自己判断しないことが重要です。
④ 腕へ明らかに力が入らない
例えば、
昨日までは持てた物が持てない
腕を上げようとしても力が入らない
という場合です。
単純な痛みだけではなく、筋力低下がある場合には医療機関で状態を確認しましょう。
⑤ 夜間痛が強く眠れない
肩痛で、
毎晩何度も起きる
痛い側を下にできない
何もしていなくてもズキズキする
という状態が続く場合にも、一度整形外科へ相談することをおすすめします。
⑥ 肩が赤く腫れている・発熱している
肩周辺が、
- 赤い
- 腫れている
- 熱を持っている
ことに加えて発熱などがある場合には、自己流のマッサージや温熱を行わず医療機関へ相談してください。
⑦ 腕や手へ強いしびれがある
肩痛だけでなく、
- 腕のしびれ
- 手のしびれ
- 指先の感覚異常
- 握力低下
などがある場合には、首や神経などが関係している可能性もあります。
肩だけを揉み続けず、状態を確認しましょう。
「レントゲンで異常なし＝何も問題がない」ではない
肩痛で整形外科を受診し、
「レントゲンでは大きな異常はありません」
と言われることがあります。
すると、
「何も悪くないのに痛いの？」
と思うかもしれません。
しかし、X線検査は骨の状態を確認するのに適していますが、必要に応じて超音波やMRIなど別の画像検査が検討される場合もあります。
大切なのは、
検査結果だけを自分で解釈しないこと
です。
医師から説明を受け、必要な治療や経過観察について確認しましょう。
「五十肩」と診断された後も状態に合わせる
整形外科で、
「五十肩ですね」
と診断された場合でも、
全員が同じ経過をたどるわけではありません。
痛みが強い時期。
動かしにくさが強くなる時期。
徐々に動きを取り戻していく時期。
など、状態は変化します。
そのため、
以前教えてもらった運動をずっと同じ強さで続ける
のではなく、現在の状態に合わせて調整することが重要です。
6. 腕を上げると肩が痛い方からよくある質問
Q1. 50歳で肩が痛くなったら五十肩ですか？
年齢だけでは判断できません。
40代・50代に肩関節周囲炎が起こることはありますが、腱板断裂や石灰沈着性腱板炎など、肩痛を起こす別の状態もあります。
「50歳だから五十肩」
とは決めつけず、症状が強い場合には整形外科で確認しましょう。
Q2. 腕が上がるなら五十肩ではありませんか？
腕がある程度上がる場合でも肩関節周囲炎の可能性を完全に否定することはできません。
また、
「上がるかどうか」
だけでなく、
- 痛み
- 動かせる方向
- 夜間痛
- 日常生活への影響
なども重要です。
Q3. 腕が上がるなら腱板断裂ではありませんか？
これも自己判断できません。
腱板断裂があっても、腕を動かせる場合があります。
特に、
- 腕へ力が入りにくい
- 夜間痛がある
- 転倒後から痛い
などの場合には整形外科で相談しましょう。
Q4. 肩が痛いときは動かさない方がいいですか？
肩の状態によります。
急激な強い痛みがある場合に無理に動かすことは避けた方がよい一方、長期間まったく動かさないことが適切とは限りません。
原因や症状の段階に応じた運動が必要です。
Q5. 五十肩は痛くても動かした方がいいと聞きました
「五十肩なら痛みを我慢して動かす」
と一律に考えないようにしましょう。
肩関節周囲炎では症状の段階によって対応が異なります。
強い痛みがある時期に無理な運動を行う必要はありません。
Q6. 肩甲骨を動かせば治りますか？
肩甲骨は腕を上げる動作に関係します。
しかし、
肩甲骨を動かせばすべての肩痛が治る
というものではありません。
腱板損傷など肩関節周辺の問題がある場合もあるため、肩甲骨だけで原因を説明しないことが重要です。
Q7. 肩甲骨はがしを受けても大丈夫ですか？
「肩甲骨はがし」という名称だけでは、具体的にどのような施術を行うか分かりません。
強い肩痛がある場合には、無理に肩を大きく動かしたり強い刺激を加えたりする前に、原因を確認しましょう。
Q8. 肩を揉んでもらうと楽になります。続けてもいいですか？
筋肉の緊張などがある場合、マッサージ後に一時的に楽に感じることはあります。
しかし、
「揉めば楽になる＝原因が筋肉だけ」
とは限りません。
何週間も肩痛が続く、腕が上がらなくなっている、夜間痛がある場合には、一度状態を確認しましょう。
Q9. 温泉へ入れば五十肩は良くなりますか？
入浴によって身体が温まり、一時的に動かしやすく感じる方はいます。
しかし、温泉だけで肩痛の原因を解決できるとは限りません。
入浴後に痛みを我慢して強いストレッチを行わないようにしましょう。
Q10. 冷湿布と温湿布はどちらがいいですか？
湿布には薬剤が含まれているため、単純に「冷たい方」「温かい方」という感覚だけで選ぶものではありません。
薬の使用については医師や薬剤師へ確認してください。
皮膚トラブルなどにも注意が必要です。
Q11. 筋トレをした方が肩は良くなりますか？
状態によっては筋力トレーニングが必要になる場合があります。
しかし、原因が分からず強い痛みがある状態で、
「筋力不足だから」
と高負荷トレーニングを始めることはおすすめできません。
適切な運動内容や負荷は状態によって異なります。
Q12. ゴルフは休んだ方がいいですか？
痛みの程度や肩の状態によります。
スイングで強い痛みが出ている場合には、無理に続けない方がよいでしょう。
完全に何週間休むべきかは一律に決められないため、状態に応じて医師や専門家へ相談してください。
Q13. 肩が痛くても仕事を休めません
仕事を完全に休めない場合でも、
- 高い場所への作業を減らす
- 重い物を一人で持たない
- 作業を分担する
- 休憩を入れる
など、負荷を調整できる可能性があります。
「全部やるか、全部休むか」
の二択だけで考えないことが重要です。
Q14. 寝るときはどちらを下にすればいいですか？
痛い側を下にすると痛む場合には、反対側や仰向けなど比較的楽な姿勢を試します。
腕の下へタオルやクッションを入れることで楽になる場合もあります。
ただし、夜間痛が強く続く場合には寝方だけで対応せず整形外科へ相談しましょう。
Q15. 五十肩は自然に治るから放っておいてもいいですか？
肩関節周囲炎では自然経過で改善していくケースがあります。
しかし、
肩が痛い＝必ず五十肩
ではありません。
また、痛みや可動域制限によって生活への影響が大きくなることもあります。
まず状態を確認することが重要です。
7. 40代・50代から肩を守るために見直したい生活習慣
肩痛が落ち着いてきた後も、
「また痛くなったらどうしよう」
と不安になる方がいます。
そこで重要になるのが、
肩だけをケアする
のではなく、日常生活全体を振り返ることです。
長時間同じ姿勢を減らす
デスクワークでも車の運転でも、
一つの姿勢を長時間続ける
ことを減らしましょう。
「正しい姿勢をずっと維持する」
よりも、
定期的に身体を動かす
ことを意識します。
日常的に腕を動かす
痛みが落ち着き、運動について問題がない状態であれば、日常的に身体を動かす習慣を作りましょう。
大げさな運動でなくても、
- 散歩
- 軽い体操
- 家事
- 趣味
など、自分が続けやすい活動で構いません。
急に運動量を増やさない
普段ほとんど運動していない状態から、
「健康のために今日から毎日筋トレ」
と急激に負荷を増やす必要はありません。
少しずつ身体を慣らしていくことが重要です。
大掃除や庭仕事は分けて行う
休日に、
午前中に庭仕事
↓
午後に窓拭き
↓
夕方に高い棚の整理
というように、肩を使う作業を集中させると負担が大きくなることがあります。
可能であれば、
作業日を分ける
途中で休憩する
などの工夫をしましょう。
「痛くなるまで頑張る」を基準にしない
運動や作業では、
「痛くなったらやめる」
という方もいます。
しかし毎回痛みが強くなるところまで続けるのではなく、
少し余裕があるところで終える
ことも大切です。
特に肩痛から活動へ戻していく時期には、急激な負荷増加を避けましょう。
肩だけでなく身体全体を動かす
肩痛予防というと、
「肩の筋トレ」
だけを考えがちです。
しかし、
- 背中
- 胸郭
- 体幹
- 下半身
など身体全体が動くことも重要です。
例えば物を持ち上げるときも、
肩と腕だけ
ではなく、脚や体幹を使うことで身体全体へ負荷を分散できます。
睡眠も大切にする
痛みによって睡眠不足が続いている場合には、その状態自体を放置しないことが重要です。
「肩が痛いから眠れない」
状態が続いているのであれば、早めに医療機関へ相談しましょう。
8. 南あわじ市で「腕を上げると肩が痛い」とお悩みの方へ
肩痛は、
「少し肩がこっているだけ」
から、
「腕が上がらない」
「服を着られない」
「夜眠れない」
まで、症状の程度が大きく異なります。
そして、
40代・50代だから五十肩
と年齢だけで判断することはできません。
まず、
いつから痛いのか
どの方向へ動かすと痛いのか
腕へ力が入るのか
夜間痛があるのか
日常生活で何ができなくなったのか
を確認しましょう。
転倒後や急激な強い痛み、明らかな筋力低下などがある場合には、整形外科での確認を優先してください。
そのうえで、筋肉や身体の動きに関するお悩みについては、ハリココ鍼灸治療院・整体院へご相談ください。
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「整体へ相談していい症状なのか分からない」
「整形外科へ行った方がいいのか迷っている」
という場合も、現在の症状についてお問い合わせください。
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まとめ｜「腕を上げると肩が痛い」を年齢だけで五十肩と決めつけない
腕を上げたときに肩が痛くなると、
「もう50代だから五十肩だろう」
と考える方は少なくありません。
しかし、肩痛にはさまざまな原因があります。
いわゆる五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎だけではなく、
- 腱板の損傷
- 石灰沈着性腱板炎
- 肩周辺組織への負担
- 外傷
- 首や神経に関連する症状
なども考える必要があります。
そのため最初に確認したいのは、
年齢ではなく症状です。
いつから痛いのか。
何をしたときに痛くなったのか。
前から上げると痛いのか。
横から上げると痛いのか。
後ろへ手を回せるのか。
腕へ力が入るのか。
夜も痛むのか。
転倒などのきっかけはなかったか。
こうした情報を整理してみましょう。
そして肩痛で重要なのは、
痛みの数字だけを見ることではありません。
洗濯物を干せるか。
服を着られるか。
髪を洗えるか。
高い棚へ手を伸ばせるか。
シートベルトを取れるか。
夜眠れるか。
仕事を続けられるか。
このような、
日常生活で何ができるか
も非常に重要です。
また、自宅で肩をケアするときには、
「痛いほどストレッチした方が効く」
「硬い場所を強く揉めばいい」
「肩甲骨を剥がせば治る」
「筋力不足だからダンベルを持てばいい」
と自己判断しないようにしましょう。
肩痛の状態によって適切な対応は異なります。
特に、
転倒後から腕が上がらない
突然激しい痛みが出た
肩が強く腫れている
腕へ明らかに力が入らない
夜間痛が強く眠れない
腕や手へ強いしびれがある
という場合には、セルフケアだけで様子を見ず医療機関へ相談することが重要です。
一方で日常生活では、
高い場所にある物を移動する。
洗濯物を干す高さを調整する。
重い荷物を身体へ近づけて持つ。
デスクワークで同じ姿勢を続けない。
肩の状態に合わせて無理のない範囲で身体を動かす。
といった小さな工夫もできます。
肩痛対策は、
「痛い肩をどうするか」
だけではありません。
仕事。
家事。
睡眠。
運動。
荷物の持ち方。
肩を使う回数。
こうした生活全体を見直すことも大切です。
そして、
「肩が痛いから肩だけ」
ではなく、
肩関節
＋
肩甲骨
＋
背中
＋
胸郭
＋
首
＋
日常生活
という広い視点から身体を確認していきます。
南あわじ市・淡路島で、
「最近、腕を上げると肩が痛い」
「洗濯物を干すのがつらくなった」
「五十肩なのか分からない」
「肩の痛みを繰り返している」
とお悩みの方は、症状を年齢のせいだけにせず、現在の肩の状態を一度確認してみましょう。
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