「肩がこってくると頭まで痛くなる」

「夕方になると首から肩が重くなり、頭痛がする」

「パソコン仕事をした日は後頭部が痛い」

「肩こりがひどい日は頭痛薬を飲むことがある」

このようなお悩みはありませんか。

肩こりだけでもつらいものですが、そこへ頭痛まで重なると、

仕事へ集中できない。

家事をするのがつらい。

スマートフォンを見るのもしんどい。

帰宅したら何もしたくない。

というように、日常生活へ影響することがあります。

特にデスクワークをしている方では、

朝からパソコン
↓
昼休みにスマートフォン
↓
午後もパソコン
↓
車で帰宅
↓
自宅でもスマートフォン

という生活になることがあります。

一日の大部分で、

「座って何かを見る」

という状態が続いているわけです。

夕方になると、

首が重い
↓
肩がこる
↓
頭まで痛くなる

という方もいるでしょう。

このような症状があると、

「肩こりから頭痛が起きているんだろう」

と思うかもしれません。

確かに、首や肩周辺の筋肉の緊張などが関係すると考えられている緊張型頭痛があります。

一方で、

頭痛＝すべて肩こりが原因

ではありません。

頭痛にはさまざまな種類があります。

中には医療機関での確認を優先すべき頭痛もあります。

そのため、

「いつもの肩こりだから」

とすべて自己判断することは避けましょう。

この記事では、

• 肩こりと頭痛の関係
• 緊張型頭痛とはどのような頭痛なのか
• デスクワークと肩こり・頭痛
• スマートフォンとの関係
• 目を使う作業との関係
• 長時間同じ姿勢でいることの影響
• 肩こり頭痛があるときのセルフケア
• 仕事中にできる対策
• 頭痛があるときに避けたい行動
• 医療機関へ相談した方がよい頭痛
• ハリココ鍼灸治療院・整体院での考え方

について詳しく解説します。

洲本市・淡路島で、

「肩こりと頭痛を繰り返している」

「仕事をすると首から肩がつらくなる」

「夕方になると頭が重くなる」

という方は、

痛くなった頭だけを見るのではなく、頭痛が出るまでの一日の過ごし方

まで一緒に振り返ってみましょう。

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1. 肩こりで頭痛が起こることはある？

「肩がこり過ぎると頭が痛くなる」

という経験をしたことがある方は少なくないでしょう。

頭痛の中には、首や肩周辺の筋肉の緊張などが関係すると考えられているものがあります。

代表的なのが、

緊張型頭痛

です。

緊張型頭痛では、

• 頭全体が締めつけられるように痛い
• 頭が重い
• 後頭部から首にかけて重い
• 首や肩のこりを伴う

といった症状がみられることがあります。

ただし、

肩こりがある＋頭痛がある＝必ず緊張型頭痛

と自己診断することはできません。

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頭痛には複数のタイプがある

頭痛について考えるときには、

一次性頭痛

と、

二次性頭痛

という分類があります。

一次性頭痛には、

• 緊張型頭痛
• 片頭痛
• 群発頭痛

などがあります。

一方、二次性頭痛は、何らかの病気や状態に伴って起こる頭痛です。

ここで重要なのは、

「肩こりがあるから危険な頭痛ではない」とは判断できない

ということです。

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緊張型頭痛とは？

緊張型頭痛では、

「頭をバンドで締められている感じ」

「ヘルメットをかぶっているように重い」

などと表現されることがあります。

また、頭痛だけでなく首や肩のこりを感じる方もいます。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くことも、症状に関係する可能性があります。

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片頭痛との違いは？

頭痛があると、

「肩こり頭痛なのか、片頭痛なのか分からない」

という方もいるでしょう。

片頭痛では、

• ズキズキするような痛み
• 吐き気
• 光がつらい
• 音がつらい
• 身体を動かすとつらい

などを伴うことがあります。

ただし症状には個人差があります。

「ズキズキするから片頭痛」

「締めつけられるから緊張型頭痛」

と自己判断だけで決めないようにしましょう。

頭痛を繰り返している場合には医療機関へ相談することも重要です。

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肩こりが先？頭痛が先？

人によって症状の順番も異なります。

例えば、

朝は問題ない
↓
仕事を始める
↓
昼頃から肩が重い
↓
夕方に首こりが強くなる
↓
頭痛が出る

という方もいます。

一方で、

朝から頭痛がある
↓
その後肩も重く感じる

という方もいます。

この違いを把握するためには、

頭痛が出る時間帯

を確認してみましょう。

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頭痛が出る曜日もヒントになる

例えば、

平日は頭痛が多い。

休日は比較的少ない。

という場合には、仕事環境との関係を考える材料になります。

反対に、

休日になると頭痛が出やすい。

睡眠時間が変わった日に出る。

という方もいます。

「肩こりだから」と一つに決めず、症状が出るパターンを把握することが重要です。

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頭のどこが痛いのか確認する

頭痛では、

「頭が痛い」

だけでなく、痛む場所も確認してみましょう。

例えば、

• 後頭部
• こめかみ
• 頭全体
• 片側
• 目の周辺

などです。

医療機関へ相談するときにも、

「頭痛があります」

だけではなく、

「夕方になると後頭部から首にかけて重くなります」

など具体的に伝えると状態を把握しやすくなります。

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どのくらい続くのか

頭痛が、

30分程度で落ち着く。

数時間続く。

一日中続く。

数日続いている。

というように、持続時間も重要です。

また、

毎月1〜2回。

週に数回。

ほぼ毎日。

という頻度も確認しましょう。

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頭痛薬を飲む回数も記録する

頭痛を繰り返している方では、

「薬を飲めば仕事ができるから」

と、市販薬などを頻繁に使用していることがあります。

頭痛薬を使用する回数が増えている場合には、そのことも医療機関へ伝えましょう。

頭痛の種類によっては、薬の使用頻度について確認が必要になることがあります。

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「いつもの頭痛」と違うかどうか

普段から頭痛がある方ほど注意したいのが、

いつもの頭痛との違い

です。

例えば、

普段より明らかに強い。

突然激しく痛くなった。

痛み方がいつもと違う。

頭痛以外の症状がある。

という場合には、

「肩こりがひどくなっただけ」

と自己判断しないようにしましょう。

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肩こりと頭痛が同時に出る生活パターンを探す

肩こりと頭痛を繰り返している方は、

「今日は頭が痛かった」

だけで終わらせず、その日の生活を振り返ってみましょう。

例えば、

パソコンを長時間使った。

会議が多く座りっぱなしだった。

スマートフォンを見る時間が長かった。

車を長時間運転した。

睡眠時間が普段より短かった。

食事の時間がずれた。

などです。

こうした記録を続けることで、

自分の頭痛がどのような日に起こりやすいのか

が見えてくる場合があります。

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肩こり頭痛で最も大切なのは「決めつけないこと」

肩がこっている。

首も重い。

頭も痛い。

この3つが揃うと、

「肩こりが原因だ」

と考えたくなります。

しかし、頭痛にはさまざまな種類があります。

そのため、

肩こりと頭痛の関係を考えること

と、

頭痛そのものを適切に評価すること

の両方が重要です。

2. 肩こり・頭痛を繰り返す主な原因や背景｜仕事や生活習慣との関係

肩こりと頭痛を繰り返していると、

「姿勢が悪いからだろう」

「ストレートネックだから仕方ない」

「肩の筋肉が硬いから」

と考える方もいるでしょう。

しかし、肩こりや頭痛について考えるときに大切なのは、

一つの原因へ決めつけないこと

です。

特に、

朝は比較的楽
↓
仕事を始める
↓
昼頃から肩が重い
↓
夕方には首までつらい
↓
頭痛が出る

という方は、症状が出るまでの過ごし方を確認してみましょう。

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原因① 長時間のデスクワーク

まず確認したいのが、仕事中のパソコン作業です。

デスクワークでは、

画面を見る
↓
キーボードを操作する
↓
資料を見る
↓
再び画面を見る

という動作を長時間繰り返します。

身体を激しく動かしているわけではないため、

「身体にはそれほど負担がかかっていない」

と思うかもしれません。

しかし問題になるのは、

同じ姿勢でいる時間が長くなりやすいこと

です。

仕事へ集中していると、

「気づけば2時間ほとんど席を立っていなかった」

ということもあります。

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「姿勢が悪い」だけで終わらせない

肩こりについて、

猫背だから。

頭が前へ出ているから。

骨盤が歪んでいるから。

と説明されることがあります。

もちろん、姿勢と身体への負担を考えることは重要です。

しかし、

きれいな姿勢なら何時間座っても問題ない

わけではありません。

背筋を伸ばした姿勢であっても、その状態を何時間も固定していれば身体を動かす機会は減ります。

そのため、

完璧な姿勢を維持することより、姿勢を変えること

も意識しましょう。

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原因② パソコン画面の位置

デスクワークではモニターの位置も確認してみましょう。

画面が極端に低ければ、下を見る時間が長くなる場合があります。

反対に高過ぎれば、少し上を向いた状態が続くことがあります。

また、

ノートパソコン。

外付けモニター。

デュアルモニター。

など、仕事環境によっても身体の向きは変わります。

特にデュアルモニターで、

「一日中右側の画面を見る」

という方では、身体や首を一方向へ向ける時間が長くなる場合があります。

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原因③ スマートフォン

パソコン作業が終わった後、

休憩時間にスマートフォンを見る方も多いでしょう。

つまり、

仕事で画面を見る
↓
休憩でスマホを見る
↓
仕事で画面を見る

となり、

休憩中も首や目を休ませる時間になっていない

場合があります。

スマートフォンそのものが悪いわけではありません。

重要なのは、

一日の中でどのくらい見ているか

です。

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寝る直前までスマホを見ていないか

仕事が終わっても、

SNS。

動画。

ニュース。

ゲーム。

などでスマートフォンを見る方もいます。

さらに、

ベッドへ入る
↓
横向きになる
↓
スマホを見る
↓
気づけば30分以上

という生活になっていることもあります。

朝から夜まで画面を見る時間が続いている方は、一度一日の合計時間を確認してみましょう。

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原因④ 目を使う作業が続いている

肩こりと頭痛がある方の中には、

「目も疲れる」

と感じている方がいます。

例えば、

• パソコン作業
• 細かい文字を見る
• 書類確認
• スマートフォン
• 長時間の読書

などです。

目の疲れと頭痛を感じる場合には、

「肩だけ揉めばいい」

と考えるのではなく、作業環境や休憩の取り方も確認してみましょう。

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画面を見ない時間を作る

休憩時間に、

スマートフォンを見る。

動画を見る。

SNSを見る。

という方は、

数分でも構わないので、

画面から目を離す時間

を作ってみましょう。

窓の外を見る。

立って少し歩く。

飲み物を取りに行く。

などでも構いません。

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原因⑤ 長時間の車の運転

淡路島では車を使う機会が多い方もいらっしゃいます。

運転中は、

前方を見る。

ハンドルを持つ。

座った姿勢を維持する。

安全確認をする。

という状態が続きます。

長時間運転した後、

「首から肩がパンパンになる」

という方もいるでしょう。

仕事でデスクワークをしている方が、

さらに通勤で長時間運転する場合、

座っている時間が一日の大部分を占める

こともあります。

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運転中に肩へ力が入り過ぎていないか

運転に慣れていても、

渋滞。

雨。

夜間。

知らない道。

高速道路。

などでは、無意識に肩へ力が入ることがあります。

ハンドルを強く握り、

肩をすくめた状態が続いていないか確認してみましょう。

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原因⑥ 身体を動かす時間が少ない

肩こりがあると、

「筋力不足だから筋トレしないと」

と思う方もいます。

しかし、最初に確認したいのは、

一日にどれくらい身体を動かしているか

です。

例えば、

自宅
↓
車
↓
デスクワーク
↓
車
↓
自宅

という生活の場合、歩く時間そのものが少なくなります。

激しい運動を始めなくても、

昼休みに歩く。

少し遠い場所へ車を停める。

休日に散歩する。

など、身体を動かす機会を増やす方法があります。

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原因⑦ 精神的な緊張やストレス

肩こりや頭痛については、精神的な緊張やストレスとの関係も無視できません。

例えば仕事中、

締め切りに追われる。

ミスできない作業が続く。

長時間集中する。

人間関係で緊張する。

という状況では、

無意識に身体へ力が入っている場合があります。

ただし、

「頭痛はストレスのせい」

と決めつけないことも重要です。

頭痛にはさまざまな原因があるため、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

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原因⑧ 睡眠時間や生活リズム

睡眠不足の日に、

「肩こりも頭痛もひどい気がする」

という方もいます。

また、

平日は6時間睡眠。

休日は10時間以上寝る。

というように、曜日によって睡眠時間が大きく変わる方もいます。

頭痛を繰り返している場合には、

症状だけでなく睡眠時間も記録

してみると、自分の傾向を把握しやすくなります。

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原因⑨ 食事や水分を取るタイミング

忙しい日に、

朝食を抜く。

昼食が大幅に遅れる。

水分をほとんど取らない。

ということもあるでしょう。

頭痛がある場合には、肩こりだけではなく、

その日の食事や水分摂取なども含めて振り返る

ことが重要です。

特に夏場は暑さもあるため、体調管理にも注意しましょう。

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原因⑩ メガネやコンタクトレンズ

最近、

「画面が見えにくい」

「文字を見ると目が疲れる」

という方は、視力やメガネなどが現在の状態に合っているか確認することも一つです。

見えにくい画面を見るために、

顔を画面へ近づける。

目を細める。

身体を前へ傾ける。

という姿勢になっている場合があります。

見え方に変化を感じている場合には、眼科などへ相談しましょう。

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原因⑪ 「肩がこったら揉む」だけになっている

肩が重くなるたびに、

家族に揉んでもらう。

マッサージ器を使う。

自分で強く押す。

という方もいます。

その場で気持ちよく感じることはあるかもしれません。

しかし、

朝から長時間パソコン
↓
夕方肩がこる
↓
夜に揉む
↓
翌日また長時間パソコン

という生活が変わらなければ、同じ状態を繰り返すことがあります。

だからこそ、

「どうほぐすか」だけでなく「なぜ毎日こるのか」

を見る必要があります。

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原因⑫ 頭痛薬だけで繰り返し対応している

頭痛があると、

「薬を飲めば仕事ができる」

という方もいます。

適切に薬を使用することは重要ですが、

使用頻度が増えている。

以前より効きにくい。

ほぼ毎日のように頭痛がある。

という場合には、一度医療機関へ相談しましょう。

頭痛薬の使い過ぎによって頭痛が慢性化する薬剤の使用過多による頭痛もあります。

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「肩こりの原因探し」より症状のパターンを探す

肩こりと頭痛を繰り返している方では、

「原因はこれだ！」

と一つに決めるよりも、

どんな日に症状が出るのか

を探す方が役立つ場合があります。

例えば、

頭痛が出やすい日

パソコン作業8時間
＋
会議2時間
＋
帰宅後スマホ2時間

比較的楽な日

休日
＋
午前中に散歩
＋
スマホ時間が少ない

という違いがあるかもしれません。

反対に休日の方が頭痛が強い方もいます。

大切なのは、

自分自身のパターンを確認すること

です。

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1週間だけ記録してみる

肩こりや頭痛を繰り返している方は、一週間程度、

• 頭痛が出た時間
• 痛む場所
• 肩こりの有無
• パソコン時間
• スマホ時間
• 睡眠時間
• 頭痛薬の使用
• 普段と違った出来事

などを簡単に記録してみましょう。

医療機関へ相談するときにも役立つ可能性があります。

3. 肩こり・頭痛を繰り返す方の対策｜仕事中・自宅でできる工夫

肩こりと頭痛を繰り返していると、

「首をストレッチした方がいい？」

「肩を揉んだ方がいい？」

「温めれば楽になる？」

など、症状が出てからの対処方法を探す方が多いでしょう。

もちろん、身体を無理のない範囲で動かすことなどが役立つ場合もあります。

しかし、朝から夕方にかけて徐々に肩こりが強くなり、その後頭痛が出る方では、

「頭痛が出てから何をするか」

だけではなく、

「頭痛が出るまでの過ごし方をどう変えるか」

も重要です。

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対策① 長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークの肩こり対策では、

「正しい姿勢で座りましょう」

と言われることがあります。

しかし、

背筋を伸ばす。

顎を引く。

胸を張る。

という姿勢を意識し続けるだけでは、身体を動かす時間は増えません。

そこで考えたいのが、

同じ姿勢を続ける時間を減らすこと

です。

例えば、

仕事の区切りで一度立つ。

コピーを取りに行く。

飲み物を取りに行く。

トイレまで歩く。

などでも構いません。

「1時間ごとに必ずストレッチ」

と厳密に決めるよりも、仕事の中で自然に身体を動かす機会を増やしてみましょう。

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対策② 肩を上げて力を抜く

仕事へ集中していると、

無意識に肩が上がっている方がいます。

一度、

肩をゆっくり上へ持ち上げる
↓
数秒程度保持する
↓
力を抜いて下ろす

という動きを行ってみましょう。

強く動かす必要はありません。

目的は、

「自分が肩へ力を入れていたことに気づく」

ことです。

痛みが出る場合には中止してください。

---

対策③ 首を無理に回さない

首こりが強いと、

「首を鳴らしたら楽になる」

と、自分で勢いよく首をひねる方がいます。

また、

大きく首を回す。

手で頭を強く引っ張る。

痛いところまで首を倒す。

といったストレッチを行う方もいます。

しかし、

強く動かせば効果が高くなるわけではありません。

首を動かす場合には、痛みや違和感が出ない範囲でゆっくり行いましょう。

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対策④ パソコン環境を確認する

肩こりを繰り返している方は、一度デスク周辺を確認してみましょう。

例えば、

画面が低過ぎないか。

画面が身体の正面にあるか。

椅子と机の高さが極端に合っていない状態になっていないか。

キーボードやマウスが遠過ぎないか。

などです。

特にノートパソコンでは、画面とキーボードが一体になっているため、作業環境によっては長時間下を向きやすくなります。

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対策⑤ 「完璧な姿勢」にこだわり過ぎない

肩こりがある方ほど、

「姿勢を良くしなければ」

と一日中背筋を伸ばしていることがあります。

しかし、それによって身体へ力が入り続けてしまう場合もあります。

大切なのは、

一つの姿勢を固定し続けないこと

です。

少し座り方を変える。

一度立つ。

肩を動かす。

歩く。

など、姿勢そのものを変えていきましょう。

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対策⑥ 休憩時間は画面から離れる

パソコン作業の休憩中にスマートフォンを見ていると、

身体は休憩していても、目は画面を見続けています。

例えば5分休憩するなら、そのうち数分だけでも、

スマートフォンを置く。

遠くを見る。

立って歩く。

飲み物を取りに行く。

という時間を作ってみましょう。

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対策⑦ スマートフォンを見る位置を変える

スマートフォンを見る際に、

膝の上へ置く
↓
頭を大きく下げる
↓
そのまま30分

という姿勢になっていないでしょうか。

スマートフォンを使わないことが現実的でない場合には、

同じ位置・同じ姿勢で長時間見続けない

ことを意識しましょう。

---

対策⑧ 運転後はすぐスマホを見ない

長時間運転した後、

駐車場へ着く
↓
車内でスマートフォンを見る
↓
さらに10〜20分座る

という方もいます。

長く座った後なのであれば、一度車から降りて身体を動かす時間を作るのも一つです。

特に長距離運転では途中で休憩を入れましょう。

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対策⑨ 無理のない範囲で歩く

肩こり対策というと、

「肩の筋肉を伸ばす」

ことばかり考えがちです。

しかし、

歩くことも身体を動かす方法の一つ

です。

デスクワーク中心で活動量が少ない方なら、

昼休みに少し歩く。

買い物の際に歩く。

帰宅後に短時間散歩する。

など、生活の中へ取り入れられる方法を考えてみましょう。

最初から「毎日1万歩」と決める必要はありません。

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対策⑩ 入浴でリラックスする

肩こりがある方では、

「温めた方がいいですか？」

という質問もあります。

慢性的な肩こりでは、入浴によって身体を温めたり、リラックスしたりすることが心地よく感じられる方もいます。

ただし、

すべての頭痛を温めればよいわけではありません。

頭痛の種類や体調によって対応は異なります。

入浴によって頭痛が悪化する場合には無理に続けないようにしましょう。

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対策⑪ 睡眠時間を大きく変え過ぎない

平日は睡眠不足。

休日は昼まで寝る。

というように、曜日によって生活リズムが大きく変わる方もいます。

頭痛を繰り返している場合には、

寝る時間。

起きる時間。

睡眠時間。

も記録してみましょう。

「何時間寝れば絶対に頭痛が出ない」という基準ではなく、自分の頭痛と睡眠の関係を把握することが目的です。

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対策⑫ 水分や食事を忘れない

忙しい日は、

昼食を取る時間が遅くなる。

水分をほとんど取らない。

ということがあります。

特に暑い時期は、体調管理のためにも適切な水分摂取を心がけましょう。

頭痛が出たときには、

「肩がこったから」

だけではなく、

その日の食事や水分摂取はどうだったか

も振り返ってみてください。

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対策⑬ 頭痛薬の使用状況を記録する

頭痛薬を使用している方は、

「何回飲んだか分からない」

状態にしないことも重要です。

例えばカレンダーへ、

8月1日　使用
8月5日　使用
8月8日　使用

というように記録します。

薬の使用回数が増えている場合には、その記録を持って医療機関へ相談すると状況を伝えやすくなります。

薬の用法・用量は必ず守ってください。

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対策⑭ 頭痛日記をつける

頭痛を繰り返している方には、

頭痛日記

も役立ちます。

難しい内容を書く必要はありません。

例えば、

8月○日

頭痛：夕方から
場所：後頭部
肩こり：強い
パソコン：7時間
スマホ：3時間
睡眠：5時間
薬：使用

という程度でも構いません。

数週間記録すると、

「仕事が忙しい日に多い」

「睡眠時間が短い日に多い」

「休日にも出ている」

など、自分の傾向を把握できる場合があります。

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対策⑮ 頭痛を我慢して仕事を続けない

頭痛があるのに、

「仕事が終わるまで我慢」

「薬を飲んだから大丈夫」

と無理を続ける方もいます。

症状が強い場合には休憩することも必要です。

特に普段とは違う頭痛の場合には、

仕事を優先して我慢する

のではなく、身体の状態を確認してください。

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すぐに医療機関へ相談したい頭痛

頭痛の中には、セルフケアよりも医療機関での評価を優先すべきものがあります。

特に、

• 突然起こった非常に強い頭痛
• 今まで経験したことがない強い頭痛
• 頭を打った後に出た頭痛
• 発熱や強い首のこわばりを伴う
• 手足の麻痺やしびれ、力が入りにくい
• ろれつが回りにくい
• 意識状態がおかしい
• 視覚の異常など普段と違う神経症状を伴う
• 時間とともに急激に悪化している

などの場合には、「肩こりからだろう」と自己判断せず、速やかに医療機関へ相談してください。

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「肩こり頭痛だから整体」で決めつけない

首や肩がこっていて頭痛もあると、

「整体へ行けばいい」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、まず大切なのは、

その頭痛が医療機関での確認を必要とするものではないか

を考えることです。

頭痛を繰り返している。

以前より頻度が増えている。

薬を使う回数が増えている。

症状のパターンが変わった。

という場合にも、医療機関への相談を検討しましょう。

そのうえで、長時間のデスクワークや首・肩周辺の負担などが関係している場合には、身体の状態や生活習慣を見直していきます。

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一度に全部変える必要はない

ここまで多くの対策を紹介しましたが、明日からすべて実践する必要はありません。

例えば、

デスクワーク中心の方

→仕事の区切りで立つ。

休憩中もスマホを見る方

→5分だけ画面から離れる。

長時間運転する方

→途中で一度休憩する。

頭痛を繰り返している方

→頭痛日記を始める。

というように、自分の生活で取り入れやすいものから始めましょう。

大切なのは、

「肩をどう揉むか」だけではなく、「肩こりや頭痛が出るまでの生活をどう変えるか」

という視点です。